Dwayne „The Rock“ Johnsons „Black Adam“ Trainings- und Diätplan

Johnson strebt für seine nächste Rolle an, in der besten Verfassung seiner Karriere zu sein. Dies ist die Trainingsaufteilung, das Training und die Diät, die er verwendet, um das zu erreichen

Gerade als man dachte, es sei für Dwayne „The Rock“ Johnson nicht möglich, noch härter an der Vorbereitung auf eine neue Rolle zu arbeiten, hat der 48-jährige Megastar bei seiner Vorbereitung auf den DC-Hit „Black Adam“ erneut alle Erwartungen übertroffen. Sicher, Johnson hat in der Vergangenheit nicht gerade nachgelassen, aber dieses Mal kocht er etwas Besonderes und wie seine jüngsten Instagram-Posts andeuten, wird das Ergebnis spektakulär sein, wenn der Film erscheint.

Johnson hat wiederholt gesagt, dass er möchte, dass der Körperbau, den wir in seinem nächsten Film auf der Leinwand sehen, „die Messlatte höher legen“ soll, und für einen Mann, der in „Hobbs und Shaw“ tadellos aussah, in „Baywatch“ einen schwülen AF hatte und in allen „Fast and“-Filmen gigantisch war Die Furious-Filme, in denen er mitgewirkt hat, das ist eine ziemliche Aussage.

Aber gemessen an Johnsons Instagram-Aktivitäten in den letzten Wochen ist das sicherlich keine Übertreibung. The Rock hat seinen Followern einen Blick in das Eiserne Paradies geworfen und ihnen Schnappschüsse davon geliefert, wie seine Trainingsaufteilung aussieht und wie genau er sich für seinen ersten Superheldenfilm in Form bringt.

Nachfolgend haben wir die verschiedenen Instagram-Posts von The Rock mit seiner Trainingsvorbereitung für Black Adam zusammengestellt, damit Sie eine Vorstellung davon bekommen, wie seine Trainingswoche aussieht.

Wie man es von dem selbsternannten „härtesten Arbeiter im Raum“ erwarten würde, beginnt Johnson jeden Tag mit einer nüchternen Cardio-Sitzung, bevor er später am Tag oder abends, wenn seine Familie zu Bett gegangen ist, ins Iron Paradise geht.

Montags trainiert er Rücken und Bizeps. Mitte der Woche trainiert er die Schultern und donnerstags trainiert er wieder Rücken und Bizeps, wobei er Supersätze, Tri-Sätze und das, was er als „Riesensätze“ bezeichnet, verwendet – das heißt, er wechselt von Übung zu Übung. Rücken an Rücken an Rücken, mit so wenig Ruhe wie möglich – um Volumen aufzubauen. Freitags trainiert Johnson Brust- und Trizepsmuskeln, wobei er wieder riesige Sätze einsetzt, um mehr Arbeit zu leisten. Samstage sind für eine Beineinheit reserviert, die er als „das härteste Training“ von allen bezeichnet.

Zum Glück ruht er sich am siebten Tag aus und setzt sich hin, um ein riesiges Schummelessen zu genießen, in dem Versuch, „dem Wort Völlerei eine neue Bedeutung zu verleihen“, aber dazu später mehr.

Jetzt wissen Sie, wann The Rock jede seiner Muskelgruppen trainiert. Es ist an der Zeit, herauszufinden, was er in jeder dieser Sitzungen tut, beginnend mit seinem Brust- und Trizepstraining.

Wie die meisten Menschen trainiert Johnson eine größere Muskelgruppe zusammen mit einer kleineren. Montags und donnerstags trainiert er beispielsweise Rücken und Bizeps und freitags trainiert er Brust und Trizeps.

Da sein Brust- und Trizepstraining am Ende der Woche stattfindet, enthält es weniger Volumen, aber die Intensität bleibt, wie er sagt, gleich. Johnson beginnt sein Brusttraining mit drei „Riesensätzen“ aus vier Übungen: Fliegen, Brustdrücken, Schrägdrücken und Körpergewichts-Dips, die alle bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Dann, nach einer kurzen Pause, geht er zu drei Sätzen mit vier verschiedenen Übungen über, die auf den langen, seitlichen und medialen Kopf des Trizeps abzielen.

Am Samstagabend wird Johnsons Trainingsprogramm richtig interessant, denn dann absolviert er sein härtestes Training der Woche: sein Beintraining.

Johnsons Beintraining beginnt mit einer 20- bis 30-minütigen Dehnübung. Erst wenn das erledigt ist, geht es an das eigentliche Training, das aus riesigen Sätzen besteht. Die Arten von Übungen, die er als Riesen durchführt, sind:

Für die Beinpresse sagt Johnson, dass er die Verwendung eines zweibeinigen Geräts bevorzugt, das es ihm ermöglicht, die Arbeitsseiten in einer Leiterroutine zu wechseln. Von da an geht er zu Ausfallschritten im Gehen über, wobei er sich zwei 23-kg-Ketten um den Hals legt, und als Abschluss macht er Kniebeugen. Zunächst verwendet er eine Pit Shark-Maschine, die die Last von einer Stange an der Wirbelsäule auf einen Gürtel um seine Hüften verlagert, bevor er zu einem Ständer übergeht, um traditionellere Langhantelkniebeugen auszuführen.

Nach den Riesensätzen beendet Johnson seine Beintrainingseinheit, indem er seine Oberschenkelmuskulatur und Waden trainiert. „Es ist eine Menge harter Arbeit (vor allem das Ausbalancieren aller anderen Dinge, die uns das Leben in den Weg stellt), aber ich genieße die Herausforderung neuer Ziele wirklich“, schrieb Johnson über die Sitzung.

Während Johnson ausführlich erklärt hat, wie er seine Brust-Trips und Beine trainiert, äußerte er sich weniger offen zu seinem Schulter- und Rückentraining. Folgendes wissen wir also: Das Rückentraining von The Rock besteht ausschließlich aus Riesensätzen, also nimmt er vier oder fünf Übungen, kombiniert sie und macht das für drei Sätze. „Es gibt nichts Schöneres, als das zentrale Nervensystem zu drücken und zu ziehen und zu belasten“, sagt er.

Sein Schultertraining hingegen ist darauf ausgelegt, das Blutvolumen zu maximieren und gleichzeitig die Kraft und Form seiner Schultern intakt zu halten. Daraus können wir schließen, dass er mit hohen Wiederholungszahlen arbeitet und möglicherweise einige seiner Lieblingstrainingsmethoden wie Supersätze oder Riesensätze verwendet, um das von ihm erwähnte Volumen zu erreichen.

Genauso wichtig wie Johnsons Training ist es, wie er seinen Körper mit Energie versorgt (und wieder auflädt), um eine anstrengende Trainingswoche zu überstehen. Innerhalb von 10 Minuten nach Beendigung des Trainings nimmt er einen Post-Workout-Proteinshake zu sich, bestehend aus:

Isst eine Stunde nach dem Training eine Mahlzeit, die normalerweise aus Hähnchenbrust mit Reis und Gemüse besteht. „Übersehen Sie nicht, wie wichtig es ist, sofort nach dem Training Proteine/Kohlenhydrate/Zucker zu sich zu nehmen“, sagt Johnson. „Es ist die kritische Zeit, in der Ihre Muskeln diese Nährstoffe optimal aufnehmen, nachdem Sie die Muskeln durch Ihr Training beansprucht haben.“

Wenn man an einem Cheat Day so viel isst wie The Rock, wird das zu einem Training für sich. Nachdem wir einen seiner berüchtigten Cheat Days ausprobiert haben, können wir das bestätigen.

Johnsons Schummelmahlzeiten können aus allem bestehen, von einer Ladung Sushi bis hin zu einem Stapel Keksen, aber in letzter Zeit hat er sich entschieden, sich zwei „Big Daddys“ oder zwei Cheeseburger mit Avocado, Speck, Zwiebeln, Salat, Tomaten und doppelten Pommes zu gönnen. Wie er sagt: „Arbeite hart. Spiele hart.“

Abonnieren Sie den Men's Health-Newsletter und starten Sie Ihren Body-Plan für zu Hause. Machen Sie positive Schritte, um gesünder und geistig stark zu werden, mit den besten Fitness-, Muskelaufbau- und Ernährungsratschlägen, die direkt in Ihren Posteingang geliefert werden.

MELDEN SIE SICH AN

Gefällt dir, was du liest? Treten Sie noch heute unserer zielstrebigen Mitgliedschaft für nur 5 £ bei, jederzeit kündbar. Du gehörst zum Men's Health SQUAD!

FINDE MEHR HERAUS

Rumänisches Kreuzheben: Wie man es mit perfekter Form macht

So bekommen Sie in vier Wochen ein Sixpack

Die 45 besten Übungen für Anfänger zum Ausprobieren zu Hause

So berechnen Sie Ihr One-Rep-Maximum

Chris Hemsworths Core Building Session

Was ist Krafttraining?

Der ultimative Trainingsplan für über 50-Jährige

Wie man wie Luke Evans trainiert

Die 20 besten Rückenübungen zum Muskelaufbau

Nehmen Sie an diesem 5-minütigen Double-Bell-Hell-Workout teil

Die 22 besten Übungen zum Aufbau größerer Arme

Schwarzeneggers Three-Move-Kettlebell-Finisher