ISG-Übungen: 8 Bewegungen zur Vermeidung von Schmerzen

Warum dieses heimtückische Gelenk eine häufige Schmerzquelle für Radfahrer ist – und was genau man dagegen tun kann.

Möglicherweise sind Sie mit Schmerzen in den Knien oder Handgelenken vertraut und wissen, was Sie dagegen tun können. Aber was ist mit Ihrem ISG? Wenn Sie mit diesem Bereich an der Basis Ihrer Wirbelsäule nicht vertraut sind, sollte er auf Ihrem Radar sein.

Tatsächlich könnte es Ihnen bereits Probleme bereiten, ohne dass Sie es merken: Forscher führen zwischen 15 und 30 Prozent der chronischen Schmerzen im unteren Rücken auf das ISG zurück.

Und leider hören die mit diesem Gelenk verbundenen Schmerzen nicht bei Ihrem Rücken auf – sie können sich auch auf Ihre Gesäßmuskulatur oder Leistengegend ausdehnen und von einem dumpfen, anhaltenden Schmerz bis hin zu einem stechenden, stechenden Schmerz reichen, was es manchmal schwierig macht, ihn genau zu bestimmen.

Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Ihr ISG ist und warum Radfahrer besonders anfällig für Probleme rund um das SI-Gelenk sind, sowie acht von Physiotherapeuten zugelassene SI-Gelenk-Übungen, die Ihnen helfen, im Handumdrehen wieder in den Sattel zu steigen.

„Die Iliosakralgelenke oder SI-Gelenke befinden sich am Becken und verbinden das Kreuzbein mit jedem Beckenknochen“, sagt Hamish Vickerman, ein in Australien ansässiger Physiotherapeut. „Diese Gelenke sind aufgrund ihrer Knochenstruktur und der starken Bandunterstützung sehr stabil und stark mit eingeschränkter Bewegung.“

Probleme treten auf, wenn die Gelenke zu locker werden, was manchmal durch Schwangerschaft und Geburt verursacht wird, oder wenn sie zu eng werden – und ungleichmäßige Bewegungen auf beiden Seiten oder längeres Sitzen (Hallo, jede Radtour überhaupt) können zu Letzterem beitragen. Dies kann zu Schmerzen im unteren Rücken, im Gesäß oder in der Leistengegend führen.

„Trauma, wie ein Sturz vom Fahrrad, ist eine häufige Ursache für ISG-Schmerzen, aber Radfahrer sind auch anfällig für diese Verletzung, wenn sie nicht den gleichen Druck auf die Pedale ausüben“, sagt Brian Gurney, DPT, CSCS, ein Trainer, staatlich geprüfter klinischer Sportspezialist und Physiotherapeut bei BeFit Therapy in New York City. „Die Ursache dafür kann ein muskuläres Ungleichgewicht in der Beweglichkeit der Hüfte und/oder eine Schwäche der Rumpf- und Gesäßstabilisatoren sein, oder eine Diskrepanz in der Beinlänge.“

Das Vermeiden großer Sprünge in Ihrem Training kann Ihnen helfen, SI-Probleme von vornherein zu vermeiden. „Ein allmähliches Fortschreiten ermöglicht es Ihrem Körper, sich an die gestiegenen Anforderungen anzupassen, während plötzliche Belastungsspitzen möglicherweise ISG-Symptome auslösen können – eine sinnvolle Steigerung der Trainingsbelastung kann dieses Risiko also minimieren“, sagt Vickerman, der auch dazu rät, darauf zu achten Ihr Fahrrad ist richtig angepasst, um die Belastung des SI-Gelenks zu reduzieren.

Die Stärkung aller Rumpf- und Unterkörpermuskeln trägt auch dazu bei, dass das ISG besser gestützt und stabilisiert wird. Vickerman empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche Übungen einzubauen, die speziell Ihre Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger, Quadrizeps und Oberschenkelmuskulatur trainieren.

Wenn Sie Schmerzen verspüren und vermuten, dass Ihr ISG dafür verantwortlich sein könnte, steigen Sie zunächst vom Fahrrad ab. „Das Reiten wird die Verletzung leider weiter verschlimmern“, sagt Gurney.

Vereinbaren Sie als Nächstes einen Termin bei einem orthopädischen Arzt (der möglicherweise eine Bildgebung anfordert) und einem Physiotherapeuten so schnell wie möglich. So können sie feststellen, ob es sich bei den Schmerzen wirklich um ein Problem mit Ihrem ISG handelt (im Gegensatz zu etwas anderem, z. B. einer Lenden-/Lendenwirbelsäule). Bandscheibenverletzung der unteren Wirbelsäule) und ob Ungleichgewichte oder andere Faktoren dazu beitragen.

Probieren Sie in der Zwischenzeit diese acht Kraftübungen und Dehnübungen aus. Sie können dazu beitragen, die mit ISG-Problemen verbundenen Schmerzen zu lindern, ihnen aber auch vorzubeugen – daher sollten sie im Trainingsarsenal jedes Radfahrers enthalten sein.

Warum es funktioniert:Diese Bewegung stärkt den Rumpf und ahmt die Wechselwirkung des Fahrradfahrens nach.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin und strecken Sie die Arme zur Decke. Beugen Sie die Knie um 90 Grad und heben Sie die Oberschenkel an, bis sie senkrecht zum Boden stehen, die Knie über den Hüften. Dies ist die Ausgangslage. Senken Sie den linken Arm und das rechte Bein auf den Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Fahren Sie abwechselnd 30 bis 45 Sekunden lang fort.

Warum es funktioniert:Ähnlich wie der tote Käfer, aber umgekehrt, stabilisiert diese Bewegung den Rumpf und hilft Ihnen gleichzeitig, die Wechselwirkung des Radfahrens zu üben.

Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren, Schultern über den Handgelenken und Knie unter den Hüften. Halten Sie den Hals in einer neutralen Position und strecken Sie das linke Bein nach hinten, während Sie den rechten Arm nach vorne strecken. 5 Sekunden lang gedrückt halten. Ziehen Sie dann Ellbogen und Knie nach innen, bis sie sich in der Mitte berühren. Zurück in den Vierfüßlerstand setzen. Wiederholen Sie dies 1 Wiederholung lang auf der gegenüberliegenden Seite. Machen Sie 8-12 Wiederholungen.

Warum es funktioniert:Trainieren Sie die Hüftbeuger, Quadrizeps und Kniesehnen für eine abgerundete Bewegung des Unterkörpers.

Wie es geht: Legen Sie ein Widerstandsband um die Oberschenkel und stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie ein Knie in Richtung Brust und beugen Sie die Hüfte. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Fahren Sie 1 Minute lang mit abwechselnden Beinen fort, während Sie den Rumpf anspannen und das Becken gerade nach vorne halten.

Warum es funktioniert:Stärken Sie den Rumpf, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur und verbessern Sie gleichzeitig Stabilität und Gleichgewicht.

Wie es geht: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Strecken Sie das rechte Bein aus, sodass der Fuß zur Decke zeigt. Atmen Sie aus und drücken Sie durch die linke Ferse nach unten, um die Hüften anzuheben. Senken Sie dann die Hüften langsam auf den Boden. Wiederholen. Machen Sie 8-12 Wiederholungen. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Warum es funktioniert:Zielen Sie mit dieser Variante des Kreuzhebens auf Ihre gesamte hintere Kette und helfen Sie dabei, eine starke Körperhaltung und einen kraftvollen Pedaltritt beizubehalten.

Wie es geht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Halten Sie den Rücken gerade, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften, indem Sie den Hintern gerade nach hinten strecken. Senken Sie die Hanteln, während Sie sie nah an den Schienbeinen halten. Setzen Sie die Füße auf den Boden, um aufzustehen, und strecken Sie dabei die Hüften aus. Wiederholen. Machen Sie 8-12 Wiederholungen.

Warum es funktioniert: Wie Experten empfehlen, müssen Sie die Quadrizeps- und Hüftbeugemuskeln strecken, um Ihr SI-Gelenk fit zu halten. Dieser Schritt bewirkt genau das.

Wie es geht: Setzen Sie das linke Knie nahe der Vorderseite eines Sofas auf den Boden und heben Sie das Bein an, sodass die Oberseite des linken Fußes gegen die Sitzkante drückt. Machen Sie einen Schritt mit dem rechten Fuß, sodass das Knie gebeugt und der Oberschenkel parallel zum Boden ist. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten. Dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Warum es funktioniert:Erhöhen Sie die Beweglichkeit von Wade und Oberschenkelmuskulatur mit dieser Yoga-inspirierten Dehnübung.

Wie es geht: Beginnen Sie auf allen Vieren. Ziehen Sie die Zehen unter die Füße, strecken Sie Arme und Beine und drücken Sie die Hüften zur Decke, sodass der Körper ein umgedrehtes V bildet. Halten Sie mehrere tiefe Atemzüge lang an und kehren Sie dann auf alle Viere zurück. Ein- oder zweimal wiederholen.

Warum es funktioniert:Strecken Sie die Hüften und lindern Sie Schmerzen im Gesäß mit dieser Wohlfühldehnung.

Wie es geht: Beginnen Sie mit dem herabschauenden Hund. Heben Sie das rechte Bein an und bringen Sie das rechte Knie zur Rückseite des rechten Handgelenks. Drehen Sie dann das Schienbein, bis es so nah wie möglich parallel zum kurzen Ende der Matte ist, und halten Sie dabei das linke Bein gerade hinter sich. Legen Sie die Hände unter den Schultern auf den Boden und halten Sie die Hüften gerade nach vorne. Halten Sie die Pose mehrere tiefe Atemzüge lang. Kehren Sie zum herabschauenden Hund zurück. Dann auf der anderen Seite wiederholen.

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