So führen Sie das Hammer Strength Row-Maschinenrudern für die Rückenmuskulatur durch

Diese unterschätzte Übung kann eine gute Übung zum Aufbau der Rückenmuskulatur sein.

FALLS SIE ES WOLLEN Um einen starken Rücken aufzubauen, müssen Sie viele schwere Ruderübungen machen. Leider kann dies oft dazu führen, dass Sie Ihren unteren Rücken den Belastungen und Belastungen aussetzen, die durch die übliche vorgebeugte Position entstehen, die Sie für wichtige Reihenvarianten verwenden.

Wenn das der Fall ist, wird ein Gerät, mit dem Sie wahrscheinlich bereits vertraut sind – das Hammer Strength-Rudergerät – eine unschätzbare Ergänzung Ihres Rückentrainingsprogramms sein. Wenn Sie noch nicht damit begonnen haben, das Gerät zu benutzen, ist es an der Zeit, es in Ihre Routine zu integrieren, sagt Ebenezer Samuel, CSCS, Fitnessdirektor von Men's Health.

Warum? Ihr unterer Rücken befindet sich während der gesamten Bewegung in einer sichereren und stabileren Position. Dadurch können Sie sich auf das Anspannen Ihrer Schulterblätter konzentrieren, wo Sie die meisten Muskelaufbauzuwächse erzielen. Dieser Rückentrainingsvorteil ermöglicht es Ihnen, eine stärkere Dehnung des Latissimus zu erreichen und gleichzeitig mehr Pfunde zu trainieren – allerdings mit viel weniger Belastung im unteren Rückenbereich.

„Das schaffe ich beim Hantelrudern nicht“, sagt Samuel. „Das schaffe ich beim Langhantelrudern nicht, schon gar nicht, wenn ich schwer trainiere. Das schaffe ich hier. Und das ist einer der Gründe, warum ich das Hammer Strength-Rudern wirklich liebe.“

Sie denken vielleicht, dass ein Hammer Strength-Rudergerät nur zum Trainieren Ihres Latissimus gut ist, aber Sie trainieren in Ihrem Training auch ein paar zusätzliche Muskelgruppen, darunter:

Da das Hammer Strength-Rudergerät so einfach ist, kommt diese Bewegung jedem zugute, der irgendeine Art von Krafttraining betreibt. Bodybuilder lieben diese Bewegung wegen ihrer geringen Belastung, die es Ihnen ermöglicht, Ihre Muskeln ohne große technische Herausforderung anzusprechen. Sie können große Mengen Gewicht zulegen, sodass auch Kraftsportler große Zuwächse erzielen können. Selbst wenn Sie sich für funktionelle Fitness interessieren, können Sie mit diesem Gerät mit einer größeren Last arbeiten – was sich bei Langhantel- und Kurzhantelbewegungen auf eine größere Anzahl übertragen lässt. Das Hammer Strength-Rudern ist eine fantastische Option für Anfänger, um sich mit den grundlegenden Mechanismen des Ruderns vertraut zu machen, ohne sich der Herausforderung stellen zu müssen, eine starke Körperhaltung beizubehalten.

Diese Übung scheint einfach zu sein – sitzen Sie einfach und rudern Sie –, aber wie jede andere Bewegung kann das Rudern mit der Hammer Strength-Maschine etwas nuancierter sein.

Das erste, worauf jeder Benutzer achten sollte, ist die Sitzpositionierung. Für den Anfang ist es am besten, sich mit dem Polster in der Mitte der Brust auszurichten. Dies ist wichtig, da Sie sich aus mehreren Gründen auf das Pad verlassen werden:

Sie müssen nicht nur sitzen und rudern, denn das Hammer Strength Rudergerät kann auch im Stehen trainiert werden, entweder in einer normalen schulterbreiten Haltung oder sogar in einer versetzten Haltung.

Sie werden feststellen, dass Ihnen das Hammer Strength-Gerät einige verschiedene Griffe zur Verfügung stellt, mit denen Sie Ihren Griff von Zeit zu Zeit verwechseln können – was bedeutet, dass Sie sich wirklich eine falsche Griffmethode einfallen lassen müssen.

Sie können die Handpositionierung auf verschiedene Arten angehen. Für maximale Kraft verwenden Sie den neutralen Griff (Handflächen zeigen einander). Dadurch werden Ihre Latissimusmuskeln etwas mehr beansprucht als die anderen, während Sie gleichzeitig schwerere Gewichte ziehen können.

Sie können auch einen breiteren Griff wählen, der weniger Gewicht erfordert, aber einen stärkeren Druck auf das Schulterblatt bietet als andere Griffe. Sie werden den Muskelfokus auch leicht auf Ihre hinteren Deltamuskeln verlagern. Eine andere Möglichkeit besteht darin, mit beiden Händen oder beidseitig zu trainieren, was eine großartige Möglichkeit ist, richtig schwere Übungen zu machen.

Da es sich um eine so vielseitige Übung handelt, kann das Hammer Strength-Rudergerät entweder zu Beginn oder am Ende Ihres Rücken- oder Oberkörpertrainings eingesetzt werden. Wenn Sie dies zu Beginn Ihres Trainings verwenden, versuchen Sie, mit etwa vier Sätzen mit jeweils sechs bis zehn Wiederholungen schwer zu trainieren. Als Finisher können Sie etwa drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen bis zur Erschöpfung trainieren – wahrscheinlich effektiver mit geringerem Gewicht als zu Beginn eines Trainings.

Brett Williams, Fitnessredakteur bei Men's Health, ist ein NASM-CPT-zertifizierter Trainer und ehemaliger Profi-Footballspieler und Technikreporter, der seine Trainingszeit zwischen Kraft- und Konditionstraining, Kampfsport und Laufen aufteilt. Sie können seine Arbeiten anderswo bei Mashable, Thrillist und anderen Verkaufsstellen finden.

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