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Entwickeln Sie Ihre kraftvollen Muskeln mit diesem sanften Pilates-Training

Unabhängig davon, ob Sie für einen 5-km-Lauf oder einen Marathon trainieren, ist die Einbindung von Krafttraining in Ihre Routine die effektivste Möglichkeit, Ihre Leistung zu verbessern – natürlich außerhalb des Laufens. Es reduziert auch das Verletzungsrisiko, solange Sie einem progressiven Lauftrainingsplan folgen.

Wir haben einen fachkundigen Leitfaden zum Krafttraining für Läufer und zahlreiche Sitzungen, wie zum Beispiel dieses Heimtraining für Läufer und das Rumpftraining für Läufer, die Sie ausprobieren können, aber Sie können nie genug Optionen haben, also hier ist eine weitere. Es stammt von Natalie Barrett, einer STOTT-Pilateslehrerin mit einem Abschluss in Sport- und Bewegungswissenschaft, die derzeit im Boutique-Studio Willow LDN in London unterrichtet.

Barrett hat diese Pilates-Übungen zusammengestellt, die ihrer Meinung nach ideal für Läufer sind – oder alle, die ein Krafttraining mit geringer Belastung suchen.

„Diese Übungen stärken das Kraftpaket [ein Pilates-Begriff] und strecken die Beine, Hüften und den unteren Rücken“, sagt Barrett. „Zu den Kraftpaketen gehören die Bauchmuskeln, der M. multifidus, der Beckenboden, der quer verlaufende Bauchmuskel und die Muskeln um die Hüften und Gesäßmuskeln. Im Wesentlichen mehrere Kernmuskeln und die Muskeln, die den Kern umgeben.“

Probieren Sie die folgenden Bewegungen vor einem Lauf, nach einem Lauf oder an einem Ruhetag aus.

Vertreter4

Diese Bewegung dient als Aufwärmübung. Stehen Sie, atmen Sie ein und ziehen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust. Rollen Sie einen Wirbel nach dem anderen nach unten und legen Sie Ihre Hände auf die Matte. Atme aus und bewege deine Hände nach vorne in eine Plankenposition, wobei deine Hände unter deinen Schultern liegen, deine Arme ausgestreckt sind und dein Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet. Atme ein und bewege deine Hände zurück zu deinen Füßen. Atmen Sie aus und rollen Sie sich wieder auf, wobei Sie im letzten Moment Ihr Kinn lösen. Stellen Sie sich vor, Ihre Wirbelsäule sei wie eine Fahrradkette, bei der jeder Wirbel einer nach dem anderen übereinander geschichtet wäre.

Vertreter8 pro Seite

Gehen Sie auf alle Viere, die Knie unter den Hüften und die Hände unter den Schultern. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um sich vorzubereiten. Strecken Sie dann beim Ausatmen einen Arm nach vorne und strecken Sie das andere Bein nach hinten aus. Achten Sie dabei auf eine neutrale Wirbelsäule und halten Sie Rumpf und Becken ruhig. Kehren Sie zum Start zurück und wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seite.

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Vertreter8 pro Bein

Knien Sie sich hin, lehnen Sie sich dann zur Seite und legen Sie Ihre Hand direkt unter Ihrer Schulter auf die Matte. Heben und strecken Sie das andere Bein, sodass es sich auf Hüfthöhe befindet. Atmen Sie ein und streichen Sie Ihr Bein mit gestrecktem Fuß nach vorne. Atmen Sie dann aus und streichen Sie Ihr Bein mit gebeugtem Fuß nach hinten. Halten Sie Ihr Bein die ganze Zeit über auf Hüfthöhe. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.

Vertreter4 pro Bein

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf die Matte nahe an Ihren Gesäßmuskeln auf den Rücken und strecken Sie die Arme seitlich aus. Atmen Sie ein und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur an, um sich vorzubereiten. Atmen Sie dann aus und bewegen Sie Ihre Hüften nach oben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine Linie bilden. Achten Sie dabei darauf, dass Ihr Nacken Ihr Gewicht nicht trägt. Atme ein und strecke ein Bein aus. Zeigen Sie mit den Zehen und heben Sie das Bein in die Vertikale. Atme aus, beuge deinen Fuß und senke das Bein in Richtung Matte. Machen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite und wechseln Sie dann.

Vertreter10

Legen Sie sich auf den Rücken, das Kinn auf die Brust. Beugen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und atmen Sie ein, während Sie ein Bein in Richtung Brust ziehen, mit beiden Händen am Schienbein. Strecken Sie das andere Bein aus, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Atmen Sie aus und wechseln Sie die Beine, wobei Sie Ihr Becken so ruhig wie möglich halten. Legen Sie Ihre Schultern und Ihren Kopf auf die Matte, wenn es bequemer ist.

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Lucy ist eine erfahrene Gesundheits- und Fitnessjournalistin und war früher Gesundheitsredakteurin für das Frauentitelportfolio von TI Media. Lucy hat sich 2016 bei Train Fitness als Personal Trainerin der Stufe 3 qualifiziert und verfügt außerdem über Qualifikationen in prä- und postnataler Fitness sowie in Ernährung für sportliche Betätigung.

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