Widerstandsband-Training: 11 Widerstandsband-Übungen zum Trainieren Ihrer Arme, Ihres Rumpfes und Ihrer Gesäßmuskulatur

Widerstandsbänder sind möglicherweise mein liebstes Trainingsgerät. Verstehen Sie mich nicht falsch, ich liebe ein gutes Hanteltraining. Aber Widerstandsbänder sind super erschwinglich, transportabel und vielseitig und können dabei helfen, sowohl größere als auch kleinere stabilisierende Muskeln anzusprechen. Untersuchungen zeigen außerdem, dass das Widerstandstraining mit elastischen Bändern das Gleichgewicht, die Gangfunktion und die Flexibilität verbessert. Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Übungen mit elastischen Bändern eine stärkere neuromuskuläre Ermüdung hervorrufen als Übungen mit isometrischen Kontraktionen.

Als jemand, der immer unterwegs ist, finde ich es toll, dass sich Bands ganz einfach auf kleinem Raum (z. B. in einem Hotelzimmer) einpacken und herausnehmen lassen und dass sie buchstäblich in einer Schublade zu Hause verstaut werden können!

Es gibt verschiedene Arten von Widerstandsbändern. Ich hätte gerne zwei Sets: ein kleineres Schlaufenband und ein längeres Band mit Griffbefestigungen. Die kleineren Widerstandsbänder eignen sich perfekt für das Training der Gesäßmuskulatur und der Beine, da der Bewegungsbereich kleiner ist als bei den Armen. Die Arme benötigen größere Widerstandsbänder, um einen größeren Bewegungsbereich zu ermöglichen. Darüber hinaus erleichtern die Griffe das Greifen der Widerstandsbänder bei der Ausführung von Zugbewegungen, um den Oberkörper zu trainieren.

Hier sind 11 Widerstandsbandübungen, mit denen Sie Ihren gesamten Körper trainieren können!

Diese Übungen werden mit einem Widerstandsband mit Griffen durchgeführt.

Holzhacker beanspruchen die Schulter-, Bauch- und Quadrizepsmuskulatur und sind eine großartige Übung zur Kräftigung der Schulter, die auch den gesamten Rumpf trainiert. Beginnen Sie mit einem Fuß in der Mitte des Widerstandsbandes. Fassen Sie einen der Griffe mit beiden Händen an. Platzieren Sie in der Ausgangsposition Ihre Hände und halten Sie die Griffe in der Nähe Ihres Knies. Beginnen Sie mit einer leichten Beugung der Knie, den Griff mit ausgestreckten Armen diagonal über Ihren Körper zu ziehen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und Ihre schrägen Bauchmuskeln verwenden, um den Körper zu drehen. Der Haltepunkt endet direkt über der gegenüberliegenden Schulter. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

Treten Sie mit beiden Füßen hüftbreit auseinander auf das Widerstandsband. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff. Behalten Sie einen geraden Rücken bei, während Sie die Hüften bewegen, um Ihren Oberkörper nach vorne zu neigen. Drehen Sie Ihre Hände so, dass Ihre Handflächen Ihrem Körper zugewandt sind. Füge eine 90-Grad-Beugung deiner Ellbogen hinzu und stecke die Arme seitlich an die Seite. Halten Sie die Ellbogen angewinkelt und schieben Sie die Griffe nach hinten und oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff des Widerstandsbandes. Wenn das Band sehr lang ist, lassen Sie die Griffe baumeln und halten Sie das eigentliche Band fest, damit es nicht durchhängt. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach oben aus, die Handflächen zeigen vom Körper weg. Stellen Sie sicher, dass das Widerstandsband so stark gespannt ist, dass es schwierig ist, die Arme auseinanderzuziehen, aber nicht so stark, dass Sie sich dafür anstrengen müssen. Halten Sie Ihre Arme gerade und ziehen Sie das Band auseinander und zur Seite, bis Ihre Arme eine „T“-Position erreichen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und fassen Sie mit jeder Hand einen Griff des Widerstandsbandes. Wenn das Band sehr lang ist, lassen Sie die Griffe baumeln und halten Sie das eigentliche Band fest. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, die Handflächen zeigen zum Boden. Stellen Sie sicher, dass das Widerstandsband so stark gespannt ist, dass es eine Herausforderung darstellt, aber nicht so stark, dass es zu schwierig ist, es auseinanderzuziehen. Ziehen Sie das Band auseinander, bis Sie mit den Armen eine „T“-Position erreichen, und achten Sie darauf, dass Hände und Arme parallel zum Boden bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Treten Sie mit beiden Füßen hüftbreit auseinander auf das Widerstandsband. Fassen Sie mit jeder Hand einen Griff des Widerstandsbands, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Beugen Sie Ihre Knie leicht und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, um Ihren Oberkörper nach vorne zu beugen. Behalten Sie einen geraden Rücken mit angespannter Rumpfmuskulatur bei. Lassen Sie Ihre Arme gerade unter Ihren Schultern hängen und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Führen Sie Ihre Ellbogen gerade nach oben, um das Widerstandsband an Ihre Brust zu bringen, und halten Sie die Ellbogen dabei an Ihren Seiten. Senken Sie den Rücken langsam in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Treten Sie mit beiden Füßen hüftbreit auf das Band. Halten Sie in jeder Hand einen Griff und legen Sie die Arme seitlich nach unten. Beugen Sie Ihre Knie leicht und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ziehen Sie dann das Band in Richtung Ihrer Schultern zu einem Bizepscurl und lassen Sie es los. 10 Mal wiederholen.

Beginnen Sie mit einem Fuß nach vorne, stehen Sie auf dem Band und stellen Sie den anderen Fuß nach hinten hinter sich. Wechseln Sie Ihren Griff und greifen Sie die Griffe von unten, sodass Ihre Handflächen nach vorne und von Ihnen weg zeigen. Beginnen Sie damit, die Griffe auf Schulterhöhe zu halten. Drücken Sie dann das Band über Ihren Kopf und strecken Sie beide Arme vollständig aus. Lassen Sie die Übung wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang 10 Mal.

Diese Übungen werden mit einem geschlungenen Widerstandsband durchgeführt.

Diese Übung beansprucht den Gluteus medius (den Muskel außerhalb der Hüfte) und die Oberschenkel. Es ist auch eine Art Cardio-Übung, denn wenn Sie ohne Pause von einer Seite zur anderen klopfen, erhöht sich Ihre Herzfrequenz. Steigen Sie so in das Widerstandsband, dass es sich knapp über den Knöcheln befindet. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule und beugen Sie die Knie, sodass Ihr Gesäß nach hinten reicht. Platzieren Sie Ihre Füße genauso weit geöffnet wie Ihre Schultern. Dies ist eine modifizierte Kniebeugeposition und Sie bleiben während der gesamten Übung hier! Klopfen Sie mit dem rechten Fuß nach rechts, spüren Sie die Spannung des Bandes und bringen Sie es dann wieder in die Mitte, sodass die Füße genauso breit sind wie die Schultern. Tippen Sie dann mit dem linken Fuß nach links und spüren Sie die Spannung am Band. Bringen Sie es zurück in die Mitte. Wiederholen Sie dies für 10 Mal auf jeder Seite.

Steigen Sie mit beiden Füßen in das Widerstandsband, sodass es sich um Ihre Oberschenkel genau über dem Knie befindet. Treten Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander, um Spannung auf das Band zu erzeugen. Ziehen Sie den Nabel nach innen und beugen Sie die Knie, um sich mit den Gesäßmuskeln nach hinten zu lehnen. Tun Sie so, als ob Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen würden, und bohren Sie dann durch die Fersen nach unten, um wieder aufzustehen. Das Band hilft, die Gesäßmuskulatur durch die Spannung um die Beine zu aktivieren und Ihren Körper zu stabilisieren, damit Sie die Kniebeuge in der richtigen Form ausführen können. 10 Mal wiederholen.

Steigen Sie mit beiden Füßen in das Widerstandsband, sodass es sich um Ihre Oberschenkel genau über dem Knie befindet. Öffnen Sie die Füße so weit wie die Hüften, um Spannung auf das Band zu erzeugen. Senken Sie sich in eine halbgebeugte Position ab, während Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und durch die Fersen nach unten drücken. Verlagern Sie dann Ihr Gewicht auf die linke Seite und machen Sie einen Seitwärtsschritt nach rechts. Bringen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, halten Sie das Band unter Spannung und machen Sie auf diese Weise 10 Schritte lang (oder so viele Schritte, wie Sie noch Platz haben!) einen Seitwärtsschritt nach rechts. Dann wiederholen Sie den Vorgang nach links.

Steigen Sie mit beiden Füßen in das Widerstandsband, sodass es sich um Ihre Oberschenkel genau über dem Knie befindet. Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden. Schieben Sie das Band um Ihre Oberschenkel. Atmen Sie tief ein und dann aus, während Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und Ihr Becken nach vorne neigen, um den unteren Rücken in den Boden zu drücken. Rollen Sie langsam Ihren unteren Rücken, Ihren mittleren Rücken und dann Ihren oberen Rücken vom Boden in eine Brückenposition, drücken Sie Ihre Beine gegen das Band und öffnen Sie die Beine weit. Halten Sie es oben fest. Pulsieren Sie dann die Beine und das Band 10 Mal zur Seite. Lassen Sie sich Wirbel für Wirbel langsam wieder auf den Boden absenken. 10 Mal wiederholen.

Stephanie Mansour ist eine mitwirkende Gesundheits- und Fitnessautorin für TODAY. Sie ist zertifizierte Personal Trainerin, Yoga- und Pilates-Lehrerin und Abnehmtrainerin für Frauen. Sie moderiert „Step It Up with Steph“ auf PBS. Nehmen Sie an ihrer kostenlosen Gesundheits- und Abnehm-Challenge teil und folgen Sie ihr, um sich täglich auf Instagram und in ihrer neuen App inspirieren zu lassen.