Wie man einen Kettlebell Snatch macht

Die Verwendung einer Kettlebell ist eine hervorragende Möglichkeit, die Ganzkörperkraft aufzubauen, die gesamte Körpermitte zu trainieren und die Stabilität zu verbessern. Und eine der besten Kettlebell-Bewegungen, mit der alle drei davon gleichzeitig ausgeführt werden können, heißt Kettlebell Snatch.

Beim Reißen handelt es sich um eine zusammengesetzte Übung, bei der eine Kettlebell in einer fließenden Bewegung vom Boden über den Kopf gehoben wird. Diese Übung beansprucht eine Vielzahl von Muskeln von den Füßen bis zu den Fingern, wobei der Schwerpunkt besonders auf der hinteren Oberschenkelmuskulatur, dem Rumpf, dem Rücken und den Schultern liegt, sagt Personal Trainer Ceasar F. Barajas.

Neben dem Kraftaufbau kann das Kettlebell-Snatch auch zur Steigerung der Herz-Kreislauf-Kapazität, der Muskelausdauer und des Körperbewusstseins eingesetzt werden. Es kann sogar zusammen mit der Kettlebell-Schwingung eingesetzt werden, um ein effektives Ganzkörpertraining zu ermöglichen.

Aber bevor Sie die Bewegung selbst ausprobieren, ist es wichtig, dass Sie verstehen, wie man sie richtig macht, denn es gibt eine falsche Art und Weise, eine Bewegung auszuführen, und eine falsche Ausführung kann zu Verletzungen führen. Um Hilfe zu erhalten, habe ich mit zwei Personal Trainern über die richtige Art und Weise gesprochen, einen Kettlebell-Snatch auszuführen, über häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt, und über einige Variationen und Modifikationen, die es auszuprobieren gilt.

Das Kettlebell-Snatch kann schwierig zu meistern sein, wenn Sie noch nie eines gemacht haben. Wie bei allen neuen Übungen ist es wichtig, den Bewegungssatz zu verstehen, bevor man ihn ausprobiert, da es sich um eine „fortgeschrittene Übung handelt, die Technik erfordert, um effizient und sicher ausgeführt zu werden“, sagt Personal Trainer Jake Harcoff.

So führt man laut Harcoff einen richtigen Kettlebell-Snatch durch:

1.Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und stellen Sie die Kettlebell auf dem Boden auf einer Linie mit Ihren Fußballen.

2.Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule, um Ihre Mittellinie zu stützen, während Sie Ihre Hüften nach hinten bewegen und Ihren rechten Arm nach unten strecken.

3.Greifen und greifen Sie die Kettlebell mit dem Obergriff, wobei Ihre Knöchel zum Boden zeigen.

4.Heben Sie das Gewicht mit dem Gewicht zwischen Ihren Beinen nach oben.

5.Wenn Sie das Gewicht erhöhen, schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, während Sie Ihre Beine vollständig strecken.

6.Nutzen Sie die Kraft Ihrer Hüften, um Ihren Arm anzuheben und die Kettlebell nach oben zu bringen.

7. Ziehen Sie die Glocke weiter nach oben, bis sie Ihre Brust erreicht, und drehen Sie dann Ihre Knöchel nach oben, während Sie Ihre rechte Hand in Richtung Himmel heben. Dadurch wird die Kettlebell auf der Rückseite Ihrer Hand und Ihres Handgelenks neu positioniert.

8.Wenn Sie das Gewicht über Ihren Kopf heben, senken Sie es leicht in eine Viertelkniebeuge ab und legen Sie Ihren rechten Arm gerade über Ihren Kopf.

9.Stehen Sie aus der Hocke auf, um die Bewegung abzuschließen.

Kurzer Tipp: Üben Sie jeden Schritt des Kettlebell-Reißens in einer langsamen und kontrollierten Bewegung, bevor Sie versuchen, die gesamte Bewegung flüssig auszuführen. Dadurch erlernen Sie die richtige Form und Technik und können das Gewicht besser kontrollieren.

Eine Möglichkeit, die Technik eines Kettlebell-Reißens zu perfektionieren, besteht darin, auch zu wissen, was man vermeiden sollte. Während der Bewegung können mehrere Fehler auftreten, die zu Schmerzen in den Handgelenken, Schultern oder im Rücken führen können.

Hier sind die vier häufigsten Fehler beim Kettlebell-Reißen:

Harcoff empfiehlt, die Bewegung mit einem leichteren Gewicht zu meistern, als Sie es beim Kettlebell-Kreuzheben oder beim Kettlebell-Swing verwenden würden. Selbst wenn Sie Kreuzheben oder eine 53-Pfund-Kettlebell schwingen können, empfiehlt er dennoch, mit einer 6- oder 12-Pfund-Glocke zu beginnen.

Sobald Sie die Form beherrschen, sollten Ihre aktuellen Fähigkeiten und Fitnessziele die Wahl des Gewichts bestimmen. Wenn Sie Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität und Ihren Stoffwechsel verbessern möchten, empfiehlt Harcoff die Verwendung einer Glocke, die Sie immer wieder wiederholen können.

Wenn Sie stattdessen Ihre Muskelkraft und -produktion verbessern möchten, wählen Sie eine Kettlebell, die für Sie schwer ist. Harcoff definiert dies als „eine Übung, bei der man höchstens fünf Wiederholungen lang trainieren kann, bevor man eine Pause braucht.“

Und wenn Sie sich schwer belasten, übertreiben Sie es nicht. Eine Überlastung der Bewegung führt zu einer übermäßigen Belastung Ihrer Schultern und Ihres Rückens, was schließlich zu Verletzungen führen kann.

Die erste Bewegung des Kettlebell-Reißens ist ein Scharnier, keine Kniebeuge.

„Die horizontale Bewegung der Hüften ist es, die die Kettlebell antreibt und ihr den Schwung gibt, sich über den Kopf zu bewegen“, sagt Barajas. Wenn Sie Ihre Hüften vertikal in der Hocke und nicht horizontal in der Scharnierbewegung bewegen, entgeht Ihnen dieser Schwung, der die Bewegung sowohl anstrengender als auch ineffizienter macht.

Um Ihr Gelenk zu verbessern, empfiehlt Barajas, andere Gelenkübungen wie den klassischen Kettlebell-Schwung oder das Kettlebell-Kreuzheben zu üben. „Mit diesen Übungen können Sie üben, wie Sie mit Ihren Hüften Kraft erzeugen“, sagt er.

Das Fangen der Kettlebell mit ausgestrecktem Arm und direkt über dem Kopf erfordert Beweglichkeit der Schulter. Im Klartext: Wenn Sie das nicht haben, können Sie die Bewegung nicht richtig ausführen.

Testen Sie Ihre Schulterbeweglichkeit, indem Sie eine leichte Überkopfübung durchführen. Wenn Sie in der Lage sind, Ihren Arm über den Kopf zu bringen, sodass Ihr Handgelenk sowohl mit Ihrem Ellenbogen als auch mit Ihrer Schulter auf einer Linie ist, dann sollten Sie über die erforderliche Schulterbeweglichkeit verfügen.

Wenn Sie jedoch feststellen, dass Ihr Bizeps nicht nah an Ihr Ohr herankommt, wäre es ratsam, vor dem Kettlebell-Reißen an der Beweglichkeit der Schulter zu arbeiten. Üben Sie dazu Hantelfliegen, gewichtete Schulterrotationen oder die Türöffnungsdehnung, sagt Harcoff.

Die häufigste Beschwerde, die Menschen über das Kettlebell-Snatch haben, ist, dass es ihren Handgelenken wehtut.

„Man muss eine enorme Kontrolle über die Kettlebell haben, um das Gewicht sanft zu fangen“, sagt Barajas. Wenn Sie die Kontrolle über die Glocke verlieren, auch nur für den Bruchteil einer Sekunde, landet das Gewicht mit einem (schmerzhaften) Schlag auf Ihrem Handgelenk oder Unterarm, sagt er.

Um dies zu vermeiden, denken Sie daran, die Kettlebell beim Hochziehen nahe am Körper zu halten. „Je weiter die Kettlebell von Ihrem Körper entfernt ist, desto größer ist die horizontale Verschiebung des Griffs“, sagt Harcoff. „Dies führt dazu, dass die Kettlebell am oberen Ende der Bewegung stärker auf den Unterarm schlägt.“

Denken Sie auch darüber nach, die Kettlebell zu Beginn der Bewegung um Ihre Hand zu drehen und sie nicht einfach umfallen zu lassen. „Dies kann Ihnen helfen, zu vermeiden, dass die Kettlebell am Haken auf die Rückseite Ihres Handgelenks geschleudert wird“, sagt er.

Wenn Sie Ihr Kettlebell-Reißen zu Hause perfektionieren möchten, empfiehlt Ihnen unser Ratgeber zu den besten Kettlebells Kettlebells, die für eine Vielzahl von Heim-Fitnessstudios geeignet sind.

Der Kettlebell-Snatch kann auf andere Weise ausgeführt werden, um verschiedene Muskeln zu trainieren und ein anderes Training zu erreichen. Sie können die Bewegung sogar ohne echte Kettlebell variieren.

Hier sind die besten Kettlebell-Snatch-Varianten:

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kettlebell haben oder es Ihnen schwerfällt, einen Kettlebell-Snatch auszuführen, ohne sich das Handgelenk zu verletzen, verwenden Sie stattdessen eine Kurzhantel.

Laut Barajas ist das Reißen mit der Kurzhantel immer noch eine hochtechnische Übung, aber man muss über eine Kurzhantel nicht die gleiche Kontrolle haben wie über eine Kettlebell. Aufgrund ihrer Konstruktion könne eine Hantel nicht auf Ihr Handgelenk fallen, sich falten oder flattern, erklärt er.

Dies ist eine tolle Modifikation für Anfänger. Befolgen Sie einfach die gleichen Anweisungen oben, ohne jedoch die Position Ihrer Hand auf der Hantel zu verändern, während Sie sie an Ihren Körper heben.

Sobald Sie das Kettlebell-Snatch beherrschen, sind Sie möglicherweise bereit, zum Kettlebell-Squat-Snatch überzugehen, eine Bewegung, die Harcoff als „eine der fortschrittlichsten Bewegungen, die es gibt“ bezeichnet.

Bei der Kniebeugenvariante fangen Sie das Gewicht nicht in einer Viertelkniebeuge vor dem Aufstehen auf, sondern senken sich noch weiter ab und absolvieren eine vollständige Kniebeuge.

Das Snatch Snatch erfordert ein enormes Maß an Kraft, Körperbewusstsein, Kraft und Koordination, sagt Harcoff. Da Sie jedoch beim Kniebeugen das Gewicht über Ihrem Kopf auffangen, ist zusätzliche Beweglichkeit in Ihren Hüften, Ihrer Brustwirbelsäule und Ihren Schultern erforderlich.

Wenn Sie eine Überkopfkniebeuge mit einer Kettlebell (oder einem anderen freien Gewicht) ausführen können, sind Sie möglicherweise bereit, diese Variante in Angriff zu nehmen.

Der Kettlebell-Snatch ist eine großartige Übung für Menschen, die ihre Hebekraft verbessern, Kraft aufbauen und ihre Körpermitte trainieren möchten.

Da es jedoch ein enormes Maß an Koordination und Technik erfordert, ist es am besten denjenigen vorbehalten, die es geübt haben und die richtige Form verstehen. Weniger erfahrene Kraftsportler sollten sich besser an eine Variante wie das Reißen mit der Kurzhantel oder einen Kettlebell-Schwung halten.

Unabhängig von Ihrem Erfahrungsstand sollten Sie beim Versuch, Kettlebell-Snatch zu machen, nicht vergessen, Ihre Schultern aufzuwärmen, leicht anzufangen und die Bewegung mit Ihren Hüften einzuleiten.

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