Anleitung zum Krafttraining mit verstellbaren Hanteln

Diese einfachen Bewegungen werden Ihnen dabei helfen, eine Routine aufzubauen, die Ihren gesamten Körper trainiert

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Krafttraining unterscheidet sich von einem einfachen Cardio-Training, bei dem man oft nur ein Paar Schuhe anzieht und nach draußen läuft oder spazieren geht. Beispielsweise muss man in der Regel etwas Ausrüstung zur Hand haben.

Hier kann ein Satz verstellbarer Hanteln für Ihr Zuhause ins Spiel kommen. Diese platzsparenden Produkte, mit denen Sie das Gewicht eines einzelnen Hantelsatzes problemlos ändern können, sind ein großartiges Hilfsmittel, das sich vor allem bei ausgabenfreudigen Menschen großer Beliebtheit erfreut Ich habe mich in den letzten Jahren mehr auf den Muskelaufbau zu Hause konzentriert. Da sie verstellbar sind und auf einen weiten Gewichtsbereich (normalerweise zwischen 5 und 50 Pfund) eingestellt werden können, können sie jedem dabei helfen, seine allgemeine Kraft und Fähigkeit zu verbessern, die Aktivitäten des täglichen Lebens besser auszuführen, sagt Araceli De Leon, ein zertifizierter Personal Trainer in San Diego.

Mit einem Hantelsatz können Sie einen Zirkel aufbauen, der Ihren gesamten Körper in etwa 30 bis 45 Minuten trainiert, sagt Don Saladino, ein Personal Trainer, der Prominente wie Ryan Reynolds und Hugh Jackman trainiert hat.

Mindestens zwei- bis dreimal pro Woche Krafttraining zu absolvieren, ist ein wesentlicher Bestandteil der körperlichen Fitness, sagt Peter Ronai, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und klinischer Professor für Bewegungswissenschaft an der Sacred Heart University in Fairfield, Connecticut kann den Knochenschwund verlangsamen und die Muskelmasse sowie die Festigkeit des Bindegewebes erhöhen“, sagt er.

Außerdem führt die Verwendung von freien Gewichten wie Kurzhanteln im Vergleich zur Verwendung von Maschinen, bei denen Sie Gewichte auf einer festgelegten Strecke heben, „in der realen Welt zu überlegenen Kraftzuwächsen“, sagt Ronai.

Wenn Sie Ihre Routine festlegen, sollten Sie zunächst beurteilen, ob Sie den mit dem Alter einhergehenden Knochenschwund verhindern oder Ihre Unter- und Oberkörperkraft stärken möchten, sagt Saladino. Sobald Sie wissen, wofür Sie trainieren, können Sie eine effizientere Krafttrainingsroutine aufbauen.

Wenn sich Ihre Ziele ändern, könnte sich auch Ihr Training ändern. Jemand, der für ein Radrennen trainiert, passt möglicherweise seinen Trainingsplan an, weil dies beispielsweise erfordert, dass sich die Ziele über einen bestimmten Zeitraum hinweg weiterentwickeln.

Allerdings sollte jeder, der mit dem Krafttraining beginnt, mit den Grundlagen beginnen, die wir in diesem Leitfaden darlegen. Die Grundidee besteht darin, Übungen einzubeziehen, die die Muskelgruppen in jedem Teil Ihres Körpers – vorne, hinten und auf beiden Seiten – zum Drücken und Ziehen zwingen. Achten Sie darauf, keine bestimmte Seite zu bevorzugen, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.

Wenn Sie mit einer der vorgeschlagenen Bewegungen nicht zufrieden sind, empfiehlt Ronai, dass Sie mindestens eine Trainingseinheit mit einem Experten absolvieren. Schauen Sie sich tatsächlich eine Trainingseinheit an, selbst wenn Sie es sind. In einigen Fitnessstudios gibt es Personal Trainer, die möglicherweise eine kostenlose Beratung anbieten und Sie durch einige der Grundbewegungen führen, sagt De Leon. Andernfalls könnten Sie versuchen, sich an einen Freund zu wenden, der sich mit Krafttraining auskennt, falls Sie dies nicht tun, sagt sie. Wenn Sie jedoch bereits mit Gewichten vertraut sind, können Sie diese Übungen in Ihre bestehende Routine integrieren. Stellen Sie nur sicher, dass Sie nicht versuchen, mehr zu heben, als Sie mit guter Form und der empfohlenen Anzahl von Sätzen können.

Wenn Sie gerade erst anfangen, Ihr erstes Heimprogramm zusammenzustellen, besteht die Möglichkeit, dass Sie noch kein Paar verstellbarer Hanteln haben, die Sie verwenden können. Wenn das der Fall ist, haben wir drei Sätze verstellbarer Hanteln hervorgehoben, die in verschiedenen Gewichten erhältlich sind, einen guten Griff haben und beim Training bequem auf den Oberschenkeln liegen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, können Sie ein ausgewogenes Krafttrainingsprogramm erstellen, das fünf Schlüsselübungen umfasst, sagt Saladino: eine Kniebeuge (ein Unterkörperstoß), ein Oberkörperstoß, ein Oberkörperzug usw Scharnier (ein Unterkörperzug) und eine Rumpfübung.

Hier finden Sie einige Möglichkeiten, diese Übungen mit verstellbaren Hanteln durchzuführen. Außerdem finden Sie einige Alternativen, die Ihnen dabei helfen, etwas Abwechslung in Ihre Routine zu bringen, wenn Sie dazu bereit sind. Wenn Ihr Fokus auf Kraft und Kraft liegt, sollten Sie ein Gewicht anstreben, das Sie nur für eine geringere Anzahl an Wiederholungen (fünf bis acht Wiederholungen) bewegen können. Für die Ausdauer sollten Sie ein Gewicht wählen, mit dem Sie acht bis zwölf Wiederholungen heben können. Sowohl Ronai als auch Saladino empfehlen, es abzuwechseln und an manchen Tagen Kraft und Power zu trainieren, an anderen Tagen Ausdauer.

Mit verstellbaren Hanteln können Sie Ihr Gewicht ermitteln, indem Sie niedrig beginnen und dann das richtige Gewicht für die gewünschte Wiederholungsgruppe finden. Aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wiederholungen richtig ausführen können, sagt De Leon. Wenn Ihre Form nach sechs Wiederholungen einer Übung nachlässt, müssen Sie möglicherweise weniger Gewicht verwenden, sagt sie.

Wärmen Sie sich zuerst auf und absolvieren Sie dann drei bis fünf Sätze jeder Übung. Beginnen Sie damit zweimal pro Woche und fügen Sie einen dritten Tag hinzu, wenn Sie sich bereit fühlen. (Übungsvorschläge und -beschreibungen stammen von Saladino und Ronai, mit ergänzenden Informationen aus dem Health and Fitness Journal des American College of Sports Medicine und der Übungsbibliothek des American Council on Exercise.)

Koffer-Kniebeuge: Halten Sie Hanteln auf jeder Seite Ihres Körpers, als ob Sie zwei Koffer halten würden. Halten Sie Ihren Rücken gerade, aktivieren Sie Ihren Rumpf und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie in die Hocke gehen. Halten Sie Ihre Knie etwa über Ihren Zehen und gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind. Achten Sie darauf, dass sich Ihr Rücken nicht krümmt und Ihre Fersen nicht angehoben werden. Kehren Sie in Ihre aufrechte Position zurück, indem Sie Ihre Füße gegen den Boden drücken.

Alternative: Geteilte Kniebeuge mit erhöhtem Hinterfuß: Obwohl dies eine fortgeschrittenere Bewegung ist, empfiehlt Saladino, daran zu arbeiten, eine geteilte Kniebeuge in Ihre Routine zu integrieren. Stellen Sie sich auf ein Bein und stellen Sie den anderen Fuß mit heruntergelassenen Schnürsenkeln auf eine Bank oder einen Couchtisch hinter sich. Halten Sie Hanteln in jedem Arm (oder eine mit zwei Händen, im Kelchstil), gehen Sie in die Hocke, bis Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist, wobei Ihr Knie ungefähr über Ihren Zehen bleibt, ohne dass es zu weit nach vorne geht, und kehren Sie dann in Ihre Ausgangsposition zurück.

Brustpresse: Legen Sie sich flach auf den Rücken auf eine Bank oder auf den Boden und halten Sie die Hanteln mit gebeugten Ellbogen und nach vorne gerichteten Handflächen knapp über der Mitte Ihrer Brust. Drücken Sie gerade nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind, und senken Sie dann die Hanteln wieder auf Brusthöhe ab.

Alternative: Abwechselndes Hanteldrücken: Um Ihren Rumpf stärker zu beanspruchen, empfiehlt Saladino, abwechselndes Kurzhanteldrücken auszuprobieren. Legen Sie sich flach auf den Rücken und halten Sie eine Hantel in einer Hand, den Ellbogen gebeugt und die Handfläche nach vorne, über der Mitte Ihrer Brust. Stabilisieren Sie sich mit der anderen Hand, indem Sie nach hinten greifen, um Ihre Bank zu greifen, oder Ihren Arm zur Seite legen, wenn Sie auf dem Boden liegen. Drücken Sie, bis Ihr Arm vollständig ausgestreckt ist, und senken Sie ihn dann auf Brusthöhe ab. Führen Sie auf jeder Seite eine Reihe von Wiederholungen durch.

Hantelrudern: Stehen Sie auf und halten Sie die Hanteln an Ihrer Seite, eine in jeder Hand, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sie nach vorne, wobei Sie die Taille beugen und dabei den Rücken gerade halten. Beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Armen in Richtung Boden, ziehen Sie dann die Hanteln gerade nach hinten, beugen Sie Ihre Ellbogen und spannen Sie Ihre Latissimusmuskeln an. Diese Übung soll dazu beitragen, einige der Auswirkungen des langen Sitzens am Schreibtisch auszugleichen, sagt Ronai.

Alternative: Kurzhantelfliegen umgekehrt: Versuchen Sie, sich mit der Brust nach unten auf eine Trainingsbank oder einen Gymnastikball zu legen, Brust und Rücken gerade zu halten und die Arme nach unten hängen zu lassen. Ziehen Sie dann die Hanteln zur Seite heraus, als ob Sie einen Buchstaben T formen würden. Versuchen Sie, eine Sekunde innezuhalten, bevor Sie die Hanteln langsam wieder absenken.

Rumänisches Kreuzheben: Beginnen Sie im Stehen und halten Sie in jeder Hand Hanteln. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und senken Sie die Hanteln bis zur Vorderseite Ihrer Schienbeine ab. Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Wirbelsäule neutral; Neigen Sie Ihren Kopf nicht nach oben oder unten. Sie werden ein Ziehen in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren. Um die Gewichte wieder anzuheben, drücken Sie Ihre Füße in den Boden, während Sie sich in Ihre Ausgangsposition zurückbewegen.

Alternative: Einbeiniges rumänisches Kreuzheben: Beginnen Sie mit beiden Füßen auf dem Boden und einer Hantel in der rechten Hand. Beugen Sie Ihre Hüften nach vorne und heben Sie Ihr rechtes Bein hinter sich vom Boden ab. Halten Sie es dabei in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule, um das Gleichgewicht zu erleichtern. Wenn Sie wieder aufstehen, stellen Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden. Vervollständigen Sie Ihren Satz und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Sie können dies auch mit Hanteln in beiden Händen versuchen.

Planke: Sie brauchen dafür keine Hanteln, aber Sie sollten eine Kernübung in Ihre Routine einbauen, sagt Saladino. Legen Sie sich auf den Bauch, die Zehen zeigen zum Boden. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, wobei Ihre Schultern über Ihren Ellbogen liegen. Stützen Sie sich auf Ihre Ellenbogen und halten Sie Ihren gesamten Körper vom Kopf bis zu den Füßen in einer geraden Linie. Halten Sie die Position so lange wie möglich in einer geraden Linie, ohne Ihre Hüften zu heben oder zu senken (und vergessen Sie nicht zu atmen).

Alternative: Dielenreihe: Das sei ein guter Schachzug, sagt Saladino, aber es sei schwierig, ihn richtig umzusetzen. Heben Sie sich in eine Plankenposition, aber positionieren Sie sich auf Ihren Händen statt auf Ihren Ellbogen, als ob Sie gerade mit einem Liegestütz beginnen würden. Nehmen Sie mit Ihrem Körper in dieser Plankenposition einen Arm und heben Sie eine Hantel an, die sich an Ihrer Hüfte befindet. Heben Sie die Hantel vom Boden bis zu Ihrer Hüfte, aber achten Sie darauf, Ihre Hüften dabei nicht zu bewegen.

Um sicherzustellen, dass Sie andere wichtige Muskelgruppen trainieren, führen Sie einen Überkopfstoß und einen Überkopfzug durch – für diesen Zug benötigen Sie möglicherweise eine Klimmzugstange oder einige Widerstandsbänder – sowie eine Druck- und Zugbewegung mit Ihren Armen, die Sie dazu zwingt Beugen oder strecken Sie Ihren Ellenbogen.

Schulterdrücken: Halten Sie die Hanteln im Sitzen oder Stehen knapp über Ihren Schultern. (Das Stehen erfordert mehr Arbeit von Ihrem Rumpf.) Spannen Sie Ihren Rumpf an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, während Sie Ihren Rücken gerade halten, und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

Hochziehen: Hier benötigen Sie zusätzliche Ausrüstung. Die einfachste Bewegung für einen Überkopfzug ist ein Klimmzug oder Klimmzug. Wenn Sie keinen Klimmzug schaffen, können Sie ein Widerstandsband verwenden, um es einfacher zu machen und die Fertigkeit zu verbessern. Schlingen Sie dazu ein großes Widerstandsband – manchmal auch Superband genannt – um jede Seite einer Klimmzugstange, sodass das Band in einer U-Form unter der Stange liegt. Legen Sie Ihre Knie oder Füße in die Schlaufe, sodass Ihr Körpergewicht das Band nach unten zieht. Das Band soll das Anheben Ihres Körpers erleichtern.

Bizepscurl: Halten Sie die Hanteln im Sitzen oder Stehen an Ihrer Seite. Sie können dies mit einem neutralen Griff tun, mit den Handflächen nach innen oder mit den Handflächen nach vorne. Heben Sie die Gewichte an, ohne die Ellenbogen zu bewegen. Halten Sie Ihre Handgelenke neutral und zucken Sie nicht mit den Schultern.

Rückschlag der Hantel: Diese Bewegung soll Ihnen dabei helfen, Ihren Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Oberarms, zu trainieren. Halten Sie eine Hantel in einem Arm und machen Sie mit dem anderen Fuß einen Schritt nach vorne. Beugen Sie sich nach vorne, beugen Sie die Taille, halten Sie den Rücken gerade und die Bauchmuskeln angespannt. Wenn Sie zusätzliche Stabilität benötigen, können Sie sich an etwas festhalten, sogar an Ihrem eigenen Bein, ohne dass die Hand die Hantel hält.

Halten Sie den Oberarm Ihrer Hantelhand parallel zu Ihrem nach vorne gebeugten Oberkörper, aber lassen Sie Ihren Ellbogen etwa in einem 90-Grad-Winkel beugen, sodass Ihre Faust, die die Hantel hält, zum Boden zeigt. Drücken Sie die Hantel mit Ihrem Trizeps nach hinten und strecken Sie Ihren Arm so, dass er parallel zu Ihrem Oberkörper verläuft. Senken Sie es zurück in die Ausgangsposition – alles ohne den Ellbogen zu bewegen – und wiederholen Sie den Vorgang.

Eine Abwechslung beim Training ist wichtig, um Ihrem Körper zu helfen, sich anzupassen und stärker zu werden, sagt Ronai. Aus diesem Grund empfehlen sowohl er als auch Saladino, zu bestimmten Zeiten ein Training mit Fokus auf Ausdauer und zu anderen Zeiten die Verwendung schwererer Gewichte mit Fokus auf Kraft und Kraft durchzuführen. Es ist wichtig, die Menge an Gewicht, die Sie im Laufe der Zeit heben, zu erhöhen, da Sie dadurch ein Plateau vermeiden und die Knochen- und Muskelgesundheit weiter verbessern können, sagt De Leon. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Muskeln weiterhin herausfordern, um durch zusätzliches Gewicht stärker zu werden, sobald Sie Ihr Training in hervorragender Form absolvieren können.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt oft, das Gewicht nach der sogenannten „Zwei-für-Zwei“-Regel zu erhöhen, sagt Ronai. Wenn Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen einer Übung machen und bei Ihrem letzten Satz zwei zusätzliche Wiederholungen schaffen, versuchen Sie es bei Ihrem nächsten Training noch einmal. Wenn Sie bei Ihrem letzten Satz noch einmal zwei zusätzliche Wiederholungen schaffen, sollten Sie beim nächsten Mal, wenn Sie diese Übung machen, etwas mehr Gewicht hinzufügen können.

Eine weitere zu berücksichtigende Sache ist die Menge an Gewicht, die Sie hinzufügen können. Wenn Sie verstellbare Hanteln verwenden, variiert das Gewicht – es kann 2,5 Pfund betragen, aber auch 5 Pfund. Das Hinzufügen von 5 Pfund kann für bestimmte Übungen eine Menge sein. Wenn Sie also vor dem Hinzufügen noch ein paar Wiederholungen mit einem geringeren Gewicht machen müssen, tun Sie dies.

Bei verstellbaren Kurzhanteln kann es auch zu Problemen kommen, wenn Sie kein Gewicht mehr hinzufügen können, wenn Sie das gesamte Gewicht auf Ihrem Set verwenden. Eine Möglichkeit, mehr Gewicht hinzuzufügen, besteht darin, ein Widerstandsband zu verwenden, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen, sagt Ronai. Aber fügen Sie das Widerstandsband nicht einfach zum schwersten Gewicht hinzu, denn es kann schwierig sein, zu quantifizieren, wie der zusätzliche Widerstand eine Übung schwieriger macht, sagt er.

Verwenden Sie stattdessen etwas weniger Gewicht als normalerweise, wenn Sie zum ersten Mal versuchen, ein Band hinzuzufügen. Selbst bei leichteren Gewichten könnte sich das Hinzufügen eines Bandes lohnen, sagt Saladino, da es Sie dazu zwingen kann, sich auf die richtige Form zu konzentrieren und jede Bewegung einer Übung herauszufordern. Sie können eine Übung auch ohne zusätzliches Gewicht anspruchsvoller gestalten, indem Sie die Ruhezeit verkürzen oder die Übungen sehr langsam ausführen, sagt De Leon.

Kevin Loria

Kevin Loria ist leitender Reporter für Gesundheit und Wissenschaft bei Consumer Reports. Er ist seit 2018 bei CR tätig und deckt die Bereiche Umweltgesundheit, Lebensmittelsicherheit, Infektionskrankheiten, Fitness und mehr ab. Zuvor war Kevin Korrespondent für Gesundheit, Wissenschaft und Umwelt bei Business Insider. Kevin lebt mit seiner Frau und seinen Kindern in Washington, D.C. Folgen Sie ihm auf Twitter @kevloria.