Ich bin Personal Trainer – und das ist die beste Verbundübung zum Kraft- und Muskelaufbau

Fügen Sie diesen einen Schritt zu Ihrem Kraftprogramm hinzu

Als Trainer möchten Sie, dass Ihre Kunden beim Training mehr für ihr Geld bekommen. Während also Isolationsübungen wie Bizepscurls ihren Zweck haben, sind zusammengesetzte Übungen, die mehrere Muskelgruppen und Gelenke in einer Bewegung rekrutieren, meine erste Wahl, um das effektivste Training zu gestalten.

Und wie könnte man Muskeln besser stärken und aufbauen als mit dem Kreuzheben?

Zusammengesetzte Bewegungen bilden den Schwerpunkt des funktionellen Trainings, einem Trainingsstil, der Menschen dabei hilft, bessere Bewegungsmuster zu entwickeln, indem sie typische Alltagsbewegungen wie Drücken, Ziehen und Klettern verwenden.

Sie können Kreuzheben mit einer Langhantel, den besten verstellbaren Hanteln oder Widerstandsbändern durchführen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Kreuzheben das Richtige für Sie ist, erfahren Sie hier, warum ich darauf schwöre und wie Sie es in Ihr Kraftprogramm integrieren können.

Das Kreuzheben ist eine zusammengesetzte Übung, die auf mehrere Muskelgruppen abzielt, darunter Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Hüftbeuger und Rumpfmuskulatur. Die Übung zielt vor allem auf Ihre hintere Kette ab, also auf die Muskeln, die wie Ihr unterer Rücken an der Rückseite Ihres Körpers entlanglaufen, und verbessert die Gesundheit und den Halt der Hüfte.

Allerdings kann man leicht einen Fehler machen, vor allem ohne die richtige Einbindung und Einrichtung der Kernkompetenzen. Wie der Name schon sagt, bedeutet Kreuzheben das Heben eines toten Gewichts vom Boden. Je schwerer Sie heben, desto höher ist das Risiko einer Rückenverletzung, wenn Ihre Technik nicht funktioniert.

Neben der zusammengesetzten Kontraktion – der Aktivierung so vieler Muskeln wie möglich während des Hebens – ist Ihr Rumpf ein wichtiger Antrieb, daher sollten Sie das Heben nicht nur mit den Armen oder dem Rücken durchführen. Wenn Sie es richtig machen, ist diese Übung eine Komplettlösung für den effizienten Muskelaufbau und die Stärkung Ihrer Muskeln.

Wenn Sie die Verbindung noch nicht hergestellt haben: Kreuzheben ahmt das Aufheben von etwas vom Boden nach. Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eher auf Krafttraining ausgerichtet und verbessert die funktionelle Maximalkraft und Leistung, da Sie so viel Gewicht einpacken können, wie Sie benötigen.

Kreuzheben mit Kurzhanteln eignet sich perfekt für Anfänger, die die Bewegung erlernen, oder für diejenigen, die mit freien Gewichten eine bessere Koordination und Muskelbalance entwickeln möchten.

Langhanteln in olympischer Größe beginnen bei 15 kg. Wenn Sie sie also noch nicht ausprobiert haben, sind Kurzhanteln möglicherweise besser geeignet. Kreuzheben mit Widerstandsbändern ist eine beliebte Alternative mit geringer Belastung, wenn Sie beim Heimtraining keine Gewichte tragen.

Alles rund um Kreuzheben-Techniken behandeln wir ausführlich in unserem Kreuzheben-Leitfaden, zusammen mit häufigen Fehlern und Variationen zum Ausprobieren. Dazu gehören die Wahl der Gewichte und die verschiedenen Herangehensweisen.

Aber bevor Sie beginnen, stellen Sie sich vor, Sie bücken sich, um eine große Kiste aufzuheben. In Sicherheitsvideos am Arbeitsplatz wurde uns immer gesagt, wir sollen die Knie beugen und mit der Körpermitte heben – das gilt auch hier.

Es ist wichtig, den Latissimus anzuspannen und einen geraden Rücken zu bewahren. Beginnen Sie immer mit erhobener Brust, gesenkten Schultern und tiefem Gesäß. Stellen Sie sich vor, dass Sie Ihren gesamten Körper auf den Aufprall vorbereiten und dabei die Stange auf beiden Seiten Ihrer Beine greifen.

Ihr Heben sollte schnell und kraftvoll sein, Ihre Hüften oben vollständig ausstrecken und Ihre Gesäßmuskulatur anspannen. Kontrollieren Sie die Absenkphase und heben Sie niemals beim Einatmen an. Häufige Fehler sind das Überstrecken der Hüfte am oberen Ende, das Herumwerfen der Hantel oder das Heben mit den Schultern unterhalb der Hüfte.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie Kreuzheben in Ihr Trainingsprogramm integrieren können, probieren Sie dieses 15-minütige Training für die „hart arbeitende hintere Oberschenkelmuskulatur“ aus. Der Short Hamstring Torcher von Caroline Girvan nutzt den rumänischen Kreuzheben (RDL) anstelle des herkömmlichen Kreuzheben, was bedeutet, dass Sie eine sanfte Beugung der Knie beibehalten (auch bekannt als Kreuzheben mit steifen Beinen).

Diese Variante trägt zur Entwicklung der Flexibilität und Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur bei und ist mit Hanteln zu Hause möglich. Wenn Sie mit der Übung bereits vertraut sind, fügen Sie konventionelles Kreuzheben hinzu. RDLs unterscheiden sich auch dadurch, dass Sie mit dem Stehen beginnen und dann den Abstieg kontrollieren, ohne hart auf dem Boden anzuhalten oder das Gewicht abzusetzen.

Laut der National Strength and Conditioning Association (NSCA) „gibt es nur wenige Übungen, die die Rumpfmuskulatur so stark aktivieren wie das Kreuzheben, da dabei der gesamte Körper beansprucht werden muss.“ Während der Übung müssen sich Ihr Ober- und Unterkörper bewegen, um die Stange stabil zu halten und „eine große Anzahl motorischer Einheiten und Muskelfasern gleichzeitig zu beanspruchen“. Hier können Sie sich über Hypertrophie vs. Krafttraining informieren.

Spannen Sie bei diesem Training für die hintere Oberschenkelmuskulatur so viele Muskeln wie möglich an, bewegen Sie sich kontrolliert und heben Sie das Gewicht beim Ausatmen an. Möchten Sie Ihr Gleichgewicht herausfordern? Unser Fitness-Autor hat eine Woche lang einbeiniges Kreuzheben gemacht – hier ist, was passiert ist. Wir empfehlen dringend, das Video genau zu verfolgen, um Ihr Formular unter Kontrolle zu halten.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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