Die 5 besten Widerstandstrainings für Frauen über 50 – das beste Leben

Dieser Inhalt enthält Informationen von Experten auf ihrem Gebiet und wird auf Fakten überprüft, um die Richtigkeit sicherzustellen.

Unser Redaktionsteam ist bestrebt, objektiv, unvoreingenommen und ehrlich zu sein.

Wir sind bestrebt, Ihnen recherchierte, von Experten erstellte Inhalte bereitzustellen, die Ihnen dabei helfen, fundiertere Entscheidungen in allen Aspekten Ihres täglichen Lebens zu treffen. Wir sind stets bestrebt, Ihnen die bestmöglichen Informationen zur Verfügung zu stellen.

Bauen Sie mit diesen einfachen Übungen starke Knochen, Gelenke und Muskeln auf.

Mit zunehmendem Alter stellen viele von uns einen Rückgang der Muskel-, Knochen- und Gelenkkraft fest. Tatsächlich haben einige Studien herausgefunden, dass die Muskelmasse nach dem 30. Lebensjahr um drei bis acht Prozent pro Jahrzehnt abnehmen kann und dass sich die Abnahmerate im Laufe der Jahrzehnte nur noch verschlimmert.

Dieser unfreiwillige Verlust von Muskel- und Knochenmasse kann dazu führen, dass sich ältere Erwachsene gebrechlicher fühlen, und ist mit einer höheren Inzidenz chronischer Erkrankungen, einem Verlust der Unabhängigkeit und einer geringeren Lebensqualität verbunden. Aufgrund der Auswirkungen der Wechseljahre sind Frauen über 50 oft am anfälligsten für diese Veränderungen.

Es gibt jedoch viele Möglichkeiten, die Kontrolle über Ihre Fitness zu übernehmen, bevor Ihr Fitnessniveau Sie kontrolliert – und wenn Sie früh mit 50 beginnen, haben Sie eine bessere Chance, Ihre Muskel-, Knochen- und Gelenkkraft zu erhalten. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche fünf Widerstandstrainings am effektivsten sind und welche Vorteile Sie von jedem erwarten können.

LESEN SIE DAS NÄCHSTE: Wenn Sie über 65 sind, tragen Sie diese 6 Kleidungsstücke nicht beim Sport.

EntsprechendRachel MacPherson Laut CPT, einem Personal Trainer, Ernährungsspezialisten und Frauengesundheitstrainer, sollten sich Frauen über 50 auf Widerstandsübungen konzentrieren, „die ihre Gelenke nicht belasten, aber dennoch zum Aufbau von Gelenkkraft und Beweglichkeit beitragen und gleichzeitig Muskelmasse und Knochendichte steigern.“ Sie schlägt vor, mit grundlegenden funktionellen Bewegungen zu beginnen, bei denen das eigene Körpergewicht zum Kraftaufbau genutzt wird. if( 'moc.enilnoefiltseb' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v=1&tid =UA-72659260-1&cid=62b59965-d299-44d8-97c4-ca878200bc7f&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=5213474897555226324'.replace( 'domain', location.hostname ); if( na vigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www.google -analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

MacPherson sagt, dass Liegestütze mit Schräglage eine großartige Möglichkeit für Frauen über 50 sind, ihre Brust-, Rumpf- und Armkraft aufzubauen, „die für den Schutz der Wirbelsäule, des Nackens und der Schultern vor Schmerzen und Verletzungen und für die Verbesserung der täglichen Leistungsfähigkeit von entscheidender Bedeutung ist.“

Um einen Liegestütz mit Schräglage auszuführen, platzieren Sie Ihre Hände weiter als die Brust und führen Sie einen Liegestütz aus, während Ihr Oberkörper gegen eine stabile, erhöhte Oberfläche gelehnt ist, beispielsweise eine Hantelbank oder ein Sofa, sagt sie. „Je höher die Steigung, desto einfacher wird die Übung“, sagt MacPherson gegenüber Best Life.

LESEN SIE DAS NÄCHSTE: Wenn Sie über 50 sind, sollten Sie dies nicht aus Ihrem Testament herauslassen, sagt ein Experte.

Ausfallschritte sind eine vielseitige Übung, die je nach Ausführung eine Reihe unterschiedlicher Muskelgruppen trainieren kann. „Führen Sie Ausfallschritte nach hinten, nach vorne, zur Seite und diagonal aus, um die Muskeln, das Gleichgewicht und die Stabilität in mehreren Bewegungsebenen zu trainieren“, schlägt MacPherson vor. „Um einen Ausfallschritt auszuführen, machen Sie einen großen Schritt in die gewünschte Richtung, während Sie den anderen Fuß auf dem Boden halten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Brust hoch. Beugen Sie Ihr Knie, um sich in Richtung Boden zu senken. Versuchen Sie, so viele Wiederholungen wie nötig zu absolvieren bis man das Gefühl hat, dass man nach zwei bis drei weiteren nicht mehr in der Lage wäre, eine weitere zu absolvieren“, sagt sie.

Neben dem Kraftaufbau haben Ausfallschritte noch einen weiteren großen Vorteil: Sie können Stürzen und Verletzungen vorbeugen, indem sie Ihre Muskeln und Gelenke stabilisieren.

Die nächsten Krafttrainingsübungen, die Sie ausprobieren sollten, sind Band- oder Kabel-Gesichtszüge. MacPherson sagt, dass diese Kräftigungsübungen dazu beitragen, die hinteren Schultern und den oberen Rücken zu stärken, „die aufgrund des Lebensstils, in dem man oft sitzt oder sich über Telefone, Computer, Theken und Waschbecken beugt, geschwächt und überdehnt sind.“

Um Face Pulls durchzuführen, müssen Sie laut Personal Trainer ein Band oder Kabel über Ihrer Kopfhöhe befestigen, die Griffe ergreifen und einen Schritt zurücktreten, bis das Band gespannt ist. „Dann heben Sie die Griffe bis auf Augen- oder Nasenhöhe an. Spreizen Sie Ihre Ellbogen, sodass sie nach hinten zeigen. Ziehen Sie das Band mit den Ellbogen zu sich heran und halten Sie an, wenn Ihre Ellbogen so weit hinten sind, wie es für Sie bequem möglich ist. Drücken Sie Zählen Sie die Schulterblätter und lassen Sie sie dann langsam und kontrolliert los“, sagt MacPherson.

Wenn Sie weitere Gesundheitsnachrichten direkt in Ihrem Posteingang erhalten möchten, abonnieren Sie unseren täglichen Newsletter.

Um Ihre Beweglichkeit auch im Alter zu erhalten, ist es wichtig, die Kraft Ihrer Beine zu erhalten. „Kniebeugen sind eine der besten Übungen zum Aufbau der Beinmuskulatur – insbesondere der Quadrizepsmuskulatur. Mit zunehmendem Alter verlieren die Quadrizepsmuskeln an Muskelmasse“, sagt erSamantha Smith, PT, DPT, ein geriatrischer Physiotherapeut, der sich auf Übungen für ältere Erwachsene, Knieschmerzen und Knieersatz spezialisiert hat.

MacPherson sagt, dass Sie eine neue Kniebeugenroutine beginnen können, indem Sie eine tiefe Kniebeuge üben, während Sie sich zur Unterstützung an einem Pfosten oder Türrahmen festhalten. „Beugen Sie Ihre Hüften und beugen Sie Ihre Knie, um Ihren Oberkörper in Richtung Boden zu senken. Halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Rücken so gerade wie möglich. Wenn Sie eine tiefe Hocke schaffen, versuchen Sie, Ihre Ellbogen innerhalb Ihrer Knie zu platzieren und Ihre Hände zusammenzudrücken um die Knie weiter auseinanderzudrücken und die Dehnung zu vertiefen“, sagt sie.

Mit der Zeit können Sie eine neue Herausforderungsebene hinzufügen, indem Sie die Dauer Ihrer Kniebeugen verlängern. „Sobald Sie damit vertraut sind, können Sie das Hin- und Herschaukeln üben, um Ihre Knöchel und Hüften weiter zu dehnen und zu mobilisieren“, fügt MacPherson hinzu.

Smith sagt, dass Überkopfdrücken, das die Schultermuskeln und den Trizeps der Arme trainiert, ein weiteres wichtiges Training für Frauen über 50 ist. „Diese Übung ist besonders wichtig, damit wir weiterhin in der Lage sind, Dinge in Schränke hinein- und herauszunehmen.“ Sie sagt.

Um Überkopfdrücken durchzuführen, stellen Sie zunächst Ihren Fußstand und Ihre Hände schulterbreit auseinander. Heben Sie die Knie an und bringen Sie ein Langhantelgewicht an Ihre Brust. Heben Sie Ihre Arme mit nach vorne gerichteten Ellbogen und geradem Rücken über Ihren Kopf, bis sie vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie die Langhantel wieder nach unten auf Ihre obere Brust und wiederholen Sie den Vorgang für zwei bis fünf Wiederholungen auf Anfängerniveau.

Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen – insbesondere mit schweren Gewichten – ist es wichtig, zuerst Ihren Arzt zu konsultieren. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Verletzungen oder Krankheiten in der Vorgeschichte offenlegen, bevor Sie sich mit Hilfe eines Arztes für Ihr neues Trainingsprogramm entscheiden.

Best Life bietet die aktuellsten Informationen von Top-Experten, neuen Forschungsergebnissen und Gesundheitsagenturen, aber unsere Inhalte sind nicht als Ersatz für professionelle Beratung gedacht. Wenn es um die von Ihnen eingenommenen Medikamente oder andere gesundheitliche Fragen geht, wenden Sie sich immer direkt an Ihren Arzt.

Zu den bevorstehenden Schließungen gehört auch Wegmans.

Sie werden bis Ende des Monats verschwunden sein.

Neue Daten zeigen die teuersten Wohnorte.

Einzelhandelsexperten verraten ihre geheimen Taktiken.

Die Zuschauer kritisierten die umstrittene Episode.

Sie nannte es einen „Brutboden“.