Ich habe jeden Tag vertikale Beinbeuger gemacht – und meine Bauchmuskeln spürten die Ergebnisse

So meistern Sie diese einfache Bauchübung

Wenn Ihnen Crunches zu langweilig sind und Sie nach einer neuen Möglichkeit suchen, die Intensität Ihres nächsten Bauchmuskeltrainings zu steigern, haben wir eine einfache Lösung: Heben Sie Ihre Beine an die Decke. Vertikale Bein-Crunches sind eine Crunch-Variante, mit der Sie mehr Muskeln in Ihrer Körpermitte ansprechen können.

Während der Grund-Crunch auf den Rectus abdominis bzw. die äußeren Sixpack-Muskeln abzielt, zielt der vertikale Bein-Crunch auch auf die tiefer liegenden Querbauchmuskeln, die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln sowie die Muskeln im unteren Rücken ab.

Um mehr über die Auswirkungen des vertikalen Bein-Crunchs herauszufinden, habe ich eine der besten Yogamatten ausgerollt und sie eine Woche lang jeden Tag zu meinem Trainingsprogramm hinzugefügt. Die einfach aussehende Bewegung erfordert nur Ihr Körpergewicht und kann von fast überall aus durchgeführt werden.

Wie immer gilt: Was für mich funktioniert, ist möglicherweise nicht das Richtige für Sie und Ihren Körper. Wenn Sie mit der Übung noch nicht vertraut sind, eine Rückenverletzung erlitten haben oder nach einer Pause wieder fit werden, ist es eine gute Idee, Ihre Form mit einem Personal Trainer zu überprüfen, bevor Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.

Bereit anzufangen? Der Schlüssel zu dieser Übung liegt in der richtigen Bewegung. So führen Sie einen vertikalen Bein-Crunch mit der richtigen Form durch:

Der Schlüssel zu dieser Übung liegt darin, sich langsam und kontrolliert zu bewegen – denken Sie unbedingt daran, Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung anzuspannen, um sie in Bewegung zu halten.

Als Fitness-Redakteurin sind mir Trainingsherausforderungen nicht fremd – hier am Fitness-Desk von Tom's Guide probieren wir häufig alle möglichen seltsamen und wunderbaren einwöchigen Herausforderungen aus, um mehr über die Übung zu erfahren. Zur Erinnerung: Sie sollten Ihre Bauchmuskeln nicht jeden Tag in der Woche trainieren – Ihr Körper braucht zwischen den Trainingseinheiten Zeit zum Ausruhen und Erholen.

Folgendes habe ich aus einer Woche vertikaler Beinbeugen gelernt:

Obwohl der einzige Unterschied zu einem einfachen Crunch darin besteht, die Beine anzuheben, brauchte ich am ersten Tag dieser Herausforderung nur ein paar Wiederholungen, um zu erkennen, dass diese Variante viel anspruchsvoller war als normale Crunches. Am ersten Tag entschied ich mich für 50 Wiederholungen, aufgeteilt in fünf Sätze mit je 10 Wiederholungen. Als ich fertig war, konnte ich spüren, dass mein Kern hart gearbeitet hatte.

Am Ende der Woche hatte ich mich der Herausforderung gestellt, die Intensität der Bewegung zu steigern, indem ich Wiederholungen zu meinem täglichen Training hinzufügte, aber auch meine Armposition veränderte. Die Bewegung kann erschwert werden, indem Sie Ihre Arme zu Ihren Füßen ausstrecken und versuchen, Ihre Zehen am oberen Ende jeder Wiederholung zu berühren. Am letzten Tag hielt ich eine der am besten verstellbaren Hanteln zwischen meinen Händen und reichte sie in Richtung meiner Zehen.

Wie bei vielen dieser einwöchigen Herausforderungen habe ich mein Training auf Video aufgezeichnet und einen befreundeten Personaltrainer gebeten, einen Blick auf meine Bewegungen zu werfen. Nachdem ich jahrelang mit Ischias zu kämpfen hatte, leide ich unter Schmerzen im unteren Rückenbereich, daher war ich mir sehr bewusst, dass ich meinen Rücken beim Bewegen in der Matte drückte, aber es stellte sich heraus, dass ich mich auch auf meine Beine konzentrieren musste.

Wenn Ihre Beine während der Übung von einer Seite zur anderen schwanken, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Rumpf nicht richtig beanspruchen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine ruhig zu halten, kreuzen Sie beim Knirschen ein Bein über das andere, um die Beine zu stabilisieren.

Es ist außerdem wichtig, darauf zu achten, dass Sie Ihren Kopf nicht mit Schwung nach vorne ziehen, da dies zu einer Belastung des Nackens führen kann. Ihre Hände sollten nur sanft auf Ihrem Kopf ruhen und Sie sollten beim Knirschen vermeiden, am Hals zu ziehen. Halten Sie Ihren Kopf und Nacken entspannt und achten Sie darauf, dass die Bewegung aus Ihrer Körpermitte kommt.

Was habe ich nach einer Woche vertikaler Beinbeuger über diese Bewegung gelernt? Es eignet sich hervorragend für das Training meiner Körpermitte und ich werde es in Zukunft auf jeden Fall zu meinen Bauchmuskeltrainings hinzufügen. Wie bei vielen dieser Herausforderungen stellte ich fest, dass ich durch die Ausführung der Bewegung vor dem Laufen meine Körpermitte während der Bewegung besser beanspruchen konnte, meinen Oberkörper aufrecht hielt und mit einer besseren Form lief. Meine Bauchmuskeln schmerzten und ich merkte, dass ich hart gearbeitet hatte.

Natürlich gab es keine sichtbaren Veränderungen an meinem Körper, obwohl das nicht mein Ziel war – starke Bauchmuskeln helfen Ihnen, in einer besseren Haltung zu gehen, Ihre Wirbelsäule zu schützen, schwerere Gewichte zu heben und schneller zu laufen.

Das heißt, wenn sichtbare Bauchmuskeln Ihr Ziel sind, können Sie dies auch mit noch so vielen Crunches erreichen. Stattdessen müssen Sie sich auf Ihren Körperfettanteil konzentrieren, der durch Ihre Ernährung, Ihren Stresspegel und Ihre Hormone sowie durch Bewegung beeinflusst werden kann. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.

Ich werde in Zukunft vertikale Beinbeuger in meinem Bauchtraining beibehalten, bin aber erleichtert, dass ich morgen keine weiteren 50 machen muss.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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