7 Übungen für Männer zum Kraftaufbau ohne Ausrüstung

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Um große Kraft aufzubauen, ist es wichtig, die Muskeln mit viel Widerstand herauszufordern, sodass sie sich neu aufbauen und wachsen müssen. Normalerweise heben Männer dazu Gewichte – was ein toller Ansatz ist –, aber manchmal hat man keinen Zugang zu einem Fitnessstudio (oder hat einfach keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen). Was können Sie dann tun, um die Muskeln aufzubauen? Die Antwort ist einfach: Verwenden Sie ein paar spezifische, intensive und kraftvolle Körpergewichtsübungen, die Ihre Muskeln dazu anregen, groß und stark zu werden. Die folgenden Übungen für Männer zum Kraftaufbau ohne Ausrüstung haben sich bewährt, um Ergebnisse zu erzielen. Und das Beste: Sie können sie überall und ohne ein einziges Gerät durchführen!

Lesen Sie weiter, um die besten Übungen ohne Ausrüstung zu erfahren, mit denen Sie Ihren Körper verbessern können, und verpassen Sie als Nächstes nicht die 7 wichtigsten Übungen für Männer zum Muskelaufbau.

Unabhängig davon, ob Sie ein Fitnessstudio haben oder nicht, ist der Liegestütz unschlagbar, um Ihre Brust-, Schulter- und Rumpfmuskulatur aufzubauen. So wie es ist, ist es perfekt, aber wenn Sie die Herausforderung steigern möchten, stellen Sie Ihre Füße auf eine kleine Box oder besorgen Sie sich eine Gewichtsweste.

Behalten Sie beim Abstieg die Ellbogen im Körper und gehen Sie ganz nach unten. Wenn Sie dann am Ende des Liegestützes glauben, dass Sie ganz nach oben gedrückt haben, drücken Sie noch ein wenig mehr und spüren Sie, wie Ihre Schulterblätter um Ihren Brustkorb rollen.

Dies ist eine großartige Liegestützvariante, um Ihre Schultern und Bauchmuskulatur zu trainieren und so einen breiteren Oberkörper aufzubauen, der Ihre Hemden ausfüllt. Um den Widerstand zu erhöhen, stellen Sie einfach Ihre Füße auf eine kleine Kiste. (Sie können sich sogar an Handstand-Liegestützen hocharbeiten!) if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded ', function() { var payload = 'v=1&tid=UA-53563316-1&cid=ca059152-2771-44f0-8b82-1b42b464711f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5105253249690638191'. ersetzen( 'Domäne' , location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open ('POST', 'https://www.google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send (Nutzlast); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Beginnen Sie mit einer Liegestützposition und heben Sie Ihre Hüften an, bis eine gerade Linie von Ihren Händen zu Ihren Hüften verläuft. Behalten Sie beim Abstieg die Ellbogen im Körper, fahren Sie wieder nach oben und halten Sie die Hüfte die ganze Zeit über oben.

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Es besteht die Möglichkeit, dass normale Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu einfach für Sie sind. Versuchen Sie in diesem Fall die einbeinige Boxkniebeuge, um die Kraft Ihres Unterkörpers zu stärken und sogar Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Sie müssen sich nur hinsetzen und aufstehen.

Stellen Sie sich mit dem Gesicht von einer Bank oder einem Stuhl weg. Heben Sie ein Bein an und halten Sie es die ganze Zeit hoch. Setzen Sie sich auf die Bank und fahren Sie mit dem abgesenkten Bein nach oben. Sobald das einfacher ist, wählen Sie eine niedrigere Oberfläche zum Sitzen.

Als nächstes steht bei unseren Übungen für Männer zum Kraftaufbau ohne Geräte das Bärenkriechen an. Krabbeln ist eine unterschätzte Bewegung zum Aufbau von Ganzkörperstabilität, Kernkraft, Koordination und Kondition. Verwenden Sie es als Aufwärmübung, um Ihre schulterstabilisierenden Muskeln zu aktivieren, oder Sie können es als Abschlussübung verwenden, um Ihre Ausdauer und Kondition zu verbessern.

Gehen Sie auf alle Viere, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Halten Sie Ihre Knie einen Zentimeter über dem Boden. Kriechen Sie vorwärts, indem Sie abwechselnd mit dem rechten Arm und dem linken Bein einen kleinen Schritt machen. Halten Sie Ihre Hüften tief und Ihren Kopf hoch.

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Jeder Mann braucht stärkere Gesäßmuskeln – hier wird die Kraft in Ihrem Unterkörper erzeugt und wenn Sie schwache Gesäßmuskeln haben, kann dies andere Muskeln zum Ausgleich zwingen, was zu Knie- oder sogar Rückenschmerzen führen kann. Hier löst die Hüft-/Oberschenkelverlängerung Ihre Probleme.

Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie ein Knie so, dass es einen 90-Grad-Winkel bildet, und strecken Sie das andere Bein gerade aus. Drücken Sie mit Ihrem gebeugten Bein Ihren Gesäßmuskel zusammen, drücken Sie durch Ihre Ferse, drücken Sie Ihre Hüften nach oben und halten Sie Ihre Hüften beim Aufstehen gerade. Halten Sie Ihr gestrecktes Bein während der gesamten Übung gestreckt und halten Sie es in einer Linie mit Ihrem Oberkörper.

Dies ist eine einfache Plank-Variante, die die Arbeit an Ihrer Rumpfmuskulatur in die Höhe treibt. Wenn Sie einen Arm anheben und festhalten, muss sich Ihr gesamter Körper viel stärker anspannen, um sich zu stabilisieren.

Beginnen Sie in einer Plankenposition. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Gesäßmuskeln angespannt. Führen Sie eine Hand in einer Salutposition an Ihre Stirn und halten Sie sie fünf Sekunden lang gedrückt. Verhindern Sie, dass sich Ihre Hüften verdrehen, und bleiben Sie angespannt. Alternative Seiten.

Der Ab Walkout ist die letzte unserer Übungen für Männer, um ohne Geräte Kraft aufzubauen. Bringen Sie Ihr Bauchmuskeltraining mit dieser selten verwendeten Übung auf die nächste Stufe. Je weiter Sie Ihre Arme vom Oberkörper wegbewegen, desto stärker wird der Reiz auf Ihre Körpermitte. Übersetzung? Kraftvolleres Bauchtraining.

Beginnen Sie in einer Liegestützposition. Bewegen Sie Ihre Arme langsam nach vorne, während Sie Ihre Füße ruhig und Ihren Rumpf angespannt halten. Lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht durchhängen und beugen Sie Ihre Hüften nicht, während Sie sich nach vorne strecken. Gehen Sie so weit wie möglich und marschieren Sie zu Ihrer ursprünglichen Position. Wenn dies zu schwierig ist, beginnen Sie auf den Knien statt in der Liegestützposition.

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