Deadbugs: Wie man sie macht, Vorteile und meine Rezension

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Jetzt weiß ich endlich, wie sich ein engagierter Kern *wirklich* anfühlt

Ich weiß, wie wichtig es ist, einen starken Kern zu haben – das ist hier bei WH praktisch das Evangelium. Stärkere Läufe, kraftvollere Hebungen, geringeres Verletzungsrisiko ... Sie kennen die Übung.

Aber obwohl ich regelmäßig trainiere, ist mein Rumpf – wie Personal Trainer Sam McGowan es ausdrücken würde – „durchweicht“. Nun ja, sie hat über Kerne im Allgemeinen gesprochen, aber ich identifiziere mich definitiv als Teil der durchnässten Kernmannschaft.

„Es ist so wichtig, dass Ihr Rumpf stark genug ist, um Ihren Körper zu stützen“, sagt Sam. „Wenn es matschig oder schwach ist, schmeißt man sich überall hin.“

Ich wusste, dass es etwas Pflege vertragen könnte, aber es scheint immer andere Workouts zu geben, die mir vor einer Kerneinheit gefallen (und ganz ehrlich, wer mag Planken schon wirklich?)

Erst bei meinem letzten WH-Experiment – ​​bei dem ich mich dazu verpflichtete, zwei Wochen lang jeden Tag Kniebeugen zu machen – wurde mir wirklich klar, wie sehr sich die Rumpfkontrolle auf andere Übungen auswirkte, die ich machte. Ungefähr in der Mitte traf ich mich mit der TenClinical-Trainerin und Biokinetikerin Natacha Quintal, die mich bei Kniebeugen aus verschiedenen Blickwinkeln auf Video filmte, um festzustellen, ob es zu körperlichen Ungleichgewichten und Schwächen in meinem Körper kam.

Eines der Hauptprobleme – Überraschung, Überraschung – war mein Kern. Aufgrund der Schwäche in diesem Bereich krümmte ich meinen Rücken, als ich in die Hocke ging. „Dies kann zu einer erhöhten Belastung Ihres unteren Rückens führen, wenn Sie sich entscheiden, Ihren Kniebeugen mehr Widerstand oder Gewicht zu verleihen, und könnte zu Verletzungen führen“, erklärte Natacha.

Nach ernsthaftem Krafttraining hatte ich immer Rückenschmerzen, habe diese aber immer als Nebeneffekt meiner leichten Skoliose abgetan (sie ist sicherlich ein Faktor, der dazu beiträgt) – aber eine stärkere Rumpfmuskulatur könnte viel dazu beitragen, viel zu verhindern von diesem Schmerz am nächsten Tag.

Um mir zu helfen, die Kernkontrolle in den Griff zu bekommen (ohne meinen armen, krummen Rücken zu belasten), verschrieb mir Sam Deadbugs – und nach ein paar Tagen bemerkte ich bereits einen Unterschied. Was mich zum Nachdenken brachte ... Was wäre, wenn ich mich auch dazu verpflichten würde, eine zweiwöchige Deadbug-Challenge zu machen?

Aber bevor wir darauf eingehen...

Zum Glück sind an dieser Übung keine Insekten beteiligt. Ein Deadbug ist (wie Sie vielleicht schon erraten haben) eine Bauchübung, bei der Sie auf dem Rücken liegend den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig bewegen.

Der Umzug funktioniert für Sie:

Hier ist die Anleitung des Sportwissenschaftlers, Kraft- und Konditionsspezialisten und WH Fit Squad-Mitglieds Luke Worthington, der diesen Einzug regelmäßig für seine Kunden programmiert.

a) Ohne dass ein Teil Ihrer Wirbelsäule den Kontakt zum Boden verliert, strecken Sie Ihren linken Arm über Ihren Kopf und strecken Sie Ihr rechtes Bein aus.

b) Schieben Sie Ihre Ferse weg und ziehen Sie beim Ausstrecken Ihre Zehen nach hinten zu sich. Stellen Sie sich vor, Sie stehen auf diesem Bein.

c) Atmen Sie vollständig aus, wenn Sie den längsten Teil der Bewegung erreichen.

d) Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, ohne dass Ihre Ferse den Boden berührt.

Abgesehen davon, dass sie natürlich einen ausgezeichneten Namen haben, liegt das daran, dass der tote Käfer mehr als nur Ihre oberflächlichen Bauchmuskeln angreift.

Beim Aufbau der Rumpfmuskulatur handelt es sich um Übungen, die Ihre tiefe Körpermitte bzw. Querabdominis trainieren, und nicht Ihren Rectus abdominis (Ihren „Sixpack“-Muskeln). Aus diesem Grund sind Bewegungen wie Crunches und Sit-Ups (Gähnen) nicht ganz ausreichend.

Die langsame und gleichmäßige Art der Bewegung macht es auch einfacher, sich auf die Form zu konzentrieren und sich nicht auf den Schwung zu verlassen, der einem beim Durchkommen hilft.

„Tote Käfer gehören definitiv zu den effektiveren und sichereren Grundangriffen“, sagt Sam. „Es gibt so viele Bauchübungen – wie zum Beispiel Russian Twists und Ab Bikes – die im Allgemeinen ziemlich schnell ausgeführt werden, was bedeutet, dass sie oft nicht gut ausgeführt werden, was zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann“, fügt sie hinzu –Ich fühle mich gesehen . „Der tote Käfer schützt tatsächlich den unteren Rücken, weil er mit dem Liegen fertig ist.“

Da es sich dabei um die Bewegungen handelte, auf die ich mich konzentrieren wollte, machte ich nach dem Aufwärmen, aber vor dem Rest meines Trainings, drei Sätze mit je 8–10 Deadbugs. Müdigkeit könnte eine schlechte Form bedeuten, und das wollte ich wirklich hinbekommen. Folgendes habe ich nach 14 Tagen Deadbugging gelernt.

Lassen Sie sich nicht davon täuschen, dass Sie für diese Übung liegen müssen. Haben Sie schon einmal versucht, Ihren Kopf zu streicheln und gleichzeitig Ihren Bauch zu reiben? Das gleichzeitige Absenken des gegenüberliegenden Arms und Beins auf den Boden ist dem ähnlich.

Sobald Sie Ihr Gehirn neu programmiert haben, um das richtig zu machen, müssen Sie darüber nachdenken, Ihren Rücken beim Bewegen flach auf dem Boden zu halten – etwas, womit ich anfangs Schwierigkeiten hatte. Glücklicherweise lassen sich tote Insekten leicht zurückbilden, daher habe ich mich in den ersten Tagen an die Grundlagen gehalten. Zuerst habe ich mich darauf beschränkt, nur die Beine zu bewegen, die Knie durchgehend gebeugt zu lassen und mit den Zehen auf den Boden zu tippen, anstatt meine Beine zu strecken.

Sobald ich das richtig gemacht hatte, begann ich damit, meine Beine zu strecken, wobei ich meine Arme immer noch ruhig hielt. Aber ungefähr am sechsten Tag hatte ich einen vollständigen Fehler erreicht.

OK, wir haben das oben angesprochen, aber ich kann nicht genug betonen, wie sehr diese Bewegung die Rückenschmerzen beim Training reduziert hat.

Meine vernachlässigte Rumpfmuskulatur führte dazu, dass mein unterer Rücken zwangsläufig die Hauptlast tragen musste, wenn ich Bewegungen ausführte, die als Goldstandard des Rumpftrainings galten – wie zum Beispiel Planken. Es war so eine schwierige Situation – wie könnte ich meine Kernkraft verbessern, um Schmerzen im unteren Rücken zu bekämpfen, wenn so viele Rumpfübungen meinen unteren Rücken belasten?

Deadbugs, so scheint es, sind die Antwort. Dank der Art und Weise, wie die Bewegungen ausgeführt werden (wenn man sie richtig macht), tun sie überhaupt nicht weh. Außerdem wirkte sich diese verbesserte Rumpfkontrolle allmählich auf meine anderen Trainingseinheiten aus (mehr dazu weiter unten).

Es ist keine Neuigkeit, dass eine starke Rumpfmuskulatur dazu beitragen kann, Ihre Läufe zu verbessern – in diesem Fall können regelmäßig durchgeführte Rumpfübungen Ihnen dabei helfen, die angestrebte persönliche Bestzeit zu erreichen.

Der Deadbug hat jedoch einen gewissen Vorteil. Denken Sie über die Bewegung der Übung nach – gleichzeitige Bewegung des gegenüberliegenden Arms und Beins im Tandem. Erinnert dich etwas?

„Während Sie Ihre Gliedmaßen bewegen, halten Sie den Rumpf in Bewegung. Wenn wir in dieser Position stark sind, können wir uns beim Laufen aufrecht halten und unseren Oberkörper stabilisieren, sodass wir die Wirbelsäule und den unteren Rücken schützen.“ Sam erklärt.

10 Tage nach Beginn meiner neuen Deadbug-Routine machte ich mich daran, dies bei einem Lauf zu testen. Mittlerweile bin ich kein großer Läufer – ich gehe nur etwa 2-3 Mal im Monat und ein 5-km-Lauf fühlt sich immer wie eine Anstrengung an – was vielleicht der Grund dafür ist, dass ich den Unterschied schon nach so kurzer Zeit bemerkt habe.

Das war natürlich ein kleiner Unterschied – als ich auf Strava auf „Stopp“ drückte, war ich etwas weniger müde als bei meinem vorherigen Lauf, und meine Knie und mein unterer Rücken schmerzten weniger als sonst. Aber nicht schlecht für ein paar Tage konsequentes Kerntraining, oder?

„Den Kern anspannen/anspannen/kontrahieren“ habe ich so oft von Fitnesstrainern gehört, und ich ziehe dabei immer pflichtbewusst meinen Bauch ein.

Bei der Stärkung des Rumpfes geht es jedoch um so viel mehr, als nur darum, „den Bauchnabel an die Wirbelsäule zu ziehen“ (eine weitere PT-Kastanie).

Die beste Beschreibung, die ich je gehört habe, besteht darin, sich so zu wappnen, als ob man gleich von einem riesigen Windstoß weggeblasen würde oder als würde man gleich in den Bauch geschlagen. Dennoch ist es schwierig, sich das vorzustellen, während man während des Trainings schwitzt.

Aber eine Woche nach Beginn meiner Dead-Bug-Diät machte bei mir Klick. Um mich auf langsame, gleichmäßige Bewegungen und die richtige Form zu konzentrieren (der Kontakt zwischen dem unteren Rücken und dem Boden ist entscheidend), musste ich mehr tun, als nur meine oberflächlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen. Die Spannung in meinem Oberkörper ging so viel tiefer und ließ mich oft vor Anstrengung zittern, wenn ich am Ende der Bewegung innehielt.

Da ich wusste, dass keine Bewegung ein Wundermittel ist, fragte ich Sam, ob sie glaube, dass ich nur eine Art Placebo-Effekt erlebe.

„Das ist es definitiv nicht – wenn Sie Deadbugs richtig machen, kann es Ihnen absolut helfen zu verstehen, wie es sich anfühlt, Ihren Kern zu aktivieren.“ „Je mehr Sie das üben und je besser Sie darin werden, desto natürlicher wird es für Sie.“

Und das hat es – ich habe versucht, dieses Gefühl auf jede Übung zu übertragen, die ich jetzt mache. Auch wenn es schwieriger ist, wenn man sich um mehr kümmern muss, als nur die langsamen Bewegungen der Arme und Beine, habe ich wirklich das Gefühl, dass ich irgendwohin komme.

Und das Beste daran? Keine Schmerzen mehr im unteren Rücken nach dem Beintag. Gewinnen.

Gute Nachrichten: Sie müssen sich nicht auf eine tägliche Vorgehensweise festlegen, um die Vorteile der Deadbugs-Beseitigung zu nutzen.

Während ich bei meinen drei Sätzen pro Tag keine negativen Auswirkungen hatte, meinte Sam, es wäre vielleicht besser gewesen, sie nur ein paar Mal pro Woche zu machen.

„Ich persönlich würde den Leuten raten, sie zu verteilen, besonders wenn sie neu bei dem Umzug sind.“ Es scheint vielleicht etwas zu sein, das nicht so schwierig ist wie beispielsweise eine schwere Kniebeuge, aber Sie trainieren möglicherweise immer noch Muskeln, die Sie nicht gewohnt sind, zu trainieren, und Sie möchten, dass sie effektiv sind.“ (dh die Muskeln nicht überanstrengen).

Nachdem ich meine Herausforderung abgeschlossen hatte, wurde ich verkauft – aber ich verpflichtete mich, sie stattdessen jeden zweiten Tag zu absolvieren. Alles in Maßen, oder?

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