8 Übungen zur Thoraxmobilität zur Verbesserung von Funktion und Form

Die Brustwirbelsäule ist der längste Teil der Wirbelsäule und umfasst die Wirbel zwischen Nacken und unterem Rücken.

Während die Brustwirbelsäule in erster Linie auf Stabilität und Kraftaufnahme ausgelegt ist, ist sie zu einem breiten Bewegungsspektrum fähig und ihre Beweglichkeit ist für die allgemeine Gesundheit und Funktion von entscheidender Bedeutung (1).

Die Beweglichkeit des Brustkorbs spielt eine große Rolle für die Körperhaltung, das Aufrechtbleiben und die Fähigkeit, vollständig zu atmen. Unbeweglichkeit in diesem Bereich kann zu Steifheit, Schmerzen im Nacken oder im unteren Rückenbereich, Atembeschwerden und eingeschränkter Bewegungsfreiheit führen und hat tiefgreifende Auswirkungen auf die Kräfte, die auf den Rest des Körpers einwirken (2, 3, 4).

Für begeisterte Fitnessbegeisterte, die schwerere Lasten heben, ist die Beweglichkeit des Brustkorbs wichtig, um die Sicherheit zu gewährleisten und das Heben über Kopf zu verbessern.

Lesen Sie weiter, um mehr über die Beweglichkeit des Brustkorbs und über Übungen zu erfahren, die Sie in Ihre Routine integrieren können und die Ihrer T-Wirbelsäule dabei helfen, gesund, stark und geschmeidig zu bleiben.

Die Brustwirbelsäule ist der obere und mittlere Teil Ihres Rückens. Es besteht aus den Wirbeln T1–T12, unterhalb der Halswirbelsäule (den Wirbeln in Ihrem Nacken) und oberhalb der Lendenwirbelsäule (den Wirbeln in Ihrem unteren Rücken).

Es verankert den Brustkorb und zusammen mit den Rippen und der Brustwirbelsäule beherbergen es lebenswichtige Organe wie Herz und Lunge. Ganz zu schweigen davon, dass dieser große Teil der Wirbelsäule einen großen Teil des Rückenmarks schützt – die Hauptkommunikationslinie Ihres Gehirns.

Der Brustbereich umfasst auch die Vorderseite und die Seiten des Oberkörpers von unterhalb des Schlüsselbeins bis zum Ende der Rippen. Die Beweglichkeit des Brustkorbs wird durch zahlreiche Faktoren wie Rippenbeweglichkeit, Atemmechanik und Muskelsteifheit beeinflusst.

Die Brustwirbelsäule ist zu mehreren Bewegungen in mehreren Ebenen fähig. Es kann sich nach vorne beugen und runden, strecken, drehen und seitlich beugen (Seitenbeugung).

Die Hauptbewegung der Brustwirbelsäule ist die Rotation. Die anderen Bewegungen – Beugung, Streckung und seitliche Beugung – sind im Vergleich zu den Bewegungen der unteren Halswirbelsäule (Nacken) und der Lendenwirbelsäule (unterer Rücken) erheblich kleiner.

Die Brustwirbelsäule kann sich in mehr als eine Richtung gleichzeitig bewegen, beispielsweise eine Seitbeugung mit Drehung oder eine Drehung der Wirbelsäule mit Streckung. Diese Bewegungen können zu einem fließenden und kreisenden Bewegungsmuster kombiniert werden, das die Grundlage für Modalitäten wie das Gyrotonic®-Training bildet.

Eine ausreichende Beweglichkeit der Brustwirbelsäule ist für den Alltag von entscheidender Bedeutung. Schließlich sind wir keine Robotermenschen, die sich linear bewegen. Die Fähigkeit, sich zu drehen und in einen Schrank zu greifen, sich zu bücken und im Garten zu bewegen, aus einem Auto oder aus dem Bett auszusteigen, sind alles Bewegungen, die die Brustwirbelsäule ermöglicht.

Die Beweglichkeit der T-Wirbelsäule ist wichtig für die Aufrechterhaltung einer optimalen Haltung, was wiederum eine optimale Funktion der Organe ermöglicht und gleichzeitig den Druck auf den unteren Rücken und die Gelenke der Beine verringert (5, 6, 7). Darüber hinaus hat die Forschung einen Zusammenhang zwischen Funktionsstörungen der Brustwirbelsäule und Verletzungen des Nackens und der Schultern festgestellt (8, 9).

Ebenso wirkt sich das, was oben geschieht, auf das Folgende aus. Die Beziehung der Brustwirbelsäule zum Becken ist für die Behandlung von Funktionsstörungen im Bauch- und Beckenboden von entscheidender Bedeutung – unter anderem, weil die Beckenbodenmuskulatur über Bindegewebe mit der Brustwirbelsäule verbunden ist (6, 10).

Eine schlechte Ausrichtung und Beweglichkeit der Brustwirbelsäule und des Beckenbereichs führt zu verminderter Funktion, eingeschränkter Atemkapazität, übermäßiger Anspannung und damit zu mehr intraabdominalem Druck, was zu Erkrankungen wie Rektusdiastase, Funktionsstörung des Beckenbodens und Prolaps führen oder diese verschlimmern kann (10 , 11, 12, 13).

Eine eingeschränkte Brustbeweglichkeit verringert die Atemfunktion (4, 14). Und wiederum kann eine eingeschränkte Atemfunktion auch Probleme für die Beckenbodenmuskulatur verursachen (10).

Die Erhöhung der Brustbeweglichkeit verbessert die dynamische Ausrichtung, die funktionelle Bewegung und die Ausführung von Übungen – was zu einem besseren Training führt, bei dem die Belastung angemessen auf den Körper übertragen und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimiert wird.

Vereinfacht ausgedrückt: Die Brustwirbelsäule ist die Verbindung zwischen Ihrem Ober- und Unterkörper. Es ist für fast jede Ihrer Bewegungen wichtig. Es ist wichtig, dass es geschmeidig und stark bleibt, um Ihre Funktion aufrechtzuerhalten.

Es gibt einige Gründe für eine Immobilität des Brustkorbs.

Wiederholte Haltungen und Bewegungen, die zu einer Vorwärtsrundung führen, können zu einer steifen Brustwirbelsäule führen. Dazu kann eine sitzende Lebensweise, die Arbeit am Schreibtisch und das gebeugte Arbeiten über technischen Geräten gehören. Sportarten oder Aktivitäten, bei denen Sie sich häufig nach vorne beugen müssen (z. B. Radfahren) oder eine aufrechte Haltung mit wenig Bewegung einnehmen müssen (z. B. Ballett), können ebenfalls dazu beitragen (15).

Auch bei frischgebackenen Eltern oder Betreuern kommt es häufig zu thorakaler Immobilität – eine Folge des Tragens und Fütterns von Babys (16). Und wenn Ihre Haltung zur Kyphose neigt, ist die Beweglichkeit Ihrer Brustwirbelsäule wahrscheinlich eingeschränkt.

Es ist wichtig zu beachten, dass viele Menschen die Beweglichkeit des Brustkorbs umgehen, indem sie sich stattdessen über die Lendenwirbelsäule bewegen. Haben Sie zum Beispiel schon einmal die Superman-Übung ausprobiert, nur um zu spüren, dass die Arbeit nur von Ihrem unteren Rücken ausgeht?

Dies ist typisch für Übungen zur Streckung der Wirbelsäule, teilweise weil die Krümmung der Lendenwirbelsäule eine Streckungskurve ist, während die Krümmung der Brustwirbelsäule in die entgegengesetzte Richtung verläuft. Wenn Sie also die Aufgabe haben, sich nach hinten zu beugen, spüren Sie oft, wie sich Ihr unterer Rücken leichter wölbt und das Becken damit nach vorne in eine vordere Neigung zieht.

Um die Brustwirbelsäule effektiv zu mobilisieren, müssen Sie daher darauf achten, das Becken ruhig zu halten. Dadurch wird wiederum die Lendenwirbelsäule stabiler gehalten, um die T-Wirbelsäule besser bewegen zu können. Echte Brustbeweglichkeit kommt von einem stabilen Becken. Sich auf diese Weise zu bewegen, mag zunächst unangenehm sein, aber mit der Zeit wird Ihr Körper neue Muskelfeuermuster erlernen.

Um Ihre Brustbeweglichkeit zu verbessern, ist es das Wichtigste, sich mehr zu bewegen. Tägliche, konsequente Beweglichkeitsübungen und Dehnübungen sind für die Verbesserung der Steifheit unerlässlich. Experimentieren Sie damit, die Übungen über den Tag zu verteilen oder eine bestimmte Zeit einzuplanen.

Die Beweglichkeit des Brustkorbs kann auch durch Weichteilbehandlungen wie Massagetherapie oder Modalitäten wie Yamuna® Body Rolling, die Melt©-Methode oder Yoga Tune Up©-Bälle verbessert werden (16).

Auf die Form zu achten ist entscheidend. Geben Sie Ihr Bestes, um eine Kompensation durch übermäßige Bewegung des unteren Rückens und des Beckens zu vermeiden. Spannen Sie Ihren Rumpf an, um diese Bereiche zu stabilisieren, wenn Sie versuchen, die Brustwirbelsäule zu mobilisieren.

Es gibt Modifikationen, die bei Bedarf zur Stabilisierung des Beckens beitragen. Es kann sich lohnen, für ein paar erste Sitzungen einen Personal Trainer, Physiotherapeuten oder Pilates-Lehrer zu beauftragen, um sicherzustellen, dass Ihre Bewegung von der richtigen Stelle kommt.

Darüber hinaus kann die volle, tiefe Zwerchfellatmung dazu beitragen, die Atmungsfunktion Ihrer Brustwirbelsäule und Ihres Brustkorbs aufrechtzuerhalten. Versuchen Sie, einen vollen Atemzug einzuatmen, der Ihre Rippen um 360 Grad nach außen dehnt.

Denken Sie abschließend darüber nach, wie Sie sich vor dem Training aufwärmen. Beginnen Sie mit dynamischen Bewegungen (z. B. einem Ausfallschritt mit Körpergewicht und einer Drehung), bevor Sie mit dem statischen Dehnen beginnen, um die Beweglichkeit zu verbessern.

Dabei handelt es sich um eine weit verbreitete und wirksame Grundbewegung, die ihren Ursprung im Yoga hat und von vielen verschiedenen Modalitäten genutzt wird.

Wenn Knien keine Option ist, können Sie die gleiche Bewegung auch im Stehen ausführen, wobei Sie Ihre Hände auf einem Schreibtisch oder einer Theke abstützen. Die Oberfläche sollte hüfthoch oder tiefer sein.

Diese Bewegung kann auch an den Unterarmen ausgeführt werden, wenn Ihre Handgelenke den Druck einer traditionellen Vierfüßlerhaltung nicht mögen.

Tipps : Atmen Sie durchgehend tief und tief ein. Achten Sie beim Übergang in die Streckung darauf, den unteren Rücken nicht zu stark zu krümmen.

Dies ist eine großartige Übung für die Brustrotation mit einem Hauch von Streckung. Die zusätzliche Herausforderung, gegen die Schwerkraft zu arbeiten und auf allen Vieren zu bleiben, macht es sehr effektiv und verringert die Wahrscheinlichkeit, dass der untere Rücken rotiert.

Tipps:Bewegen Sie sich in mäßigem Tempo und atmen Sie weiterhin vollständig in den Brustkorb.

Dies wird von Krafttrainern und Yogis gleichermaßen verwendet und ist eine weitere effektive Mobilitätsübung zur Bruststreckung und Öffnung der Vorderseite der Schultern.

Tipps : Bewegen Sie sich in einem langsamen bis mäßigen Tempo und machen Sie in Downward Dog eine Pause, um tief zu atmen und zu spüren, wie sich Ihre Wirbelsäule verlängert und streckt. Halten Sie Ihre Knie leicht gebeugt, wenn die Dehnung zu stark ist. Der herabschauende Hund kann jederzeit modifiziert werden, indem Sie Ihre Arme auf eine Theke, einen Stuhl oder einen Tisch legen, um diese Dehnung leichter zugänglich zu machen.

Dies ist für viele Leistungsniveaus eine fantastische Wahl, da Sie auf dem Boden liegen.

Tipps : Versuchen Sie, Ihre Knie direkt übereinander zu halten, damit sich Ihr Becken nicht bewegt. Wenn Sie aufgrund verspannter Schultern nicht ganz auf die andere Seite gehen können, legen Sie Ihren Kopf auf ein kleines Kissen und bewegen Sie den Arm nur so weit, wie Sie ohne Schmerzen können.

Ein Favorit unter Krafttrainern. Sie können Hilfsmittel wie eine Schaumstoffrolle oder einen rollenden Ball verwenden.

Eine fortgeschrittenere Version besteht darin, mit der Dehnung fortzufahren und zusätzlich eine Langhantel festzuhalten, während die Arme über den Kopf gestreckt sind.

Dadurch wird der Brustkorb gedehnt und gleichzeitig die Brustwirbelsäule gestreckt.

Tipps : Denken Sie daran, weiterhin vollständig in den Brustkorb zu atmen. Wenn der Nacken durch die gebeugte Position belastet wird, legen Sie Ihre Hände, einen Block oder ein festes Kissen unter Ihren Kopf.

Diese Übung öffnet Ihre Brust und stützt gleichzeitig den gesamten Arm während der gesamten Drehung.

Tipps: Wenn das Knien keine Option ist, versuchen Sie es auf einer Bank oder einem niedrigen Hocker.

Bei dieser Variante sitzen Sie auf einem Stuhl mit einem Block oder einem festen Kissen zwischen den Knien.

Tipps: Halten Sie den Druck Ihrer Beine aufrecht, um zu verhindern, dass sich Ihr Becken verschiebt. Versuchen Sie, die Drehung der Wirbelsäule oberhalb Ihrer Taille zu spüren. Atmen Sie weiter und versuchen Sie, mit jeder Wiederholung größer zu werden.

Diese klassische Yoga-Pose wird im Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt, um den Schwerpunkt auf die Maximierung der Wirbelsäulenrotation zu legen.

Tipps:Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule lang zu halten und die Atmung bis in den Brustkorb zu halten.

Die Beweglichkeit des Brustkorbs ist wichtig für die allgemeine funktionelle Gesundheit und das Wohlbefinden.

Wenn Sie die Beweglichkeit des Brustkorbs in Ihr tägliches Programm integrieren, kann dies zu einer optimalen Haltung, einer tiefen Rumpf- und Beckenbodenstärkung, einer verbesserten Atmung und sichereren, tieferen Trainingseinheiten beitragen.

Es wird empfohlen, mit einem Fitnessprofi zusammenzuarbeiten, um die richtige Rekrutierung und Technik sicherzustellen.

Eine konsequente und achtsame Ausübung von Übungen zur Beweglichkeit des Brustkorbs wird einen großen Beitrag zur Verbesserung Ihrer Alltagsfunktionen leisten. Stehen Sie im Zweifelsfall auf und strecken Sie sich – Ihre Wirbelsäule wird es Ihnen danken!