Jason Momoas „Hybrid“ Leg Day verspricht einen übermenschlichen Quad-Pump

Eine Kombination aus Schlittenschleppen und Beinstrecken wird „die DOMs liefern, nach denen Sie sich gesehnt haben“, sagt Momoas Aquaman-Trainer

Kürzlich haben wir ein Brusttraining geteilt, das der sympathischste Superheld der Welt, Jason Momoa, nutzt, um vor seinem Auftritt als Aquaman Masse aufzubauen.

Darin erklärten wir, wie der legendäre Trainer Mark Twight, der für die Erschaffung der imposanten On-Screen-Körper von allen verantwortlich war, von den gleichnamigen „300 Spartans“ in Zack Snyders stilvollem historischen Epos „300“ bis hin zu Superman selbst, Henry Cavill, gezwungen war, Momoas Liebe zum Klettern zu berücksichtigen und darauf bestanden, dass er zwei- bis dreimal pro Woche gegen die Wände prallte.

„Wir haben das Gewichtheben mit dem Klettern in Einklang gebracht. Wir haben die Klettermuskeln am Tag vor einer Trainingseinheit in der Felshalle nicht ermüdet, sondern uns stattdessen auf Brust, Schultern und Beine konzentriert“, erzählt Twight.

Twight merkt auch an, dass die Trainingseinheiten vielleicht teilweise wegen Momoas, ähm, „abenteuerlustiger“ Natur interessant gehalten werden mussten.

„Die Bewegungen und Kombinationen mussten Spaß machen“, sagt Twight, „und manchmal neuartig – betrachten Sie das Training als Spiel, dann wird es nie mühsam sein oder sich wie Arbeit anfühlen.“

Es ist also ironisch, dass dieser Beintag, den Twight uns aus Momoas Trainingsplan mitgeteilt hat, mit viel Schlepperei verbunden ist. Da viele kommerzielle Fitnessstudios inzwischen mit Kunstrasenbahnen und Schlitten nachgerüstet sind, ist dies glücklicherweise ein Beintraining, mit dem sich die meisten von uns Normalsterblichen endlich messen können.

Bevor Sie sich daran machen, sich einen Satz superheldenwürdiger Pins zu bauen, hat Twight noch ein paar ermutigende Worte für Sie: „Wenn Sie mutig genug sind, „transformative“ Lasten für die Schlitten- und Quad-Extension zu wählen und beim Split Squat und Hold streng zu sein In der unteren Position sollte dies das DOMS liefern, nach dem Sie sich gesehnt haben – denn so wissen Sie, dass die Arbeit funktioniert.“

Jason Momoas Beintraining

Teil eins

Arbeiten Sie sich nach einem gründlichen Aufwärmen durch fünf Runden der folgenden Kombination aus Schieben, Ziehen und Beinstrecken auf dem Schlitten. Machen Sie zwischen den einzelnen Runden eine Pause von 4 bis 5 Minuten, um Ihre Form beizubehalten, aber fügen Sie in jeder Runde eine zusätzliche 20-kg-Platte zum Schlitten hinzu.

A1. Schlittenschieben x 20m

Fassen Sie die Griffe eines Schlittens mit vollständig ausgestreckten Armen und lehnen Sie sich nach vorne. Halten Sie Ihren Oberkörper fast aufrecht(A) . Treiben Sie den Schlitten voran, indem Sie mit großen, kraftvollen Schritten vorwärts marschieren(B) . Versuchen Sie, den Schwung nicht zu verlieren, sobald Sie eine Länge begonnen haben. Beginnen Sie mit 2 x 20-kg-Tellern auf dem Schlitten und fügen Sie jede Runde einen weiteren Teller hinzu.

A2. Schlitten rückwärts ziehen x 20m

Befestigen Sie Gurte oder ein dickes Seil an Ihrem Schlitten und greifen Sie ihn mit beiden Händen fest(A) . Marschieren Sie mit kleinen, aber kraftvollen Schritten explosionsartig rückwärts(B) . Konzentrieren Sie sich auf die Spannung in Ihren Quadrizeps, während Sie bei jedem Schritt das Knie strecken.

A3. Einzelbeinverlängerungs-Dropset x 36 (6, 12, 18 auf jedem Bein)

Steigen Sie auf eine Beinstreckermaschine und führen Sie 6 Wiederholungen mit Ihrem linken Bein aus, wobei Sie ein Gewicht verwenden, mit dem Sie nicht mehr als 8–10 Wiederholungen ausführen könnten. Wiederholen Sie dies sofort mit dem rechten Bein. Als nächstes das Gewicht um 2-3 Platten reduzieren und durchführen12 Wiederholungen mit dem linken Bein, unmittelbar gefolgt vom rechten. Lassen Sie zum Schluss ohne Pause weitere 2-3 Teller vom Stapel fallen und führen Sie die Übung durch18Wiederholungen auf jedem Bein, eine nach der anderen.

Steigen Sie von der Maschine und gehen Sie davon. Fügen Sie Ihrem Schlitten die zusätzliche Ladung hinzu, ruhen Sie sich 4–5 Minuten aus und wiederholen Sie diesen Quad-Kill-Circuit für weitere 4 Runden.

Zweiter Teil

Diese einfache Kombination aus Ausfallschritten mit Kurzhanteln und geteilten Kniebeugen hat einen trügerischen Stachel im Schwanz. Twight empfiehlt, ein Paar Hanteln mit einem Gewicht von 20 bis 25 kg zu verwenden und zwischen jeder der fünf Runden 4 bis 5 Minuten Pause zu machen. Vertrauen Sie uns, Sie werden es brauchen.

B1. Ausfallschritt x 40 m

Stehen Sie aufrecht, schnappen Sie sich ein paar Hanteln und halten Sie sie mit ausgestreckten Armen an Ihren Seiten (A ). Halten Sie die Brust immer hoch, machen Sie mit einem Bein einen großen Schritt nach vorne und beugen Sie dabei Ihr vorderes Knie, bis das hintere Knie den Boden berührt (B ). Stehen Sie explosionsartig auf, halten Sie inne und wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Bein, während Sie sich dabei vorwärts bewegen.

B2. Bulgarische geteilte Kniebeuge x 10/10 (mit 10 Sekunden Halten bei der letzten Wiederholung)

Stellen Sie sich so hin, dass Ihr hinterer Fuß auf einer Bank oder Kiste ruht, Ihr vorderer Fuß etwa einen Meter nach vorne zeigt und Ihre Hanteln an Ihren Seiten halten(A) . Halten Sie Ihren Oberkörper die ganze Zeit über aufrecht, beugen Sie Ihr vorderes Knie und senken Sie sich langsam in Richtung Boden(B) . Drücken Sie explosionsartig zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Halten Sie sich bei Ihrer zehnten und letzten Wiederholung 10 Sekunden lang in der unteren Position, bevor Sie versuchen, wieder aufzustehen. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang.

Mit fast 18 Jahren Erfahrung im Gesundheits- und Fitnessbereich als Personal Trainer, Ernährungsberater, Atemtrainer und Autor hat Andrew fast die Hälfte seines Lebens damit verbracht, Menschen zu erforschen, wie sie ihren Körper und Geist verbessern können.

Als unser Fitness-Redakteur ist er stolz darauf, Men's Health an der Spitze zuverlässiger, nachvollziehbarer und glaubwürdiger Fitnessinformationen zu halten, sei es durch das Schreiben und Testen Tausender Workouts pro Jahr, durch tiefe Einblicke in die Wissenschaft hinter Muskelaufbau und Fettabbau oder durch die Erforschung der Psychologie der Leistung und Erholung.

Während Andrew seine Wissensbasis ständig durch Seminare und Kurse aktualisiert, liebt er das Praktische ebenso wie die Theorie und stellt sein Training regelmäßig auf die Probe, indem er alles von Crossfit- und Strongman-Wettbewerben über Ultramarathons bis hin zu mehreren 24-Stunden-Workout-Stints usw. in Angriff nimmt (extrem inoffizielle) Weltrekordversuche.

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