Ich habe die 12 gemacht

Spoiler: Es ist schwieriger als es klingt

Als Läufer greife ich selten auf TikTok zurück, um mich inspirieren zu lassen, aber das virale 12-3-30-Laufbandtraining hat meine Aufmerksamkeit erregt.

Das Training, das durch die ehemalige Schauspielerin und Social-Media-Star Lauren Giraldo bekannt wurde, wurde millionenfach auf TikTok geteilt. Aber was ist das 12-3-30-Training auf dem Laufband, welche Vorteile bietet es und was würde passieren, wenn ich es eine Woche lang jeden Tag versuchen würde?

Giraldo sagte: „Früher hatte ich große Angst vor dem Fitnessstudio und es war nicht motivierend. Aber jetzt mache ich diese eine Sache und kann mich gut fühlen.“ Wenn Sie nach einer Laufalternative suchen, die dennoch zum Cardio zählt, hat Giraldo sie gefunden. Wenn Sie lieber laufen, finden Sie hier die besten Laufband-Workouts.

Das 12-3-30-Training beinhaltet das Gehen an einer Steigung, was nachweislich Vorteile wie eine erhöhte Gewichtsabnahme mit sich bringt (Giraldo schreibt es zu, weil es ihr geholfen hat, 30 Pfund abzunehmen), da Sie mehr Kalorien verbrennen und Ihren Rumpf, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihre Gesäßmuskulatur trainieren. Oberschenkelmuskeln und Waden härter. Im Vergleich zum Laufen ist Power Walking belastungsärmer und eignet sich perfekt für alle, die nach einer Verletzung zurückkehren oder unter Hüft-, Knie- oder Knöchelschmerzen leiden.

Auf der Suche nach weiterer Wanderinspiration? Hier finden Sie alles, was Sie über Gehen zum Abnehmen wissen müssen und was mit Ihrem Körper passiert, wenn Sie 30 Minuten am Tag laufen, oder lesen Sie weiter für das vollständige Training.

Keine Panik, es ist viel, viel einfacher, als es sich anhört. Um diesem Laufbandtraining zu folgen, gehen Sie einfach wie folgt vor:

Es gibt keine feste Anleitung, ob man sich an den Stangen des Laufbands festhalten soll oder nicht. Giraldo sagt, dass sie etwa 30 % der Zeit die Stangen hält und die anderen 70 % freihändig arbeitet.

Um es vorwegzunehmen: Ich habe dieses Training zum ersten Mal ausprobiert und für Tom's Guide darüber geschrieben, als ich zehn Tage vor meinem vierten Marathon stand. Da ich in einem Taper-Training war, hatte ich Angst davor, meine Waden zu ziehen, wenn ich bergauf gehe. Daher habe ich mir dieses Training kürzlich noch einmal vorgenommen, um es über einen Monat hinweg einmal richtig auszuprobieren – lesen Sie weiter, um herauszufinden, was passiert ist.

In diesem Monat absolvierte ich dreimal pro Woche das 12-3-30-Training anstelle meines Lauftrainings.

Das erste, was mir auffiel, als ich dieses Laufband aufstellte, war, dass 12 % ziemlich hoch sind. Wir sprechen hier von einer 30-minütigen Wanderung einen steilen Hügel hinauf und nicht von einem gemütlichen Spaziergang im Park, den ich erwartet hatte, als ich mich auf den Weg machte, um dieses Training zu testen. Ich würde vorschlagen, dass diejenigen, die es nicht gewohnt sind, regelmäßig zu gehen oder zu laufen, etwas niedriger beginnen sollten, da dies in den ersten Minuten ein kleiner Schock für das System war.

Im Laufe des Monats habe ich mich definitiv an diese Steigung gewöhnt, aber bei den ersten paar Spaziergängen konnte ich sie an der Rückseite meiner Beine spüren. Ich kann mir vorstellen, dass es Ihre Fitness verbessern würde, wenn Sie dies mehrmals pro Woche tun. Ich hatte definitiv das Gefühl, dass meine Waden härter arbeiteten als beim Laufen auf dem Laufband.

Allerdings sollten Sie aufgrund der starken Steigung vorsichtig sein, wenn Sie unter Schmerzen im oberen oder unteren Rückenbereich leiden, da dies zu einem stärkeren Druck auf Ihre Wirbelsäule führen kann.

Als ich dieses Training zum ersten Mal ausprobierte, starrte ich auf die tickende Uhr auf dem Laufband und hoffte, es schneller zu machen. Auch hier sind 30 Minuten für Anfänger etwas länger als ein Training. Giraldo selbst sagte, es habe eine Weile gedauert, bis sie sich darauf vorbereitet habe, die gesamten 30 Minuten zu gehen, und sie habe zu Beginn Pausen einlegen müssen. Scheuen Sie sich also nicht, die Steigung zu verringern oder auf dem Laufband bei Bedarf auf Pause zu drücken.

Nach einem Monat hatte ich mich an die Bergaufspaziergänge auf dem Laufband gewöhnt, aber das Laufen draußen vermisste ich wirklich. Ich trainiere auf jeden Fall lieber im Freien, und so sehr ich die Herausforderung des 12-3-30-Trainings auch genossen habe, beim Bummeln auf dem Laufband kämpfte ich mit Langeweile.

Wie bereits erwähnt, war ich beim ersten Mal, als ich dieses Training absolvierte, ein paar Tage davon entfernt, 26,2 Meilen zu laufen, und ich bemerkte, dass ich nach etwa 20 Minuten Muskeln trainierte, die ich nicht gewohnt war, gezielt anzusprechen. Als ich das Training eine Woche lang jeden Tag durchführte, spürten meine Hüften und Waden deutlich die Auswirkungen des Bergaufwanderns, selbst wenn dieser Hügel in einem Fitnessstudio lag. Nach einer Woche hatte ich auch das Gefühl, dass ich meine Gesäßmuskulatur und meine hintere Oberschenkelmuskulatur wirklich trainiert hatte, also Bereiche, die Läufer oft vernachlässigen. Das wäre also eine tolle Form des Cross-Trainings ein paar Mal pro Woche.

An den meisten Tagen bin ich in 30 Minuten etwa 300 Meter gewandert. An manchen Tagen lief ich weiter, bis ich 300 Meter erreicht hatte. Auch wenn ich auf jeden Fall das Laufen im Freien als meine bevorzugte Übung beibehalten werde, war dies eine brillante und schonende Möglichkeit, meine Herzfrequenz zu steigern.

Wie alle guten Trainingseinheiten lässt sich auch dieses bei Bedarf leicht anpassen – Sie können das Training problemlos mit kleinen Pausen unterbrechen, in denen Sie die Steigung verringern, über mehrere Wochen eine Gehgeschwindigkeit von 12 % aufbauen oder die Geschwindigkeit reduzieren das Laufband, wenn Sie fitter werden.

Alternativ können Sie, wenn Sie fitter werden, das Band des Laufbandes beschleunigen, eine steilere Steigung nehmen oder sich, wie ich es getan habe, dazu herausfordern, bei jeder Sitzung etwas höher zu steigen.

Natürlich ist kein Training zu 100 % verletzungssicher, aber sind mit dem 12-3-30-Training irgendwelche Risiken verbunden und ist es besser als andere Cardio-Formen? Mit einem Wort: Nein. Während beim Gehen auf der Steigung definitiv andere Muskeln trainiert werden als beim Gehen auf der Ebene, gibt es viele andere Formen des Cardio-Trainings, die Sie genauso hart beanspruchen.

Auch das Training ist nicht ohne Nachteile: Steigendes Gehen kann den unteren Rücken stärker belasten, daher ist es eine gute Idee, es mit diesen Rückenstärkungsübungen zu kombinieren. Außerdem beanspruchen Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur und Ihre Waden stärker, wenn Sie an einer Steigung laufen. Daher ist es eine gute Idee, sicherzustellen, dass Sie sich gründlich aufgewärmt haben, bevor Sie auf das Laufband springen und die Steigung erhöhen.

Laut ihrem TikTok macht Giraldo dieses Training fünfmal pro Woche und obwohl ich sagen würde, dass das für die meisten Fitnessstudio-Besucher wahrscheinlich ein wenig zu viel ist, ist es definitiv ein tolles Laufband-Training, das man ausprobieren sollte, wenn man keine Lust auf Laufen hat.

Wie bei allen Trainingsformen ist es eine gute Idee, das 12-3-30-Training mit Krafttraining, Stretching und anderen Cardio-Übungen zu kombinieren, um den gesamten Körper zu trainieren und Langeweile zu vermeiden.

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Jane McGuire ist Fitness-Redakteurin bei Tom's Guide, das heißt, sie kümmert sich um alles, was mit Fitness zu tun hat – von Laufausrüstung bis hin zu Yogamatten. Als begeisterte Läuferin hat Jane in den letzten fünf Jahren Fitnessprodukte getestet und bewertet. Sie weiß also, worauf Sie achten müssen, wenn Sie eine gute Laufuhr oder ein Paar Shorts mit Taschen finden, die groß genug für Ihr Smartphone sind. Wenn sie nicht gerade auf dem Bürgersteig herumspaziert, läuft Jane durch die Surrey Hills und macht viel zu viele Fotos von ihrem Welpen.

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