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Von Rachel Fairbank

Man muss kein Sportler sein, um sich den täglichen sportlichen Herausforderungen zu stellen. Ob Sie Ihr Gepäck in das Gepäckfach eines Flugzeugs heben oder auf dem Boden hocken, um mit Ihren Kindern zu spielen, viele alltägliche Bewegungen erfordern eine Kombination aus Kraft, Stabilität und Flexibilität. Wenn Sie diese Dinge wie ein Sportler gut und ohne Risiken ausführen möchten Verletzung, man muss trainieren. Das US-Gesundheitsministerium empfiehlt 150 Minuten Aerobic-Training mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche sowie zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten, die alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen.

Aber das Leben ist beschäftigt. Wenn Sie nur 10 Minuten Zeit haben, können Sie allein mit Ihrem Körpergewicht noch viel tun, um knarrenden Knien, steifen Rücken und schmerzenden Nacken vorzubeugen.

„Eine Möglichkeit, ein schnelles und effektives Training zu erstellen, besteht darin, sich auf das Konzept der Mobilität zu konzentrieren, bei dem es um die Steigerung von Kraft, Stabilität und Flexibilität geht“, sagte Cedric Bryant, der Präsident des American Council on Exercise.

„Wenn wir an Mobilität denken, denken wir an Bewegung“, sagte er. Dies bedeutet Krafttraining mit dynamischen Bewegungen wie Ausfallschritten, die Muskelgruppen und nicht einzelne Muskeln trainieren, wie beispielsweise ein Bizepscurl.

„Der Körper macht im täglichen Leben nie nur einen Bizepscurl“, sagte Jessica Valant, Physiotherapeutin und Pilates-Trainerin aus Denver.

Eine weitere Möglichkeit, Kraft für den Alltag aufzubauen, besteht darin, Übungen zu machen, die auf wichtige bewegliche Körperteile wie Schultern, Hüften und Wirbelsäule abzielen, indem man sie stärkt, während man ihre Bewegungsbereiche durchläuft.

„Ihre Wirbelsäule ist die Mitte Ihres Oberkörpers, die Hüfte verbindet Ihre Beine mit Ihrem Oberkörper und die Schulter verbindet Ihre Arme mit Ihrem Oberkörper“, sagte Frau Valant. „Dies sind die Hauptbereiche, die Sie zum Greifen, Heben und Ziehen nutzen. Wenn Sie daran arbeiten können, diese beweglich zu halten, werden Sie sich bei 90 Prozent der Aktivitäten, die Sie jeden Tag ausführen, selbst helfen.“

Mark Lauren, ein Fitnessexperte und ehemaliger Trainer des US Air Force Special Operations Command, sagte, dass er in seinem eigenen Fitnessprogramm systematisch die Schultern, die Wirbelsäule, die Hüften und die Beine trainiere und dabei die volle Bewegung jedes Gelenks einbeziehe. Dadurch kann er schnell und effizient trainieren, um Kraft und Beweglichkeit aufzubauen.

Wenn man aktiv daran arbeitet, den vollen Bewegungsumfang dieser Körperteile zu entwickeln, „regt alles andere von selbst zu“, sagte er.

Um die effizienteste Körpergewichtsroutine für mehr Kraft und Beweglichkeit im Alltag zu entwickeln, haben wir mit Experten darüber gesprochen, welche Übungen sie empfehlen und warum. Die fünf Übungen, für die sie sich entschieden haben, stärken die Ganzkörperkraft und sorgen dafür, dass Sie sich leistungsfähiger und beweglicher fühlen.

Dieses Training zielt auf die Hüften, Schultern und die Wirbelsäule ab, beginnend unten und nach oben arbeitend. Wenn Sie möchten, können Sie sie auch mischen. Machen Sie nach Bedarf Pausen, aber versuchen Sie, bis zu dem Punkt zu arbeiten, an dem Sie sie nicht mehr brauchen. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie auch leichte Gewichte hinzufügen, aber konzentrieren Sie sich zunächst darauf, die Bewegungen zu beherrschen.

„Wenn man sich nicht die Zeit nimmt, sich sicher und stark zu fühlen, können später Probleme auftreten“, sagte Frau Valant.

Beginnen Sie mit Joggen, Marschieren auf der Stelle oder anderen dynamischen Aufwärmübungen und machen Sie dann zwei einminütige Runden der folgenden Übungen:

Ausfallschritte: 10 bis 20 Wiederholungen pro Minute

Kniebeugen: 10 bis 20 Wiederholungen pro Minute

Gesäßbrücken: 10 bis 15 Wiederholungen pro Minute

Hinweise: sechs bis 10 Wiederholungen pro Minute

YTWL-Formation: drei bis fünf Wiederholungen pro Position, mit fünf Positionen pro Minute

Kniebeugen und Ausfallschritte sind die besten Übungen zur Verbesserung der Hüftbeweglichkeit. Sie stärken Ihre Beine, Hüften und Wirbelsäule und entwickeln die Bewegungsfreiheit Ihrer Hüften. Obwohl die Übungen ähnlich seien, sei es wichtig, beides zu machen, sagte Frau Valant. Kniebeugen, die auf die Gesäß- und Quadrizepsmuskulatur abzielen, helfen Ihnen, mühelos auf den Boden zu kommen und wieder aufzustehen.

„Wir mussten diese tiefen Kniebeugen machen“, sagte Frau Valant. „Es ist gut für den Beckenboden, es ist gut für die Hüften.“ Auch Kniebeugen beanspruchen den Körper gleichmäßig, wobei beide Beine die gleiche Bewegung ausführen.

Für Kniebeugen mit Körpergewicht Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht angewinkelten Zehen. Während Sie in die Hocke gehen, sollten sich Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bewegen und so weit nach unten gehen, wie Sie es bequem können.

Ausfallschritte hingegen sind asymmetrisch, erfordern Gleichgewicht und Stabilität und decken viele andere tägliche Bewegungen ab. „So leben wir“, sagte Frau Valant, oft mit einem Fuß vor dem anderen oder zur Seite. Ausfallschritte zielen auf die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die hintere Oberschenkelmuskulatur ab, was beim Wandern und Treppensteigen hilft, aber auch Gleichgewicht und Trittsicherheit stärkt.

Für Ausfallschritte Nehmen Sie einen breiten Stand mit angehobener hinterer Ferse ein. „Haben Sie keine Angst davor, die Theke oder einen Stuhl zu benutzen, wenn Sie gerade erst anfangen“, sagte sie. Sowohl bei Kniebeugen als auch bei Ausfallschritten können Sie mit zunehmendem Fortschritt einige Gewichte hinzufügen, aber wenn es um die Verbesserung der Beweglichkeit geht, gilt „je tiefer, desto besser“, fügte sie hinzu. Streben Sie jeweils 10 bis 20 Wiederholungen an.

Kniebeugen:10 bis 20 Wiederholungen pro einminütigem Satz, also insgesamt zwei Sätze

Ausfallschritte:10 bis 20 Wiederholungen pro einminütigem Satz, also insgesamt zwei Sätze

Die Besonderheit der Wirbelsäule besteht darin, dass sie aus vielen kleinen Gelenken besteht, die alle beweglich bleiben müssen, um richtig funktionieren zu können. Die Hauptbewegungen der Wirbelsäule sind Vorwärts-, Rückwärts-, Seitwärts- und Drehungsbewegungen – das sind also die Bewegungen, die Sie trainieren sollten. Herr Lauren empfahl Hinweise, die die Wirbelsäule vorwärts, rückwärts und von einer Seite zur anderen bewegen.

Gehen Sie kriechend auf Hände und Knie und strecken Sie dabei Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein vollständig aus, so wie Sie es bei einer Vogel-Hund-Übung tun würden. Bringen Sie dann Arm und Bein in die Mitte Ihres Körpers und versuchen Sie, mit Ihrem rechten Ellbogen Ihr linkes Knie zu berühren. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm und dem rechten Bein.

„Das ist eine wirklich gute Übung, um einen langen Tag am Computer zu unterbrechen“, sagte Herr Lauren.

Die nächste Übung ist die Glute Bridge , das den unteren Teil der Wirbelsäule bearbeitet. Um eine Gesäßbrücke zu machen, legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt und die Füße stehen flach auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften vom Boden nach oben und spannen Sie dabei die Gesäßmuskulatur an. Vermeiden Sie es, den Rücken zu krümmen, sondern halten Sie ihn gerade. Bringen Sie dann Ihre Hüften wieder auf den Boden. Wiederholen Sie dies für 10 bis 15 Wiederholungen.

Hinweise:6 bis 10 Wiederholungen pro einminütigem Satz, also insgesamt zwei Sätze

Gesäßbrücken:10 bis 15 Wiederholungen pro einminütigem Satz, also insgesamt zwei Sätze

Unsere Schultern sind zu einem breiten Bewegungsspektrum fähig. Um starke, bewegliche Schultern zu entwickeln und zu erhalten, empfahl Dr. Bryant die YTWL-Ausbildung, das die Schultern in vier separaten Bewegungen durch ihren gesamten dreidimensionalen Bewegungsbereich führt und Muskeln aufbaut, die für den Alltag wichtig sind, aber oft übersehen werden.

Diese Übung kann entweder im Liegen, wenn Sie Anfänger sind, oder in einer vorgebeugten Position durchgeführt werden. Das Ziel besteht darin, die Arme und Schultern durch vier Bewegungen zu bewegen, die die vier Buchstaben nachahmen, und jeweils drei bis fünf Wiederholungen durchzuführen. Mit zunehmendem Fortschritt können Sie leichte Gewichte hinzufügen, der Schwerpunkt sollte jedoch auf der vollständigen Bewegung der Schultern liegen.

Um mit der ersten Bewegung zu beginnen, halten Sie Ihre Arme in einer Y-Position über Ihrem Kopf . Führen Sie sie bis zu den Oberschenkeln herunter und dann wieder über Ihren Kopf, als ob Sie einen großen, unsichtbaren Ball von über Ihrem Kopf bis zu Ihrer Taille senken würden.

Machen Sie dann die T-Positionindem Sie Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel zum Körper ausstrecken und Ihre Hände zusammenführen, als ob Sie klatschen würden, wobei Sie darauf achten sollten, dass Ihre Arme gerade bleiben.

Für die W-Position, strecken Sie Ihre Arme in einem ähnlichen 90-Grad-Winkel zum Körper aus, beugen Sie jedoch die Ellbogen, um einen rechten Winkel zu bilden, und halten Sie Ihre Hände nach oben, so dass sie ein W bilden. Bringen Sie die Arme über den Körper und berühren Sie die Finger aneinander, als ob Sie sich darauf vorbereiten würden Tauchen Sie in ein Becken und bringen Sie sie dann wieder nach unten, um die W-Form wiederherzustellen.

Für die L-PositionHalten Sie Ihre Arme in einer ähnlichen gebeugten Position zur Seite, sodass die beiden Arme die Form eines L bilden. Bewegen Sie dieses Mal jedoch die Unterarme in einer Halbkreisbewegung nach unten zu den Hüften und halten Sie dabei den Oberarm stationär.

YTWL-Formation:Drei bis fünf Wiederholungen pro Körperbau, pro einminütigem Satz, also insgesamt zwei Sätze

Zehn Minuten scheinen für eine Kräftigungsroutine nicht viel zu sein. Aber wenn es richtig gemacht wird, mit dem Ziel, die allgemeine Mobilität zu erhöhen, werden alltägliche Bewegungen, sei es das Hocken, um Unkraut zu jäten oder schwere Einkäufe aus dem Auto zu heben, einfacher.

Rachel Fairbank ist eine freiberufliche Wissenschaftsautorin mit Sitz in Texas.

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