Die 7 besten täglichen Körpergewichtsübungen für Männer in ihren 40ern

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Wenn man in den Vierzigern ist, hat man vielleicht das Gefühl, die Blütezeit seines Lebens überschritten zu haben. Schließlich ist dies die Zeit, in der mehr Haare grau werden, der altersbedingte Muskelschwund einsetzt und Ihr Energieniveau nachlässt. Aber muss das wirklich so sein? Nun, ja und nein. Obwohl es keine Möglichkeit gibt, den Zeitablauf vollständig zu stoppen, können Sie die typischen altersbedingten Verluste an Muskelmasseenergie drastisch reduzieren oder ausgleichen, indem Sie einfache tägliche Übungen durchführen. Das Folgende ist meine Liste der sieben besten täglichen Körpergewichtsübungen für Männer in den Vierzigern.

Praktisch jeder männliche Klient in den Vierzigern, den ich trainiere, hat diese Körpergewichtsübungen als Teil seiner Trainingsroutine. Führen Sie jeden Tag zwei Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen jeder Übung durch, mindestens fünf Tage pro Woche. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 60 Sekunden. Lesen Sie ohne weitere Verzögerung weiter, um die besten täglichen Körpergewichtsübungen für Männer in den Vierzigern zu finden. Und wenn Sie fertig sind, sollten Sie sich die am häufigsten empfohlene Übung Nr. 1 zum schnellen Aufbau größerer Muskeln nicht entgehen lassen.

Die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht ist eine unverzichtbare Übung, da sie zahlreiche Muskelgruppen gleichzeitig anspricht. Indem Sie diese Übung jeden Tag durchführen, können Sie die Beinkraft, die Rumpfstabilität und sogar das allgemeine Gleichgewicht und die Koordination verbessern. Eine Kniebeuge beansprucht den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden. Für zusätzliche Schwierigkeiten können Sie ein externes Gewicht wie eine Hantel oder Kettlebell halten.

Um eine Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht auszuführen, stehen Sie zunächst mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie Ihre Brust hoch, Ihren Rücken gerade und Ihren Rumpf angespannt, und senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Knie beugen. Achten Sie beim Abstieg darauf, dass Sie mit beiden Füßen gleichmäßig abstoßen. Drehen Sie Ihre Füße leicht nach innen, wenn Sie den tiefsten Punkt der Kniebeuge erreicht haben, und schieben Sie sie dann durch Ihre Füße, um zum Stehen zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Ausfallschritte sind eine weitere hervorragende Unterkörperübung, die das Gleichgewicht, die Koordination und die einseitige Kraft verbessern kann. Durch die Arbeit mit jeweils einem Bein können Ausfallschritte dazu beitragen, Muskelungleichgewichte anzugehen und zu korrigieren. Ausfallschritte trainieren Ihren Quadrizeps, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Waden. Darüber hinaus werden, wie bei der Kniebeuge, auch Ihre Rumpfmuskeln aktiviert, um das Gleichgewicht und die richtige Form aufrechtzuerhalten.

Um einen Ausfallschritt auszuführen, stehen Sie zunächst aufrecht und die Füße hüftbreit auseinander. Machen Sie mit Ihrem rechten Fuß einen Schritt nach vorne und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie einen 90-Grad-Winkel bildet. Wenn Sie Ihren Körper senken, drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, um Ihr linkes Knie zu senken und so Ihre Biomechanik zu optimieren. Drücken Sie Ihren rechten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen und wechseln Sie dann das Bein.

Planks sind entscheidend für die Rumpfstärke und Stabilität, was wiederum eine gute Körperhaltung und allgemeine funktionelle Fitness unterstützt. Diese isometrische Übung trainiert die Widerstandskraft der Muskeln, was bei Aufgaben im täglichen Leben von Vorteil sein kann. Planken trainieren den gesamten Rumpf – den geraden Bauchmuskel, den schrägen Bauchmuskel und den quer verlaufenden Bauchmuskel sowie den unteren Rücken.

Um einen Plank auszuführen, beginnen Sie in einer Unterarmposition mit den Ellbogen direkt unter Ihren Schultern. Strecken Sie Ihre Beine gerade nach hinten aus und balancieren Sie auf den Fußballen. Spannen Sie Ihren Rumpf an, ziehen Sie Ihre untere Rippe in Richtung Becken und halten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen aufrecht. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften gerade bleiben und nicht durchhängen. Wiederholen Sie dies für die Zielzeit.

Als nächstes steht auf dieser Liste der besten täglichen Körpergewichtsübungen für Männer in den Vierzigern der Klimmzug. Klimmzüge sind eine effektive Verbundübung zur Entwicklung der Kraft des Oberkörpers und der Muskelausdauer. Sie eignen sich besonders gut für das Training des Rückens und können den Auswirkungen des Sitzens und der gebeugten Haltung während des Tages entgegenwirken. Diese Übung trainiert den Latissimus dorsi, die Rautenmuskeln, den Trapezius, den Bizeps und die Unterarme. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=71c1abf9-061b-4d42-8756-5f1a6859300f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=4456600033227623214'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Um einen Klimmzug durchzuführen, greifen Sie zunächst mit den Handflächen von Ihnen weg nach der Klimmzugstange. Halten Sie sich mit vollständig ausgestreckten Armen frei an der Stange fest. Ziehen Sie sich hoch, indem Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und sich vorstellen, wie Sie ein Stück Obst in Ihren Achselhöhlen zerdrücken. Wenn Sie den Höhepunkt der Bewegung erreicht haben, drücken Sie Ihre Schulterblätter etwa eine Sekunde lang zusammen. Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

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Liegestütze trainieren hauptsächlich deine Brustmuskeln, Schultern und deinen Trizeps. Sie können den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie Ihre Beine anheben oder Ihre Hände näher zusammenrücken. Verringern Sie umgekehrt die Schwierigkeit, indem Sie Ihre Hände an eine Wand oder eine andere erhöhte Oberfläche legen.

Um einen Liegestütz auszuführen, beginnen Sie in der Liegestütz-Planken-Position mit den Händen unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position. Senken Sie sich in Richtung Boden ab, indem Sie Ellbogen und Schultern beugen. Wenn sich Ihre Brust etwa 2,5 cm über dem Boden befindet, drücken Sie gleichmäßig mit beiden Händen, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies für die Zielwiederholungen.

Gesäßbrücken sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskulatur und Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, ohne Ihren unteren Rücken zu belasten. Diese Übung kann auch die Beweglichkeit der Hüfte verbessern und die allgemeine Gesundheit des unteren Rückens unterstützen.

Um eine Gesäßbrücke auszuführen, legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie Ihre Arme flach an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten. Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie Ihre untere Rippe in Richtung Becken ziehen und durch Ihre Füße drücken, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben. Drücken Sie am Ende der Bewegung Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und halten Sie sie etwa eine Sekunde lang gedrückt. Senken Sie Ihre Hüften wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang für die Zielwiederholungen.

Die letzte der besten Körpergewichtsübungen für Männer in den Vierzigern ist das Bergsteigen. Bergsteigerübungen sind eine ausgezeichnete Übung, um Ihre Bauch- und Hüftbeuger zu trainieren, Ihren Bauch zu stärken und Ihren Unterkörper stark zu halten.

Um Bergsteigerübungen auszuführen, beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Handgelenken unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie Ihren Rücken gerade. Bringen Sie Ihr rechtes Knie so weit wie möglich in Richtung Brust. Wechseln Sie das Bein, bringen Sie Ihren rechten Fuß wieder in die Ausgangsposition und bringen Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie an Ihre Brust. Wiederholen Sie dies für Zielwiederholungen und wechseln Sie die Beine.

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