Die 12 besten dynamischen Dehnübungen für jedes Training, von einem Trainer

„Die Bewegung ist die Lotion!“

Ich habe bei jeder Dehnung vor dem Training die Augen verdreht. Ich wusste nicht, dass es mich zurückhielt, diese Bewegungen auszulassen. Dynamisches Dehnen vor dem Schwitzen ist der Schlüssel zur Leistungsoptimierung, zur Reduzierung des Verletzungsrisikos und zur Vorbereitung der Muskeln auf maximale Effizienz.

„Dynamisches Stretching ist eine aktive Form des Stretchings, bei der sich Ihre Muskeln und Gelenke im gesamten Bewegungsbereich bewegen“, sagt Jessica Chellsen, DPT, CSCS, Physiotherapeutin und Gründerin von Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. „Es umfasst Bewegungen des gesamten Körpers und nicht nur einer Muskelgruppe und verwendet ähnliche Bewegungsmuster wie die Sportart oder das Training, die Sie ausführen möchten“, erklärt sie.

Treffen Sie die Experten: Jessica Chellsen, DPT, CSCS, ist Ärztin für Physiotherapie, zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin und Gründerin von Vibrant Coast Physical Therapy & Wellness. Kendall Green, DPT, CSCS, ist Ärztin für Physiotherapie und zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin bei Myodetox. Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, ist Arzt für Physiotherapie, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Inhaber von FYZICAL Punta Gorda.

Im Grunde ist die Durchführung dynamischer Dehnübungen vor dem Training der Grundstein für den Erfolg. Sie erhöhen Ihre Herzfrequenz und wärmen Ihre Muskeln als Vorbereitung auf die Aktivität, was für die Verletzungsprävention von entscheidender Bedeutung ist, fügt Chellsen hinzu.

Noch ein Bonus? Dynamisches Stretching ist eine hervorragende Möglichkeit, den Arbeitstag zu unterbrechen. „Wenn wir viele Stunden in einer festen Position verbringen, beispielsweise wenn wir am Computer sitzen oder zur Arbeit fahren, neigen wir möglicherweise dazu, in dieser festen Position zu bleiben und die Fähigkeit zu verlieren, uns über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen“, sagt Kendall Green. DPT, CSCS, Physiotherapeut bei Myodetox. „Das Einlegen von Mikropausen und das Ausführen dynamischer Bewegungen alle 12 Stunden nach einer festen Position können dazu beitragen, dies zu verhindern.“

Sind Sie bereit, sich zu entspannen und Ihr volles Fitnesspotenzial auszuschöpfen? Scrollen Sie weiter, um alles über die Vorteile von dynamischem Stretching und dynamischen Dehnübungen zum Aufwärmen, Laufen und wenn Sie den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, zu erfahren.

Sie haben wahrscheinlich beide Arten des Dehnens durchgeführt und sind sich dessen möglicherweise nicht einmal bewusst. Beim statischen Dehnen hält man einen Muskel über einen längeren Zeitraum in seiner gestreckten Position, um Muskeln und Sehnen zu dehnen, sagt Joseph Bryan Lipana, DPT, CSCS, Physiotherapeut und Inhaber von FYZICAL Punta Gorda. Während der Zweck des statischen Dehnens darin besteht, die Muskelsteifheit zu verringern, kann es in diesem Fall vorübergehend zu einer Verringerung der Kraft und Kraftfähigkeit des Muskels kommen, fügt Chellsen hinzu.

Tatsächlich hat sich herausgestellt, dass statisches Dehnen die maximale freiwillige Muskelkraft und Kraft reduziert, weshalb die meisten Trainer dynamisches Dehnen vor einer sportlichen Aktivität einplanen, fügt Chellsen hinzu.

Denken Sie daran, dass die Muskeln bei dynamischen Bewegungen daran arbeiten, Bewegungen sowohl in verkürzter als auch in verlängerter Position zu erzeugen und zu kontrollieren, erklärt Green. Daher eignen sich dynamische Dehnübungen am besten vor dem Training, da sie dabei helfen, die Muskeln aufzuwärmen und die Aktivierung anzuregen.

Im Gegensatz dazu werden beim statischen Dehnen nur die Muskelfasern gedehnt und sind am erfolgreichsten, wenn der zu streckende Muskel entspannt ist, fügt sie hinzu. Entscheiden Sie sich daher nach dem Training für statisches Dehnen, da es dazu beiträgt, Ihre Muskeln abzukühlen und die Entspannung zu fördern.

Dynamisches Dehnen eignet sich am besten vor jeder Aktivität (denken Sie an Laufen, Tennis, Golf, Pickleball oder HIIT-Workouts), um die Leistung zu verbessern und Verletzungen vorzubeugen, sagt Lipana. „Es ist besonders wichtig, vor Aktivitäten oder Sportarten mit einem höheren Verletzungsrisiko (z. B. CrossFit, schweres Heben oder Sprinten) dynamische Dehnübungen durchzuführen“, fügt er hinzu.

Hinzufügendynamische Strecken vor Auch Gewichtheben sei eine gute Idee, sagt Chellsen. „Beim Gewichtheben besteht Ihr Ziel darin, Ihre Kraft und Kraft durch Ihren funktionellen Bewegungsbereich zu steigern. Durch dynamisches Dehnen können Sie sich darauf vorbereiten und Ihren Körper aufwärmen, um das Verletzungsrisiko zu verringern.“

Du kannst auchStreuen Sie es in Ihren Arbeitstag , zu. Dynamisches Dehnen sei eine großartige Aktivität, „es ist mitten am Arbeitstag und ich habe stundenlang gesessen“, bemerkt Green. Dies wird dazu beitragen, die Durchblutung anzuregen, Ihre Muskeln zu aktivieren und die Muskelkoordination zu fördern, fügt Lipana hinzu.

Warum es rockt: Jumping Jacks eignen sich hervorragend zum Aufwärmen für jede Art von Bewegung, da sie Ihre Schultern, Adduktoren und Abduktoren (innerer und äußerer Oberschenkel), Waden und Gesäßmuskeln trainieren, sagt Lipana. Außerdem bringen Sie Ihre Herzfrequenz und Ihr neurologisches System in Schwung, was Sie auf ein Killertraining vorbereitet.

Wie man:

Warum es rockt: Diese Übung dehnt dynamisch Ihre Oberschenkelmuskulatur und wärmt gleichzeitig Ihren Rumpf, Ihre Schultern und Ihre Brust auf, sagt Chellsen. Sie können sich auch auf ein kleines Rumpf- und Schrägmuskeltraining freuen, indem Sie Ihr Gewicht zwischen Ihren Händen hin und her verlagern.

Wie man:

Warum es rockt:Die TWY-Dehnung öffnet die Muskeln an der Vorderseite des Körpers, einschließlich der Brustmuskeln und des Bizeps, und aktiviert gleichzeitig die Muskeln an der Rückseite der Schulterblätter und der Wirbelsäule, sagt Green.

Wie man:

Warum es rockt:Laut Chellsen sind Hüftöffner eine hervorragende Bewegung zum Aufwärmen Ihres Rumpfes und Ihrer Hüften sowie zur Vorbereitung Ihres Körpers auf einzelne Beinbewegungen.

Wie man:

Warum es rockt: „Das Anheben von der Hocke zur Ferse hilft Sportlern, in die vollständige Hocke zu gelangen, die zum Laufen eine 90-Grad-Hüftbeugung erfordert“, sagt Green. „Das Wadenheben am oberen Ende ist eine großartige Möglichkeit, die Wadenmuskulatur als Vorbereitung auf das Laufen zu belasten, da diese Muskeln beim Laufen für das Achtfache des Körpergewichts verantwortlich sind.“

Wie man:

Warum es rockt: „Der umgekehrte Ausfallschritt mit Knieantrieb simuliert das Laufen“, sagt Green. „Der Sprung an der Spitze nutzt eine dreifache Streckung, da sich Hüfte, Knie und Knöchel alle in einer Abstoßposition befinden, was dem Abstoßen mit einem Bein beim Laufen entspricht.“

Wie man:

Warum es rockt: „Diese Übung trainiert seitliche Bewegungsmuster und wärmt Ihren Gesäßmuskel, den mittleren Gesäßmuskel und den Quadrizeps auf“, sagt Chellsen. „Es betont auch die Bewegungsmuster einzelner Beine, was wichtig ist, da das Laufen viel Zeit auf einem Bein erfordert.“

Wie man:

Warum es rockt: Hohe Knie sind nicht umsonst eine von Chellsens bevorzugten dynamischen Dehnübungen. Sie bereiten Ihren Körper auf ein ähnliches Bewegungsmuster wie beim Laufen vor und erhöhen die Körperkerntemperatur und Herzfrequenz deutlich, erklärt sie. Sie wärmen auch die Rumpf-, Quadrizeps- und Hüftbeugemuskulatur auf, fügt sie hinzu.

Wie man:

Warum es rockt: „Die Superfrau mit Armstreckung öffnet die vordere Körperlinie, einschließlich der Brustmuskeln, der Bauchmuskeln, der Hüftbeuger und der Quadrizeps“, sagt Green. „Es ist äußerst wichtig, die Frontlinie zu öffnen, denn wenn wir sitzen, befinden sich alle diese Muskeln in einer verkürzten Position. Daher ist es wichtig, sie im Laufe des Tages zu verlängern, um eine dauerhafte Verkürzung dieser Muskeln zu vermeiden.“

Wie man:

Warum es rockt: Diese Bewegung verlängert die Muskeln auf der Rückseite der Beine (die hintere Kette), einschließlich der Gesäßmuskulatur, der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Waden, sagt Green. „Auch wenn wir sitzen, befinden sich diese Muskeln alle in einer verkürzten Position, daher ist eine Verlängerung unerlässlich“, erklärt sie. Es hilft auch dabei, die übliche Haltung runder Schultern umzukehren.

Wie man:

Warum es rockt:„Der seitliche Ausfallschritt öffnet die Innenseite des Oberschenkels und der Leiste (Adduktoren- und Gracilis-Muskeln) und öffnet zusätzlich die Brustwirbelsäule (mittlerer Rücken), den Latissimus und die schrägen Bauchmuskeln, wenn man auf die gegenüberliegende Seite gelangt“, sagt Green.

Wie man:

Warum es rockt:„Die Stuhlneigungen öffnen auch die vordere Körperlinie und zielen speziell auf die Brustmuskeln, den Bizeps und den hinteren Deltamuskel ab, wodurch die Verlängerung der Vorderseite des Körpers weiter gefördert wird, um eine hängende Haltung mit runden Schultern zu vermeiden“, sagt Green.

Wie man:

Andi Breitowich ist ein in Chicago ansässiger Autor und Doktorand an der Northwestern Medill. Sie ist eine Massenkonsumentin sozialer Medien und legt Wert auf Frauenrechte, ganzheitliches Wohlbefinden und nicht stigmatisierende Fortpflanzungsfürsorge. Als ehemalige College-Stabhochspringerin liebt sie alles, was mit Fitness zu tun hat, und ist derzeit besessen von Peloton Tread-Workouts und Hot Yoga.

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