Müssen Sie wirklich mit dem Training beginnen, hassen es aber? Beweg dich einfach.

Von Alvin PowellHarvard-Mitarbeiterautor

Datum 23. Januar 202324. Januar 2023

Ein weiterer Teil einer Reihe von Artikeln über die Neuausrichtung unseres Lebens auf ein gesundes Jahr 2023.

Wenn Sie bei der Vorstellung, Laufschuhe zu schnüren, sich in Spandex zu wickeln und Runden, Wiederholungen und Sätze zu absolvieren, zurückschrecken, bewegen Sie sich einfach.

Wenn Sie der Meinung sind, dass Bootcamps etwas für Soldaten sind und Ihnen „Plyometrie“ nichts ausmacht, ziehen Sie einfach um.

Wenn Sie Ihre Zahlen verbessern müssen – keine lustigen wie Eiskugeln auf einer (bitte Waffel) Waffel, sondern ernsthafte wie diastolische und systolische Werte, LDL und HDL – bewegen Sie sich einfach.

Das ist der Rat von I-Min Lee, Professorin für Medizin an der Harvard Medical School und an der Abteilung für Präventivmedizin des Brigham and Women's Hospital sowie für Epidemiologie an der Harvard TH Chan School of Public Health. Lee sagte, was für die Gesundheit wichtig sei, sei nicht unbedingt körperliche „Bewegung“, sondern körperliche Aktivität: die Muskeln zu bewegen und Energie zu verbrauchen, so gut es geht. Wenn die Frage lautet, wie viel ausreicht, um Ihre Gesundheit zu verbessern, ist die Antwort – insbesondere wenn Sie jetzt wenig tun – einfach: mehr.

„Sport ist großartig für diejenigen, die es tun können und wollen, aber „Sport“ ist für die Gesundheit nicht notwendig. Jede körperliche Aktivität ist gesund, und körperliche Aktivität ist das, was wir im täglichen Leben tun“, sagte Lee. „Wir müssen nicht ‚trainieren‘, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen.“

Das dürfte für etwa drei Viertel von uns eine gute Nachricht sein. Obwohl wir mit Botschaften über die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung bombardiert werden, treiben die meisten amerikanischen Erwachsenen keinen Sport oder zumindest nicht genug, um die Richtlinien des US-Gesundheitsministeriums zu erfüllen.

Laut dem National Center for Health Statistics erfüllen nur 24,2 Prozent der Erwachsenen ab 18 Jahren die Empfehlungen für aerobe Aktivitäten und Muskelstärkung. Diese empfehlen 2½ bis 5 Stunden aerobe Aktivität mittlerer Intensität wie zügiges Gehen sowie mindestens zweimal pro Woche muskelstärkende Aktivitäten.

Lee sagte, welche Aktivitäten Sie unternehmen und wie viel davon abhängt, aus welchem ​​Grund Sie aktiv werden. Manche möchten fitter werden, damit aus dem Spaziergang um den Block eine Wanderung auf einen Berg werden kann. Andere wollen abnehmen und wieder andere machen sich Sorgen über Krankheiten, die mit zunehmendem Alter häufiger auftreten, wie Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck.

„‚Couch to 5k‘ könnte für jemanden in Ordnung sein, der einen 5-km-Lauf machen möchte. Aus gesundheitlichen Gründen würde ich es ganz anders angehen: Das Ziel besteht einfach darin, anzufangen“, sagte Lee.

Christina Ruggeri, eine fortgeschrittene Ärztin am Spaulding Outpatient Center in Salem, das zu Mass General Brigham gehört, sagte, dass man, wenn man schon lange bewegungsarm ist, die Steigerung der Aktivitätsniveaus so angehen sollte, als würde man in einem Schmortopf kochen: „niedrig und langsam“.

Ruggeri sagte, die Richtlinien der Regierung belaufen sich auf 30 Minuten, fünfmal pro Woche, aber Leute, die schon eine ganze Weile sitzend sind – und COVID hat viele von uns in diese Kategorie erleichtert – sollten bedenken, dass es sich um eine tägliche Gesamtmenge handelt. Es sei in Ordnung, wenn man jeden Tag einen 10-minütigen Spaziergang in Kombination mit zwei weiteren 10-minütigen Trainingseinheiten anstrebe, sagte sie.

„Es ist nur etwas, um die Herzfrequenz zu erhöhen“, sagte Ruggeri. „Um es noch genauer aufzuschlüsseln: Es müssen nicht unbedingt 30 aufeinanderfolgende Minuten sein.“

Laut Ruggeri kann der langjährige Bewegungsmangel sogar mit Übungen im Liegen beginnen – Beinheben, Brücken und Training mit Widerstandsbändern –, um Kraft aufzubauen, bevor er mit belastenden Bewegungen wie Stehmärschen und Kniebeugen beginnt. Sogar ein Spaziergang durch den Lebensmittelladen kann dazu genutzt werden, das Gleichgewicht zu trainieren, indem man beispielsweise auf einem Fuß steht und dabei den Griff des Einkaufswagens festhält. Laut Ruggeri kann auch eine Aquatherapie sinnvoll sein, da das Wasser dabei hilft, Ihr Gewicht zu stützen. Und wenn Sie einmal angefangen haben, sagte sie, hören Sie auf Ihren Körper und nehmen Sie sich einen Tag frei, wenn Sie sich müde fühlen.

„Es hängt alles davon ab, woher sie körperlich kommen. Was vertragen Sie, welche Vorerkrankungen haben Sie?“ sagte Ruggeri. „Wenn man von null auf 1.000 steigt, ist es wahrscheinlich zu viel zu früh.“

Ruggeri schlägt vor, verschiedene Dinge auszuprobieren, bis Sie etwas finden, das Ihnen Spaß macht. Einige Einrichtungen verfügen über Trainingsräume, Pools und Heimtrainer. Ein Spaziergang durch die Nachbarschaft oder das örtliche Einkaufszentrum kann Ihnen den Einstieg erleichtern.

„Gehen ist gut für alle“, sagte Ruggeri. „Wenn es dir Spaß macht, wirst du es auch weiterhin tun.“

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