Drei CrossFit-Workouts im Körpergewicht von Lucy Campbell, der fittesten Frau Großbritanniens, die Ihnen helfen, jederzeit und überall fit zu werden

Keine Klimmzüge, kein Springseil, nur echte Trainingseinheiten ohne Ausrüstung, um Ihre Fitness auf die Probe zu stellen

Ich weiß, dass sie nicht jedermanns Sache sind, aber ich mag ein Urlaubstraining. Ich fühle mich weniger unter Zeitdruck als bei meinen regulären Schweißsitzungen vor der Arbeit und sie verbessern immer wieder meine Stimmung. Aber jedes Mal, wenn ich nach Bodyweight-CrossFit-Workouts für draußen suche, werden mir WODs wie Mary, Annie und Cindy empfohlen.

Auch wenn es sich technisch gesehen um Übungen mit dem eigenen Körpergewicht handelt – Sie benötigen keine Gewichte, um die Bewegungen auszuführen –, erfordern sie dennoch eine Art Ausrüstung wie ein Springseil oder eine Klimmzugstange, von denen keines in der Regel im Gepäck landet.

Um dieses wiederkehrende Rätsel zu lösen, habe ich die Hilfe der CrossFit-Athletin Lucy Campbell in Anspruch genommen, die nach ihrem 16. Platz und zwei Eventsiegen bei den CrossFit Games im letzten Jahr den Titel der fittesten Frau Großbritanniens 2022 innehatte.

Lesen Sie weiter, um vier CrossFit-Workouts ohne Geräte zu finden, die Sie jederzeit und überall in Angriff nehmen können – verwechseln Sie „ohne Geräte“ nur nicht mit „einfach“.

Starten Sie einen 20-Minuten-Timer und führen Sie dann fünf Burpees, zehn Liegestütze und 15 Kniebeugen ohne Gewicht aus, wobei Sie zwischen den Bewegungen so wenig Pause wie möglich machen. Wiederholen Sie diese Sequenz und absolvieren Sie so viele Runden wie möglich in 20 Minuten.

Campbell sagt: Der Schlüssel zu diesem Training ist das Tempo. Denken Sie daran, dass Sie 20 Minuten lang arbeiten werden, Sie möchten also nicht schnell ausbrennen und ausbrennen. Versuchen Sie stattdessen, ein Tempo einzuhalten, das es Ihnen ermöglicht, über die gesamte Dauer gleichmäßig in Bewegung zu bleiben, ohne sich zu viel auszuruhen.

Die Liegestütze führen wahrscheinlich zu der größten Muskelermüdung. Teilen Sie diese also von Anfang an in zwei oder drei Sätze auf und versuchen Sie dann, dieses Wiederholungsschema von Anfang bis Ende beizubehalten. Wenn Sie noch keine vollständigen Liegestütze ausführen können oder die Lautstärke zu groß für Sie ist, dann machen Sie sie entweder auf den Knien oder mit den Händen auf einer erhöhten Oberfläche, beispielsweise einem Stuhl.

Während das letzte Training Ihre Muskelausdauer auf die Probe stellt, stellt diese Einheit Ihre Schubkraft und Stärke auf die Probe. Nach dem beliebten 21-15-9-Format absolvieren Sie in der ersten Runde 21 Wiederholungen jeder Übung, gefolgt von einer Runde mit 15 Wiederholungen und einer letzten Runde mit neun Wiederholungen.

Für den Handstand-Liegestütz benötigen Sie eine Wand, um Ihren Rücken zu stützen, und für die Dips einen Stuhl oder eine Bank. Da es sich jedoch nicht um Ausrüstungsgegenstände handelt, die Sie im Gepäck mitnehmen müssen, ist dies zulässig.

Versuchen Sie, alle Bewegungen „aus Gründen der Qualität“ auszuführen und konzentrieren Sie sich dabei auf Ihre Form und Muskelaktivierung, anstatt sich zu beeilen, um das Training so schnell wie möglich abzuschließen.

Campbell sagt: Dies ist ein sehr auf den Oberkörper ausgerichtetes Training mit viel Druck. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Bewegungen nicht überstürzen und Ihre Form nicht verschlechtern. Teilen Sie das Wiederholungsschema daher in kleinere Sätze auf, um es leichter handhabbar zu machen.

Wenn Sie keine Handstand-Liegestütze machen können, machen Sie stattdessen einen Pike-Liegestütz [bei dem Ihre Hände und Füße auf dem Boden sind, Ihre Beine und Ihr Rücken gerade sind und Ihre Hüften angehoben sind, um mehr Gewicht auf Ihre Schultern zu legen].

Sie können die Dips schwieriger machen, indem Sie Ihre Füße hochlagern, oder einfacher, indem Sie die Knie beugen und die Füße flach auf dem Boden stehen lassen, um mehr Halt zu bieten.

Dieses Training ist ein Wettlauf gegen die Uhr. Es basiert außerdem stark auf den Beinen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie Ihre Räder aufwärmen, bevor Sie aufs Gaspedal treten.

Starten Sie eine Stoppuhr und führen Sie dann 40 Ausfallschritte beim Gehen, 30 Bergsteigerübungen, 20 Kniebeugen und 10 Burpees durch. Sobald Sie den letzten Burpee beendet haben, stoppen Sie die Uhr und notieren Sie Ihre Zeit. Danach ruhen Sie sich zwei Minuten aus, bevor Sie den Vorgang noch einmal wiederholen.

Intensität ist hier das A und O. Versuchen Sie also, jede Runde so schnell wie möglich zu beenden und Ihre Zeiten aus den vorherigen Runden im Laufe des Trainings um Sekunden zu verkürzen.

Campbell sagt: Das Ziel dieses Trainings ist es, jede Runde so schnell wie möglich zu absolvieren und dabei möglichst wenig Pause zu machen. Versuchen Sie, die Intensität hoch zu halten und versuchen Sie, jede Bewegung ohne Unterbrechung zu wiederholen.

Wenn Burpees das Tempo für Sie wirklich verlangsamen, indem Sie auf den Boden kommen und wieder aufstehen, behalten Sie die Intensität bei, indem Sie die Bewegung ohne das Brust-auf-Boden-Element ausführen.

Lucy Campbell wurde 2022 zur fittesten Frau Großbritanniens gekürt, nachdem sie bei den CrossFit Games den 16. Platz belegte. Sie ist erst die zweite britische Athletin überhaupt, die sich für die Elite-Frauenausgabe des Wettbewerbs qualifiziert hat – umso beeindruckender, wenn man bedenkt, dass sie erst vier Jahre zuvor mit diesem Sport begonnen hat.

Neben ihrer sportlichen Karriere ist Lucy Trainerin bei CrossFit Nottingham. Bevor sie mit CrossFit begann, war sie Turnerin und schwamm bis zu ihrem 20. Lebensjahr auf internationalem Niveau.

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Harry berichtet über Neuigkeiten, Rezensionen und Features für Coach, Fit&Well und Live Science. Mit über einem Jahrzehnt Trainingserfahrung hat er alles ausprobiert, von Powerlifting über Gymnastik, Cardio bis CrossFit, alles auf der Suche nach unterhaltsamen Möglichkeiten, einen gesunden, funktionellen Körper aufzubauen.

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