Rucken zum Trainieren kann Kraft, Ausdauer und Kraft steigern

Rucking ist eine neue Interpretation einer alten Trainingsform. Dabei geht es um das Gehen oder Wandern mit einem beschwerten Rucksack. Das zusätzliche Gewicht nimmt Ihren normalen Gang in Anspruch und erhöht die Intensität.

Beim Rucken spüren Sie weniger Stöße auf den Knien als beim Laufen, was das Rucken zu einer guten Wahl für Übungen mit geringer Belastung macht. Das Gewicht erfordert auch mehr Kraft von Ihren Muskeln, was das Rucken zu einer Herz-Kreislauf-Übung macht, die auch Kraft und Ausdauer stärkt.

Rucking ist eine Form der Übung und das Konzept ist einfach: Es geht darum, eine bestimmte Distanz zu gehen oder zu wandern, während man ein Gewicht auf dem Rücken trägt. Rucking (auch Ruck-Marschieren genannt) hat militärischen Ursprung und der Name kommt vom Wort Rucksack – einem robusten Rucksack zum Tragen schwerer Lasten.

Um diese Übung auszuprobieren, braucht man aber nicht unbedingt einen Rucksack – man braucht nur einen Rucksack. Beladen Sie es mit Gewicht (und etwas Flüssigkeit) und machen Sie einen Spaziergang. Sie können das Gelände, auf dem Sie gehen, die Distanz und die Intensität entsprechend Ihren Bedürfnissen wählen.

Es gibt keine Komplexität und nur sehr wenig Spezialausrüstung. Alles, was Sie brauchen, ist ein Rucksack, etwas Gewicht und Lust auf Bewegung. Es gibt sogar spezielle Gruppen, die sich zum gemeinsamen Raufen treffen. Sie sorgen für Kameradschaft und den gemeinsamen Wunsch, sich selbst herauszufordern.

Beim Rucksacktragen wird beim Gehen oder Wandern ein beschwerter Rucksack getragen.

Rucking entwickelte sich aus einer militärischen Ausbildung und geht auf die erste eiserne Armee im siebten Jahrhundert v. Chr. zurück (1). Die Fähigkeit, eine bestimmte Distanz mit einer Ladung Ausrüstung zu marschieren, ist für fast alle militärischen Einheiten von zentraler Bedeutung und ist auch heute noch Teil der militärischen Ausbildung (2).

Bei den Streitkräften geht es bei Ruckmärschen darum, eine Ladung standardmäßiger militärischer Ausrüstung über eine festgelegte Distanz zu transportieren. In der Grundausbildung müssen Ranger der Armee einen 35 Pfund (15,9 kg) schweren Rucksack über 12 Meilen (19,3 km) tragen und eine Geschwindigkeit von höchstens 15 Minuten pro Meile (1,6 km) einhalten (3).

In der zivilen Welt sind die beim Rucksackfahren verwendeten Rucksäcke tendenziell leichter und verfügen über anpassungsfähigere Riemen für mehr Komfort. Die Popularität dieser Aktivität hat in den letzten Jahren zugenommen.

Rucking entstand aus der militärischen Ausbildung und reicht bis ins Jahr 700 v. Chr. zurück

Rucken verbessert Kraft, Ausdauer und allgemeine Fitness. Beispielsweise ergab eine Studie aus dem Jahr 2019, dass die wahrgenommene Anstrengung der Teilnehmer nach einem 10-wöchigen Lasttrageprogramm schlechter eingeschätzt wurde, während sich auch ihre Muskelkraft und Sauerstoffaufnahme verbesserten (4).

Eine andere Studie ergab, dass es möglicherweise einige geschlechtsspezifische Unterschiede in der Herz-Kreislauf-Reaktion auf ein Rucking-Trainingsprogramm gibt, diese Art des Trainings jedoch sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Muskelkraft verbesserte und die Bewertung der wahrgenommenen Anstrengung senkte (5).

Es hat sich auch gezeigt, dass Rucking die Muskelkraft bei älteren Menschen verbessert (6). Diese Forschung legt nahe, dass Rucken ein wirksames Trainingsprogramm zur Vorbeugung von Sarkopenie und anderen degenerativen Muskelerkrankungen sein könnte, die bei älteren Menschen zu Stürzen und Verletzungen führen.

Beim Gehen mit Gewicht erhöht sich auch der Kalorienverbrauch beim normalen Gehen. Das zusätzliche Gewicht bedeutet, dass Sie mehr Masse bewegen müssen. Folglich erhöht sich die Energiemenge, die benötigt wird, um sich mit der gleichen Geschwindigkeit fortzubewegen, die Sie ohne das Gewicht benötigen würden (6).

Rucking kann die wahrgenommene Anstrengung beim normalen Gehen und bei funktionellen Kraftübungen verringern. Es hat sich auch gezeigt, dass es die Muskelkraft und die Herz-Kreislauf-Funktion verbessert.

Wenn Sie neu im Sport sind oder noch nicht viel gewandert sind, beginnen Sie am besten langsam. Beginnen Sie mit einer Distanz von 2 Meilen. Schnappen Sie sich Ihren Rucksack und beladen Sie ihn mit 10 % Ihres Körpergewichts. Wenn Sie beispielsweise 68 kg wiegen, würden Sie Ihren Rucksack mit 15 Pfund beladen.

Sie können eine Hantel, eine Kettlebell, einen Sandsack, Steine ​​oder sogar Wasserflaschen verwenden. Um den größtmöglichen Komfort beim Tragen zu gewährleisten, sichern Sie das Gewicht so gut wie möglich, damit es sich nicht bewegt oder herumspringt. Halten Sie Ihre Gurte fest und das Gewicht hoch auf Ihrem Rücken.

Während das Militär das Zieltempo von 15 Minuten pro Meile (1,6 km) anwendet, streben Sie zu Beginn eine Geschwindigkeit von 20 Minuten pro Meile an.

Wenn Sie glauben, dass Sie oft mit dem Rucksack unterwegs sein werden, sollten Sie die Investition in einen Rucksack und ein Gewicht in Erwägung ziehen, die speziell für diesen Zweck gedacht sind.

Lassen Sie im Rucksack genügend Platz, um etwas Flüssigkeit mitzunehmen. Sie erhöhen den Einsatz für die Menge an Energie, die Sie verbrennen. Dadurch produzieren Sie mehr Wärme und schwitzen mehr.

Wenn Ihre Fitness zunimmt, können Sie die Menge an Gewicht, die Sie tragen, die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen, oder die Distanz, die Sie zurücklegen, erhöhen. Um jedoch ein Übertraining zu vermeiden, versuchen Sie, jeweils nur eine davon zu steigern.

Wenn Ihr Ziel darin besteht, die Kraft zu steigern, dann konzentrieren Sie sich auf die Erhöhung des Belastungsgewichts. Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Ausdauer zu steigern, erhöhen Sie Ihre Distanz, um das Ruck anspruchsvoller zu machen.

Wenn Sie neu im Rucken sind, beginnen Sie langsam. Beladen Sie Ihren Rucksack mit 10 % Ihres Körpergewichts. Wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie das Gewicht, das Sie tragen, die Gehgeschwindigkeit und die zurückgelegte Distanz erhöhen.

Nach Angaben der US-Armee kann eine 81,6 kg schwere Person, die mit einer Geschwindigkeit von 15 Minuten pro Meile (1,6 km) rennt, damit rechnen, die folgenden Kalorien zu verbrennen (2):

Vergleichen wir das mit dem Laufen. Eine 180 Pfund schwere Person, die ohne Gewicht mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde (was einer Meile von 10 Minuten entspricht) läuft, verbrennt etwa 840 Kalorien pro Stunde (7). Das entspricht etwa 140 Kalorien pro Meile.

Um die gleiche Strecke wie in der Tabelle oben aufgeführt zurückzulegen, würde eine 180 Pfund schwere Person, die mit einer Geschwindigkeit von 6 Meilen pro Stunde läuft, 518 Kalorien über 3,7 Meilen, 1120 Kalorien über 8 Meilen und 1680 Kalorien über 12 Meilen verbrennen.

Während Ihr Kalorienverbrauch von Ihrem Tempo sowohl beim Ruckeln als auch beim Laufen abhängt und von dem Gewicht, das Sie Meile für Meile beim Rucken tragen, verbrennt das Rucken normalerweise mehr Kalorien als das Laufen.

Beim Ruckeln können mehr Kalorien verbrannt werden als beim Laufen. Variablen wie das Gewicht Ihres Rucksacks und die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen, im Vergleich zur Geschwindigkeit, mit der Sie laufen, machen einen Unterschied darin, wie viele Kalorien Sie verbrennen.

Ja. Es handelt sich um eine kardiovaskuläre Aktivität mit geringen Auswirkungen, die auch zum Aufbau von Muskelkraft und Ausdauer beitragen kann. Es ist skalierbar, um je nach Bedarf Herausforderungen hinzuzufügen oder zu verringern.

Traditionell bedeutet echtes Ruck-Marschieren schnelles Gehen, aber nicht Laufen. Das Laufen mit einem beschwerten Rucksack kann Ihre Gelenke stark belasten und beeinträchtigt den Reiz des Rucksacksports, der schonen soll. Wenn Sie mit Gewicht laufen möchten, ist eine Gewichtsweste die bessere Option, da sie das Gewicht gleichmäßiger um Ihren Oberkörper verteilt.

Es ist möglich, jeden Tag zu fahren, auch wenn es nicht ideal ist. Tatsächlich wurde in einer Studie empfohlen, dass Soldaten nur alle 10–14 Tage eine Aufgabe zum Tragen schwerer Lasten ausführen sollten (8). Wenn Sie sich dazu entschließen, häufiger zu fahren, sollten Sie sich mit der Zeit daran gewöhnen.

Für die meisten Menschen wird aufgrund der muskulären Belastung des Unterkörpers und der Schultern und der veränderten Biomechanik beim Tragen einer Last auf dem Rücken empfohlen, das Ruckeln auf ein bis zwei Mal pro Woche zu beschränken. Das tägliche Wiederholen derselben Übung kann zu Übertraining und Verletzungen führen.

Ja. Durch Rucken können Muskeln in den unteren Extremitäten aufgebaut werden. Wenn Sie Ihrem Rucksack mehr Gewicht hinzufügen, kann die Überlastung Ihrer Beinmuskulatur zu einer Hypertrophie führen.

Beim Rucken werden die Gelenke des Unterkörpers weniger beansprucht als beim Laufen. Abhängig von Ihrem Tempo und der Menge an Gewicht, die Sie tragen, können auch mehr Kalorien verbrannt werden. Wenn Sie dazu neigen, in moderatem Tempo zu joggen und bis zu 35 Pfund in Ihrem Rucksack wiegen, werden Sie beim Laufen wahrscheinlich mehr Kalorien verbrennen, als wenn Sie die gleiche Distanz laufen würden.

Beginnen Sie mit einer überschaubaren Zeitspanne für Ihren Zeitplan und Ihren bisherigen Trainingsverlauf. Wenn Sie in den letzten Monaten nicht viel Sport getrieben haben, beginnen Sie mit 15–30 Minuten und steigern Sie sich schrittweise, soweit Sie es vertragen.

Dies ist möglich, wenn Sie Ihren Rumpf während des Rucks richtig anspannen. Aber es trainiert Ihre Bauchmuskeln nicht so, wie es beispielsweise bei Crunches der Fall wäre. Die Bauchmuskeln stabilisieren Ihren Körper durch das zusätzliche Gewicht und die Vorwärtsneigung Ihres Körpers.

Insbesondere der Transversus abdominus kann dazu beitragen, die Wirbelsäule stabil zu halten, wenn das Gewicht Sie sonst nach hinten ziehen könnte (9).

Rucken ist ein ausgezeichnetes Fitnessprogramm, das Ihren normalen Spaziergang übernimmt und die Herausforderung erhöht. Es ist weniger belastend als Laufen und Seilspringen, verursacht aber dennoch einen hohen Kalorienverbrauch. Es steigert auch die Herz-Kreislauf-Fitness und Kraft recht gut.

Wenn Sie also auf der Suche nach einer neuen, schonenden Herz-Kreislauf-Herausforderung sind, könnte Rucking genau das Richtige für Sie sein. Schnappen Sie sich einen Rucksack und etwas Gewicht und machen Sie sich auf den Weg.