Ich habe eine Woche lang jeden Tag 50 Ab-Wheel-Rollouts durchgeführt – hier sind meine Ergebnisse

Ich habe herausgefunden, ob Bauchrad-Rollouts die Bauchmuskeldefinition verbessern können

Ab-Wheel-Rollouts gehören zu den schwierigsten Bauchmuskelübungen im Fitnessstudio. Jeder, der es wagt, sie auszuprobieren, muss über Schulterkraft, Beweglichkeit und Kernkraft verfügen, um zu vermeiden, dass er mit dem Gesicht auf den Boden stößt oder sich eine schlimme Schulterverletzung zuzieht.

Ich ließ mich nicht beirren und beschloss, ihnen die Stirn zu bieten, und machte eine Woche lang jeden Tag 50 Ab-Wheel-Rollouts, um zu sehen, was (wenn überhaupt) mit meinen Bauchmuskeln passieren würde. Man könnte sagen, dass ich mich unbewusst bereits darauf vorbereitet habe und Routinen wie dieses Hantel-Bauchmuskeltraining verwendet habe, um eine stärkere Körpermitte herauszufordern und aufzubauen.

Natürlich bestimmen auch die Ernährung und Faktoren wie Stress, Schlaf und regelmäßige Bewegung die Definition der Bauchmuskeln (hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen). Es passiert auch nicht über Nacht, sodass ich nicht gerade mit einem zerrissenen Sixpack nach nur sieben Tagen gerechnet habe. Dennoch sind mir im Laufe der Zeit einige interessante Änderungen aufgefallen.

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihren Rumpf zu stärken und die Definition der unteren Bauchmuskeln zu verbessern, probieren Sie dieses Training für die unteren Bauchmuskeln aus. Oder lesen Sie weiter, um zu erfahren, was passiert ist, als ich eine Woche lang jeden Tag Bauchmuskel-Rollouts durchgeführt habe.

Der Ab-Wheel-Rollout zielt auf Ihre Rumpfmuskulatur abRectus abdominis(Sixpack-Muskeln),Wirbelsäulenaufrichter(Wirbelsäulenstabilisatoren),quer zum Bauch(ein tiefer „Gürtel“ aus Muskeln, der sich um Ihren Rumpf legt) und sogar IhrenLatissimus, Brust, Schultern, UndWaffen.

Um den Bauch-Rollout durchzuführen, benötigen Sie ein Bauch-Rad, das Sie so weit wie möglich ausrollen und dann wieder einrollen können. Klingt einfach, oder? Falsch. Die Instabilität des Rades fordert Ihren Rumpf heraus, die Kontrolle zu behalten, was es zu einer der schwierigeren Übungen macht, diese zu fixieren. Wenn Sie dies jedoch tun, handelt es sich um eine sehr effektive Bauchübung zum Muskel- und Kraftaufbau, bei der alle Rumpfmuskeln gleichzeitig beansprucht werden.

Die meisten Leute führen Bauchmuskelübungen kniend durch, aber fortgeschrittene Kernexperten könnten sie auch im Stehen ausführen. Die Übung kann Ihren Mittelteil stärken und definieren, aber wie oben erwähnt, kommt es beim Aufbau eines straffen Bauches auf mehr als eine Übung an – leider.

Beginnen Sie auf den Knien und greifen Sie nach den Griffen des Bauchrads. Spannen Sie Ihren Rumpf an und verlagern Sie dann Ihr Gewicht nach vorne, sodass sich Ihre Schultern über dem Lenkrad befinden. Rollen Sie das Rad langsam und kontrolliert so weit wie möglich nach vorne. Halten Sie Ihre Schultern angespannt, um Ihre Gelenke und Arme zu schützen, und heben Sie Ihre Hüften an. Vermeiden Sie ein Durchhängen Ihrer Hüfte und Brust. Halten Sie inne und rollen Sie das Rad dann zurück in Ihre Ausgangsposition.

Nicht alle Bauchmuskelräder sind gleich. Zu den Merkmalen gehören dünnere Laufflächen, um die Übung schwieriger zu machen, und Federspiralen, die den Widerstand erhöhen oder Sie beim Zurückrollen unterstützen. Einige Modelle verfügen sogar über ergonomische Griffe, um die Armfreiheit zu verbessern.

Wenn Sie Bauch-Rollouts ausprobieren möchten, prüfen Sie vorher, ob das Bauch-Rad geeignet ist, und suchen Sie bei Schmerzen im unteren Rücken oder in der Schulter einen Arzt auf.

Ich habe eine Woche lang jeden Tag Ab-Wheel-Rollouts ausprobiert, um zu sehen, wie mein Rumpf mit einer der härtesten Bauchmuskelübungen, die es gibt, zurechtkommt. Hier sind meine Ergebnisse.

Um sicher Rollouts mit dem Bauchrad durchführen zu können, benötigen Sie ausreichend Schulterstabilität, um das Bauchrad nach vorne zu bewegen, und ich leide leider an einer Verletzung der linken Rotatorenmanschette. Ich kann die Bewegung mit ausreichender Rumpfbeanspruchung sicher genug ausführen, aber ich habe nicht den Bewegungsumfang, um mich vollständig auszudehnen, was bedeutet, dass ich von der Übung weniger zurückbekomme.

Mir fielen einige Verbesserungen auf, wie weit ich ausrollen konnte, und ich fand es auch einfacher, das Rad am Ende der Woche zu kontrollieren. Man sagt schließlich, dass Übung den Meister macht. Ich bin beim Ab-Wheel-Rollout alles andere als perfekt, aber es war schön, Fortschritte zu bemerken und mich mit dem Bewegungsmuster wohler zu fühlen.

Ironischerweise habe ich den Perfect Ab Carver Pro verwendet, der über eine Spiralfeder zur Unterstützung verfügt. Ich fand die Unterstützung viel schonender für meine Schulter, da sie mir beim Zurückrollen half. Wenn Sie also Anfänger sind oder – wie ich – schwache Schultern haben, könnte dies eine solide Option sein.

Wie bereits erwähnt, leide ich seit einigen Jahren an einer Verletzung der Rotatorenmanschette. Auch wenn ich sicher Bauch-Rollouts machen konnte (vielleicht sage ich es meinem Physiotherapeuten nicht), bemerkte ich einige Schmerzen und musste einen Rückzieher machen, indem ich meinen Bewegungsumfang reduzierte und von meinen geplanten 100 auf 50 Wiederholungen reduzierte – ich hatte Glück.

Die Muskeln der Rotatorenmanschette in der Schulter unterstützen die Bewegung und stabilisieren Ihre Schulter, was entscheidend ist, wenn Sie im Fitnessstudio Übungen wie Klimmzüge, Bankdrücken oder Bauchmuskelübungen durchführen möchten. Daher waren diese Übungen für mich immer schwer fassbar. Dieses Mal blieb ich dabei, indem ich kleine Anpassungen vornahm, und konnte meine Technik verbessern, aber es war eine grausame Erinnerung daran, dass Rollouts möglicherweise nie vollständig zugänglich sein werden.

Ich habe die 50 Wiederholungen in fünf Sätze zu je 10 Wiederholungen aufgeteilt und dazwischen 30 Sekunden eingefügt – weitaus überschaubarer, aber immer noch brutal. Der Abrollvorgang ist der Hammer und ich habe danach jeden Zentimeter meines Oberkörpers gespürt. Ich merkte, dass die meisten meiner Rumpfmuskeln stark beansprucht wurden, was mir gefiel, und ich konnte Schmerzen im unteren Rückenbereich vermeiden, sodass ich wusste, dass ich meinen Bauch richtig beanspruchte.

Am Ende der Woche fühlte sich mein Magen stärker an (was teilweise auf das Training zurückzuführen war), aber wenn man bedenkt, dass sich an anderen Variablen (z. B. der Ernährung) nichts geändert hatte, war ich kaum überrascht, dass mein Magen genauso aussah. Auch beide Schultern fühlten sich stärker an, obwohl meine linke schmerzte. Ich bemerkte die stärkste Aktivierung in meinen Schultern, Sixpack-Muskeln und meiner Brust – das überraschte mich, bis ich Untersuchungen fand, die zeigten, dass Ihre Brustmuskeln bei Bauchmuskelübungen stärker beansprucht werden als Ihre Latissimusmuskeln!

Es hat Spaß gemacht, eine neue Herausforderung auszuprobieren, und ich war sehr neugierig, als ich mich darauf einließ, aber niemand braucht in seinem Leben 50 Wiederholungen von Ab-Wheel-Rollouts. Ich empfehle bis zu 40, wenn Sie sie in Ihr Training integrieren. Ich habe gemerkt, dass sich meine Schultern verbessern und mein Rumpf sich anpasst, aber ich werde in Zukunft an einem schulterfreundlicheren und abwechslungsreicheren Programm festhalten, um meine Bauchmuskeln aufzubauen.

Wenn Sie mit Bauchmuskelübungen noch nicht vertraut sind, warum probieren Sie dann nicht zuerst die besten Bauchmuskelübungen und besten Bauchmuskeltrainings aus?

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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