Was Sie von einem Physiologen erwarten können, nachdem Sie einen Monat lang ins Fitnessstudio gegangen sind

Laut Tom Holland, einem Sportphysiologen, ist das Ende des ersten Monats einer neuen Trainingsroutine ein kritischer Zeitpunkt. Er sagte, dass dies der Zeitpunkt sei, an dem viele Menschen ihre neue Gewohnheit aufgeben würden – aber es sei auch der Zeitpunkt, an dem regelmäßiges Training einfacher werde und seine Vorteile offensichtlicher würden.

Holland sagte, dass die anfängliche Motivation der Menschen normalerweise nach den ersten Wochen des Trainings abnimmt, da sie durch Muskelkater und fehlende „Gewinne“ entmutigt werden.

Aber er sagte, dass diese Veränderungen im ersten Monat eines neuen Trainingsprogramms alles normal seien und dass es einfacher werde, solange man sich realistische Ziele setze.

Holland, der den Podcast „Fitness Disrupted 2.0“ moderiert, sagte, die größte Veränderung, die nach einem Monat im Fitnessstudio zu erwarten sei, sei, dass man sich weniger motiviert fühle.

Er sagte, dass Menschen, die anfangen, häufiger ins Fitnessstudio zu gehen oder einfach nur Sport zu treiben, in den ersten Wochen meist eine Menge Motivation haben, um sie voranzutreiben.

Er fügte hinzu, dass ein häufiger Fehler, den Menschen in diesem ersten Monat machen, darin bestehe, sich zu schnell zu viel anzueignen, was dazu führt, dass sie ausbrennen oder sich verletzen.

Der Schlüssel dazu, Sport zu einer langfristigen Gewohnheit zu machen, liege laut Holland darin, mit kleineren, besser erreichbaren Zielen zu beginnen.

„Es ist nur ‚Ich gehe dreimal pro Woche ins Fitnessstudio‘“, sagte er. „Es kann eine halbe Stunde sein, es könnte 20 Minuten sein, es könnte zwei Stunden sein, was auch immer. Aber am Ende der Woche fragt man sich: ‚Bin ich dreimal gegangen?‘“

Er sagte, dass ein grober Plan – etwa 30 Minuten auf dem Laufband zu laufen – dazu beitragen kann, dass man sich erfolgreich fühlt, wenn man das Fitnessstudio verlässt. Holland nennt diese Strategie „übermäßige Mäßigung“, bei der das Erreichen kleiner, erreichbarer Ziele mit der Zeit anwächst und Sie dazu bringt, wiederzukommen.

Ein Aspekt beim Beginn einer Fitnessroutine, der Menschen im ersten Monat abschrecken kann, ist laut Holland der Muskelkater.

Er sagte, dass das Training Mikrorisse in den Muskeln verursacht, die dann zu Muskelkater mit verzögertem Beginn führen können. Er fügte hinzu, dass dieser Muskelkater oft am zweiten Tag nach dem Training eines Muskels am schlimmsten sei, was Menschen beunruhigen könne.

Aber Holland sagte, dieser Muskelkater sei normal und werde im ersten Monat am stärksten sein, wenn sich Ihr Körper an die Übung gewöhnt, die Sie machen. Solange Sie dabei bleiben, sagte er, werden Ihre Schmerzen schnell weniger schlimm sein.

Er sagte, das Beste, was man gegen Muskelkater tun könne, seien Übungen mit geringer Intensität wie Gehen, da sie die Durchblutung der Muskeln fördern und so die Genesung beschleunigen könnten.

Holland sagte, dass Sie im ersten Monat wahrscheinlich keine große Veränderung bemerken werden, egal ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen oder beides zu tun. Versuchen Sie, sich davon nicht entmutigen zu lassen, sagte er, denn kurz nach diesem Punkt werden diese körperlichen Veränderungen beginnen.

Er sagte, dass Ihr Körper in diesem ersten Monat erhebliche neuromuskuläre Veränderungen durchmacht, da Ihr Gehirn mehr Verbindungen zu Ihren Muskeln herstellt und mehr Muskelfasern rekrutiert.

Auch wenn diese Veränderungen möglicherweise nicht äußerlich sind, bemerken Sie möglicherweise, dass Sie je nach Training, das Sie absolvieren, ein paar Liegestütze mehr machen oder beim Laufen etwas leichter atmen können. Diese ersten „Gewinne“, sagte er, werden dazu beitragen, eine Grundlage für spätere externe Veränderungen zu schaffen.

Holland sagte, dass regelmäßiges Training wahrscheinlich auch dazu führt, dass Sie häufiger hungrig sind, da Ihr Körper mehr Kalorien verbrennt.

Seien Sie jedoch vorsichtig bei Kalorienzählern, sagte er, da diese oft überschätzen, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Er sagte auch, dass es zwar schwierig sein könne, aber versuchen Sie, nach dem Training dem „Belohnungsessen“ – also dem Verzehr kalorienreicher, verarbeiteter Lebensmittel – zu widerstehen. Holland empfiehlt, ein reichhaltiges Frühstück mit wenig verarbeiteten Lebensmitteln und viel Eiweiß zu sich zu nehmen, um sich satt zu fühlen und Heißhungerattacken vorzubeugen.

Letztlich, so Holland, sei regelmäßiges Training ein langer Prozess, und die gewünschten Ergebnisse würden nicht über Nacht erzielt. Er sagte, man solle geduldig mit sich selbst sein und sich daran erinnern, dass die Vorteile größer sind als das, was man im Spiegel sieht.

„Wissen Sie einfach, dass es eine Reise ist. Das ist so klischeehaft zu sagen, aber es ist wahr“, sagte er. „Erwarten Sie keine sehr schnellen Ergebnisse und seien Sie stolz auf jedes Training, das Sie absolvieren.“

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