Die 7 besten täglichen Beinübungen für Frauen nach 50

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Ernährungsberatern beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nährmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Diät- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Wenn Frauen älter werden, ist es wichtig, ein konsistentes Trainingsprogramm einzuhalten, das regelmäßiges Beintraining umfasst. Laut dem National Institute on Aging sorgen starke Beine für ein besseres Gleichgewicht und Stabilität und helfen bei alltäglichen Aufgaben wie Gehen, Treppensteigen und sogar beim Aufstehen aus dem Sitzen. Um Frauen dabei zu helfen, fit und stark zu bleiben, haben wir uns mit zusammengetanRose McNulty, CPT , NASM-zertifizierter Personal Trainer und Ernährungscoach bei Garage Gym Reviews. Dank ihrer jahrelangen Erfahrung in der Fitnessbranche weiß Rose, was funktioniert, und verrät Ihnen die sieben besten täglichen Beinübungen für Frauen ab 50.

Die folgenden Bewegungen zielen auf mehrere Muskelgruppen in den Beinen ab, darunter Gesäßmuskeln, Quadrizeps, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden, um die Kraft des Unterkörpers zu steigern. Wenn Sie diese Übungen in Ihren Alltag integrieren, können Sie Verletzungen vorbeugen, die Beweglichkeit verbessern und die allgemeine Kraft und Ausdauer steigern. Wenn Sie also bereit sind, mit dem Formen strafferer Beine zu beginnen, lesen Sie weiter, um die sieben besten täglichen Beinübungen für Frauen ab 50 zu finden. Und wenn Sie fertig sind, schauen Sie sich das Beintraining Nr. 1 zum Aufbau Ihrer Muskelmasse an.

„Die bescheidene Kniebeuge spielt im täglichen Leben eine entscheidende Rolle, genau wie bei einem hervorragenden Unterkörpertraining. Daher ist es wichtig, diese Bewegung konsequent zu trainieren“, sagt McNulty.

Stellen Sie sich zunächst mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und legen Sie die Hände auf die Hüften oder vor die Brust. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und behalten Sie eine gute Haltung bei, während Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten bewegen, um in die Hocke zu gehen. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, stehen Sie wieder auf und wiederholen den Vorgang. Streben Sie vier Sätze mit 15 Wiederholungen für Kniebeugen mit Körpergewicht und drei bis vier Sätze mit acht bis 12 Wiederholungen für Kniebeugen mit Gewicht an.

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„Step-Ups können praktisch überall durchgeführt werden und sind eine großartige Möglichkeit, den Bewegungsumfang Ihres Unterkörpers zu trainieren“, sagt McNulty. „Da diese auf jeweils ein Bein wirken, minimieren sie auch die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mit einem Bein mehr ausgleichen als mit dem anderen.“

Stellen Sie sich vor eine Bank, eine Stufe oder eine Plyometriebox. Treten Sie mit dem rechten Bein auf die Box und folgen Sie ihr dann mit dem linken. Treten Sie dann mit Ihrem linken Fuß wieder nach unten und lassen Sie Ihr rechtes Knie beugen, bevor Sie Ihren rechten Fuß wieder neben Ihrem linken absetzen. Abwechselnd 12 bis 15 Wiederholungen pro Bein für drei bis vier Sätze.

„Seitliche Ausfallschritte trainieren die Quadrizeps und Gesäßmuskeln, beanspruchen aber auch die Adduktoren- und Abduktorenmuskeln innerhalb und außerhalb Ihrer Oberschenkel. Wenn Sie alle diese Muskeln stark halten, hilft das auf lange Sicht bei der Stabilität der Hüfte“, sagt McNulty.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen vor der Brust und halten Sie das Gewicht, als würden Sie eine Kelchkniebeuge machen. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach rechts und stellen Sie ihn so auf, dass Ihre Zehen nach vorne zeigen. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, beugen Sie Ihr rechtes Knie und bewegen Sie Ihre Hüften nach hinten, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie sich mit dem rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und wechseln Sie dann das Bein. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite für drei bis vier Sätze.

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„Das Balancieren auf einem Bein ist mit zunehmendem Alter ein wesentlicher Aspekt der allgemeinen Stabilität. Tatsächlich ist der einbeinige Standtest ein Indikator für das Sturzrisiko bei älteren Erwachsenen“, erklärt McNulty. „Versuchen Sie während dieser Ausfallschritte, die Pausen zwischen dem vorderen und hinteren Teil dieser Wiederholungen so gering wie möglich zu halten, um die Zeit zu maximieren, die Sie damit verbringen, sich jeweils auf einem Bein zu stabilisieren.“

Stehen Sie mit den Händen in den Hüften oder vor der Brust und den Füßen hüftbreit auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen großen Schritt nach vorne und verlagern Sie Ihr Gewicht beim Aufsetzen auf diesen Fuß. Als nächstes beugen Sie Ihr rechtes Knie, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist. Drücken Sie nun Ihren rechten Fuß ab und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition, aber lassen Sie Ihren rechten Fuß nur über dem Boden schweben, während Sie ihn hinter sich stellen. Als nächstes beugen Sie Ihr linkes Knie, um es abzusenken, bis Ihr linker Oberschenkel parallel zum Boden ist. Gehen Sie zurück zum Anfang und wiederholen Sie den Vorgang. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.

„Eine weitere Bewegung, die die Hüftabduktoren an den Außenseiten der Oberschenkel sowie die Seiten Ihrer Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln beansprucht. Seitlich liegendes Beinheben fördert die Hüftkraft und die allgemeine Rumpfstabilität“, erklärt McNulty.

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die rechte Seite auf eine Matte und stützen Sie den Kopf mit der rechten Hand ab. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte (oder auf die Matte vor Ihnen) und heben Sie dann Ihr linkes Bein vom Boden ab, bis Sie die Bewegung in Ihren Gesäßmuskeln und Abduktoren an der Außenseite des Oberschenkels spüren. Als nächstes senken Sie Ihr Bein wieder ab und wiederholen den Vorgang. Streben Sie drei Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite an.

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„Kreuzheben mit steifen Beinen trainiert die Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken“, sagt McNulty. „Idealerweise sollten Sie diese Übung mit Gewichten durchführen. Sie können jedoch genauso gut Gallonenkrüge oder alles, was Sie im Haus haben, halten, um den Widerstand zu erhöhen.“ if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=5f4baae3-009a-4f8c-936f-8a40fd04acb0&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4379989287533042545'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Halten Sie in jeder Hand ein leichtes Gewicht (z. B. Hantel, Hantel, Kettlebell) und stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien und hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Hängen Sie die Hüften ein und lassen Sie Ihre Hüften nach hinten wandern, während Sie Ihren Oberkörper nach vorne und unten senken. Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral und die Schultern zurück. Sobald sich Ihre Hände etwa in der Mitte des Schienbeins befinden und Sie die Bewegung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, kehren Sie die Bewegung um, kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 12 bis 15 Wiederholungen für drei bis vier Sätze.

„Während Sie dies vielleicht als Bauchmuskeltraining betrachten, beanspruchen Flatterkicks auch die Quadrizeps- und Hüftbeugemuskeln. Gehen Sie dabei langsam vor und lassen Sie Ihre Füße zwischen den Wiederholungen nicht den Boden berühren, bis Sie eine Pause brauchen“, rät McNulty.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Trainingsmatte und trainieren Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Ihre Arme auf der Matte oder Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und achten Sie darauf, dass Sie nicht am Nacken ziehen. Heben Sie anschließend beide Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf der Matte bleibt. Als nächstes bewegen Sie Ihre Füße wie eine Schere auf und ab, abwechselnd bei jeder Wiederholung und achten Sie darauf, dass Sie mit keinem Fuß den Boden berühren. Führen Sie diese Übungen 30 bis 45 Sekunden lang in vier Sätzen durch, mit einer Pause von 60 Sekunden zwischen den Sätzen.

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