Wie man perimenopausale Gewichtszunahme bekämpft, von Experten

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Sie haben mehr Kontrolle als Sie denken.

Ihr Körper durchläuft auf dem Weg in die Wechseljahre *erhebliche* hormonelle und metabolische Veränderungen. Wenn Sie also große Fragen haben, sind Sie nicht allein. Aber wenn man über das große „M“ spricht, das die meisten Frauen zwischen 45 und 52 erleben, fühlt es sich manchmal so an, als wäre man zurück in der Sex-Schule und hätte mehr Fragen als Antworten. Es ist wichtig, dass Sie sich darüber im Klaren sind, was Sie während der Perimenopause und der Menopause erwartet, da die Symptome auftreten können, während Sie noch Ihre Periode bekommen. Eine der größten (und lästigsten) Ursachen ist die Gewichtszunahme.

„Die natürliche Menopause tritt typischerweise mit Mitte 40 ein, etwa zur gleichen Zeit, in der Frauen möglicherweise Veränderungen in ihrer Fähigkeit bemerken, ihr Gewicht zu kontrollieren“, sagt Elizabeth Ward, MS, RDN, Co-Autorin von „The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to“. Umgang mit Hormonen, Gesundheit und Glück.

Während es schwierig ist, festzustellen, ob die Menopause, das Altern oder eine sitzende Lebensweise schuld sind, bedeuten Veränderungen des Menstruationszyklus einen sinkenden Östrogenspiegel, der mit einem Anstieg des Bauchfetts verbunden ist, sagt Ward. (Es ist nicht ganz klar, warum das passiert, aber im Durchschnitt nimmt das Bauchfett in der prämenopausalen Phase von 5 auf 8 Prozent des gesamten Körperfetts zu und danach von 15 auf 25 Prozent, wie eine Studie ergab.)

Aber es muss nicht so sein. Sie können Ihr Gewicht immer noch mit bewährten Taktiken kontrollieren. „Es gibt keine Tricks für eine langfristige Gewichtsabnahme“, bemerkt Neil Paulvin, DO, ein staatlich geprüfter Arzt für Familienmedizin und regenerative Medizin. „Insgesamt ist es wichtig, dass Sie Ihre Gewohnheiten bewusst ändern, wenn sich Ihr Körper innerlich verändert.“

Treffen Sie die Experten: Elizabeth Ward, MS, ist eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitautorin von „The Menopause Diet Plan“. Neil Paulvin, DO, ist staatlich geprüfter Arzt für Familienmedizin und regenerative Medizin. Melie Purdon ist Yogalehrerin mit YogaRenew Teacher Training. Marissa Roy ist Fitnesstrainerin, Coach und Inhaberin von Permanent Change Coaching.

Sie fragen sich, wie Sie in der Perimenopause und in den Wechseljahren Gewicht verlieren und Gewichtszunahme bekämpfen können? Die Experten hier haben Tipps, die Ihnen helfen, sich in dieser transformativen Lebensphase optimal, stärkste und selbstbewussteste zu fühlen.

Sobald Sie die Perimenopause erreicht haben, müssen Sie wahrscheinlich Ihre Ernährung umstellen. Mit zunehmendem Alter verarbeitet der Körper von Frauen Proteine ​​nicht mehr so ​​effizient, daher ist es am besten, mit der Erhöhung der Proteinaufnahme zu beginnen. „Protein ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskelgewebe, einem Stoffwechselkraftwerk, das vor mehreren chronischen Erkrankungen, einschließlich Typ-2-Diabetes, schützt“, sagt Ward. Außerdem sorgt Protein dafür, dass Sie sich länger satt fühlen.

Eine 150 Pfund schwere Frau mit sitzender Tätigkeit sollte etwa 55 Gramm Protein pro Tag oder etwa 18 Gramm pro Mahlzeit zu sich nehmen. Wenn Sie letztendlich möchten, dass die Werte auf der Skala wieder Ihrem Ausgangswert entsprechen, erhöhen Sie Ihre Proteinzufuhr.

"„Der ideale Ernährungsplan in dieser Lebensphase ist typischerweise proteinreicher – mindestens 25 bis 30 Gramm bei jeder Mahlzeit und sieben bis 10 Gramm in Snacks“, sagt Ward. Denken Sie auch daran, auf die Aufnahme von Lebensmitteln mit einfachen Kohlenhydraten wie Chips zu achten. Eis und Kekse sowie eine ballaststoffreiche Ernährung (etwa 30 Gramm pro Tag) und mäßige Mengen an gesunden Fetten, fügt sie hinzu.

Nicht alle Proteine ​​sind gleich. Ward schlägt vor, magere tierische Proteinquellen hinzuzufügen, die tendenziell reicher an Leucin sind, einer muskelaufbauenden Aminosäure. „Man braucht Leucin und ausreichend Protein in der Nahrung, um Muskelgewebe aufzubauen und zu erhalten, was auch rund um die Uhr für eine etwas höhere Kalorienverbrennung sorgt“, sagt Ward.

Aber eine Steigerung der Proteinzufuhr bedeutet auch, an anderen Stellen weniger zu essen. „Wenn Sie mehr Protein hinzufügen, müssen Sie Kohlenhydrate, Fett oder beides reduzieren, und es stellt sich normalerweise heraus, dass Frauen [bereits] zu viele Kohlenhydrate und Fette und nicht genug Protein essen“, sagt Ward. „Sie können nicht einfach Protein hinzufügen, da dies wahrscheinlich zu einer Gewichtszunahme oder keinem Gewichtsverlust führt.“

Laut Fitnesstrainerin und Trainerin Marissa Roy, Inhaberin von Permanent Change Coaching, ist Krafttraining eines der besten Dinge, die Sie tun können, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und eine Gewichtszunahme in der Perimenopause und in den Wechseljahren zu verhindern. Ihre Muskelproteine ​​verfügen über Östrogenrezeptoren. Wenn der Östrogenspiegel sinkt, benötigen Sie zusätzliches Krafttraining, um Ihre Muskeln zu erhalten. Ward empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche kraftorientierte Trainingseinheiten durchzuführen, dabei etwas schwerer zu heben und weniger Wiederholungen zu machen.

„Das muss nicht bedeuten, 300 Pfund auf einer Langhantel herumzudrücken, aber es bedeutet zu lernen, wie man Gewichte im Fitnessstudio sicher und effektiv nutzt und trainiert, um Muskeln aufzubauen und stärker zu werden“, sagt Roy. „Dies erhöht die Muskelmasse, die Knochendichte und damit den Stoffwechsel und schützt den Stoffwechsel der Frau vor einer Gewichtszunahme oder einem Wiederanstieg nach einer Diät zur Gewichtsabnahme.“

Sie können Ihren Stoffwechsel auch ankurbeln, indem Sie dem Prinzip der „progressiven Überlastung“ folgen oder das Gewicht und die Wiederholungen in Ihrer Routine schrittweise erhöhen, erklärt Roy.

Ich fange jetzt an? Kennen Sie Ihre Grundlinie und bauen Sie auf ein neues Ziel auf. Wenn Sie ein absoluter Neuling sind, entscheiden Sie sich vielleicht sogar für ein oder zwei Trainingseinheiten mit einem Trainer in Ihrem Fitnessstudio. Idealerweise empfiehlt Roy, mit etwa sechs bis 15 Wiederholungen zu beginnen, um Ihre Muskelkraft aufzubauen. „Der wichtigste Faktor ist, sicherzustellen, dass man Woche für Woche Fortschritte macht und tatsächlich stärker wird“, sagt er.

Bestimmte Arten von Aktivitäten können für Ihren Körper vorteilhafter sein, sobald Sie die Perimenopause erreicht haben und in die Wechseljahre eintreten. „Denken Sie an Cardiotraining mit geringer Belastung und einem stärkeren Fokus auf Mikrobewegungen, um den tiefen Kern wirklich anzusprechen und die Gelenke stark und flexibel zu halten“, sagt Melie Purdon, Yogalehrerin bei YogaRenew Teacher Training.

Es kann schwierig sein, während des Trainings gezielt auf die Körpermitte zu zielen, aber Purdon sagt, dass die Mikrobewegungen und die Bauchatmung beim Yoga oder Pilates äußerst vorteilhaft sein können, da sie die tiefen Rumpfmuskeln ansprechen, die nicht immer aktiviert sind.

„Wenn Sie alle Muskeln nutzen, die Teil einer wohlgeformten Atmung sind, zielen Sie auf die Querabdominis, die tiefste Bauchschicht“, sagt Purdon.

Der Schlüssel liegt im Aufbau von Kraft von innen heraus – was sich positiv auf alles auswirkt, von Atemmustern bis hin zu Rückenschmerzen und Körperhaltung, fährt Purdon fort. „Sie werden bei Ihren anderen Trainingsarten effizienter sein und beginnen, Ergebnisse in der Form Ihres Bauches zu sehen.“

Sie sollten nicht an einem Tag vom Couchhelden zur Laufbandkönigin werden. Roy arbeitet seit 2016 mit Frauen in den Wechseljahren und sie sagt, dass es nicht die Antwort auf die Gewichtszunahme in den Wechseljahren sei, sich plötzlich in ein Bootcamp oder einen intensiven HIIT-Kurs zu stürzen.

Sie könnten sich verletzen, wenn Sie Ihren Körper ohne entsprechende Vorbereitung dieser Art von Training aussetzen. „Wenn die Sexualhormone sinken und die Menopause eintritt, wird es für Frauen unglaublich leicht, Muskelmasse zu verlieren und anfälliger für Knochenbrüche, Stürze und eine schnellere Alterung zu werden“, sagt Roy.

Wenn Sie auf der Suche nach einem kleinen Cardio-Boost sind, versuchen Sie, tagsüber kleine Bewegungspausen einzubauen. Denken Sie daran, zwischen den Episoden von Ted Lasso um Ihren Block herumzulaufen oder Hampelmänner zu machen. „Es reicht nicht immer aus, ins Fitnessstudio zu gehen – suchen Sie nach Möglichkeiten, den ganzen Tag über Sport zu treiben, indem Sie sich beispielsweise jede Stunde fünf Minuten Zeit nehmen, um sich zu bewegen“, sagt Ward.

Es stellt sich heraus, dass das Abnehmen von Pfunden möglicherweise mit der Aufrechterhaltung eines ausreichenden Vitamin-D-Spiegels verbunden ist, da ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit der Unterdrückung eines Hormons zusammenhängt, das die Fettansammlung bekämpft. Laut Ward ist es daher für Frauen von entscheidender Bedeutung, täglich 15 Mikrogramm zu sich zu nehmen.

Es ist schwierig, den empfohlenen Vitamin-D-Spiegel allein durch die Ernährung zu erreichen, insbesondere wenn man älter wird. Deshalb empfiehlt Ward auch, nach Nahrungsergänzungsmitteln zu suchen.

Hinweis: Die wissenschaftliche Welt ist sich in Bezug auf dieses Vitamin nicht ganz einig. Eine Überprüfung von 20 randomisierten kontrollierten Studien aus dem Jahr 2020 zeigte, dass eine Vitamin-D-Supplementierung keinen Einfluss auf den BMI oder den Taillenumfang bei gesunden Erwachsenen hatte, selbst bei solchen, die als übergewichtig oder fettleibig galten.

Auch hier kommt es darauf an, was für Sie funktioniert, und darauf, dass es für die Gewichtsabnahme keine Allheilmittellösung gibt.

Ein solider Schlafzyklus ist für das Erreichen der meisten Gesundheitsziele unerlässlich, und die Gewichtskontrolle – insbesondere während der Perimenopause und der Menopause – bildet da keine Ausnahme. „Wenn man schlecht schläft, ist es schwierig, die Energie aufzubringen, gesunde Mahlzeiten zu planen und Sport zu treiben, weil man einfach zu müde ist“, sagt Ward.

Leider können Perimenopause- und Wechseljahrsbeschwerden (wie Hitzewallungen) einen guten Schlaf erschweren. Aber es gibt Möglichkeiten, sich auf den Erfolg vorzubereiten. Vermeiden Sie zunächst zuckerhaltige Lebensmittel in der Nacht, sagt Ward. Ja, eine Kugel Eis am späten Abend ist genau das Richtige, wenn Succession anfängt, aber Kohlenhydrate werden früher am Tag besser verarbeitet, und Süßigkeiten nach dem Abendessen können den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und das Einschlafen erschweren.

Zweitens achten Sie auf Ihren natürlichen Melatoninspiegel. Das „schläfrige“ Hormon ist tatsächlich in Kirschen, Weintrauben, Erdbeeren, Lachs, Eiern, Hülsenfrüchten, Pistazien, Paprika und Pilzen enthalten. Ward sagt, dass Sie Ihren Vorrat erhöhen können, indem Sie diese Lebensmittel in Ihre Ernährung integrieren.

Letztendlich arbeitet Ihr Körper hart daran, Sie in eine neue (und aufregende!) Lebensphase zu überführen. Seien Sie also nicht zu streng mit sich selbst. Diese Tipps können Ihnen helfen, sich am stärksten zu fühlen. Um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert, sind jedoch möglicherweise etwas Experimentierfreudigkeit und die Bereitschaft, neue Aktivitäten auszuprobieren, sowie eine persönliche Beratung durch einen Arzt erforderlich, der Sie kennt.

Danielle Blundell ist eine in New York City ansässige Lifestyle-Autorin und Redakteurin, die für verschiedene Publikationen über Themen von Zuhause bis Gesundheit geschrieben hat, darunter Rachael Ray Every Day, Redbook, Family Circle, This Old House, Elle Decor, Esquire, Domino, und Wohnungstherapie. Sie ist Absolventin der School of Journalism der Columbia University und trat als On-Air-Expertin bei Today, The Doctors, The Celebrity Page und anderen lokalen Nachrichtensendungen auf. Website: https://danielleblundell.myportfolio.com/

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