Vergessen Sie Hanteln – diese 20

Sie benötigen lediglich Ihr Körpergewicht und 20 Minuten

Ich liebe es, mit Kettlebells, Langhanteln und Kurzhanteln zu arbeiten, aber dieses 20-minütige Beintraining baut Kraft und Muskeln in Ihren Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln ohne Gewichte auf. Wenn Sie zu Hause mit Ihrem Körpergewicht trainieren möchten, sind die 20 Minuten dieses Heim-Beintrainings gut investiert.

Chris Heria, Erfinder der Calisthenics-App Thenx, hat dieses 20-minütige Beintraining für zu Hause entwickelt, um Ihnen dabei zu helfen, Muskeln nur mit Ihrem Körpergewicht aufzubauen, ohne dass Sie ins Fitnessstudio oder mit Gewichten gehen müssen. Wenn Sie Ihren Muskeln mehr Widerstand verleihen möchten, empfehlen wir Ihnen die besten verstellbaren Hanteln für das Gewichtheben zu Hause, um die Sache aufzupeppen.

Allerdings ist Calisthenics-Training eine hervorragende Möglichkeit, Kraft, Muskeln und Koordination durch funktionelles Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen und Ausfallschritte aufzubauen. Und mit bereits über 3,7 Millionen Aufrufen stärkt dieses starke Beintraining mit Verbrennungen garantiert Ihren Unterkörper und trainiert Ihre Quadrizeps, Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur hart.

Obwohl Calisthenics-Workouts gelenkschonender und für Anfänger zugänglicher sein können, denken Sie daran, immer auf Ihrem aktuellen Kraftniveau zu arbeiten und alle Sätze, Wiederholungen oder Pausen entsprechend Ihren Fähigkeiten zu skalieren. Körpergewichtstraining kann immer noch intensiv sein, aber versuchen Sie immer, sich über den gesamten Bewegungsbereich zu bewegen, was bedeutet, dass Sie Ihren Körper während der gesamten Übung trainieren müssen. Erreichen Sie beispielsweise bei einer Kniebeuge möglichst viel Tiefe, ohne die Form zu verlieren.

Heria ist für seine Calisthenics-Programme bekannt. Der Begriff „Calisthenics“ deckt alles ab, von Krafttrainingsübungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Kniebeugen und Ausfallschritten bis hin zur Beherrschung fortgeschrittener Gymnastikübungen wie Muscle Up oder Planche. Dieses 20-minütige Beintraining ist für jedermann zugänglich – kein Handstand oder schwebende Gliedmaßen in Sicht.

Es sei daran erinnert, dass ein eigenständiges 20-minütiges Beintraining nicht zu einer Muskeldefinition führen kann, die mit einem Bodybuilder mithalten kann. Die Körperzusammensetzung wird durch die Kombination aus fettfreier Muskelmasse und einem geringeren Körperfettanteil bestimmt – hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körperfettanteil berechnen und warum er wichtig ist.

Aber versuchen Sie es mit der progressiven Überlastungstechnik – schrittweises Erhöhen von Gewicht, Wiederholungen oder Sätzen, um Muskelwachstum zu erzielen –, die Ihnen beim Aufbau und der Stärkung Ihrer Muskeln hilft.

Wie bereits erwähnt, trainiert das Training mit zusammengesetzten Übungen alle Beinmuskeln, einschließlich Quadrizeps, Gesäßmuskeln, hintere Oberschenkelmuskulatur und Waden. Durch den Wegfall der Ruhezeit kann man laut Heria in 20 Minuten das erreichen, wofür diejenigen im Fitnessstudio eine Stunde brauchen. Sie arbeiten 45 Sekunden lang und ruhen sich nur 15 Sekunden aus. Indem Sie sich auf die Form statt auf Wiederholungen konzentrieren, können Sie mit jeder Übung mehr erreichen – Qualität statt Quantität.

Heria gibt durchgehend Tipps und Hinweise, also befolgen Sie diese sorgfältig.

20 Übungen kombinieren traditionelle Kraft-, Explosivkraft- und Beweglichkeitsübungen. Versuchen Sie bei der ersten Bewegung – Froschkniebeugen, die Ihre Oberschenkelmuskulatur betonen – langsam zu beginnen, wenn Sie nur eine eingeschränkte Beweglichkeit im Unterkörper oder einen angespannten unteren Rücken haben. Probieren Sie diese Dehnung des unteren Rückens jeden Tag aus, wenn das nach Ihnen klingt.

Streben Sie bei jedem 45-Sekunden-Arbeitssatz mindestens 8–10 Wiederholungen pro Übung an, insbesondere wenn Sie an einseitigen Bewegungen wie bulgarischen Split-Squats arbeiten (erfahren Sie, was passierte, als unser Autor eine Woche lang jeden Tag 50 bulgarische Split-Squats machte). wie man sie macht finden Sie hier). Dies wird dazu beitragen, Konsistenz zu gewährleisten. Bei geteilten Kniebeugen heben Sie ein Bein hinter sich auf eine Oberfläche und testen so Ihre Rumpfkraft und Ihr Gleichgewicht.

Um die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu betonen, beugen Sie sich leicht nach vorne und halten Sie Ihren Rücken gerade.

Eine Gesäßbrücke trainiert Ihre Gesäßmuskulatur (hauptsächlich den Gesäßmuskel) und streckt die Hüftbeuger. Sie können jedoch damit experimentieren, Ihre Fersen weiter weg zu bewegen, um mehr Spannung in Ihren Kniesehnen zu erzeugen.

Fünf Minuten nach Beginn des Beintrainings wechselt Heria mit einer isometrischen Übung namens „Wall Sit“ (hier erfahren Sie, wie man einen „Wall Sit“ richtig macht) für Abwechslung. Das bedeutet, die Muskeln unter Kontraktion zu halten, ohne sie zu beugen oder zu strecken. Die Übung aktiviert die Quadrizeps, also konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Rumpfmuskulatur anzuspannen und durch Ihre Fersen zu drücken.

Mir gefällt, wie abwechslungsreich die Routine ist, mit einer Mischung aus Haltegriffen und Plyometrie (explosive Bewegungen wie Ausfallschrittsprünge), um die Muskeln gleichmäßig anzusprechen und die Beine in Schwung zu bringen. In 20 Minuten erreichen Sie eine Verbrennung ähnlich einem 45-minütigen HIIT-Kurs. Plyometrisches Training trägt zur Entwicklung von Kraft und Geschwindigkeit bei und ermüdet die Beine schnell. Untersuchungen haben gezeigt, dass es die Sprung- und Kraftleistung im Unterkörper verbessern kann.

Das Beintraining belastet die Ausfallschritte stark. Wenn Sie also Hüft-, Knie- oder Knöchelverletzungen haben, vermeiden Sie Sprünge und wechseln Sie bei Bedarf zu Kniebeugen. Die Intensität dieses kurzen Trainings entsteht durch sehr wenig Ruhe. Ich empfehle daher, das Video anzuhalten, wenn Sie Anfänger sind und mehr Erholungszeit benötigen.

Erwarten Sie, dass Sie in allen Bewegungsebenen (Richtungen) arbeiten, z. B. seitwärts, vorwärts und rückwärts, und dabei dabei helfen, verschiedene Muskelgruppen anzusprechen, die auf unterschiedliche Weise stimulieren. Nehmen Sie den weniger bekannten Gluteus medius (äußere Gesäßmuskulatur) – er schaltet durch Seitwärtsbewegung und Hüftabduktion ein.

Der Kraftaufbau und die Stimulierung des Muskelwachstums sind auf Beständigkeit und Abwechslung zurückzuführen. Bei diesem Beintraining kommt es auf Abwechslung an, aber Konsistenz erfordert Zeit und Engagement. Wenn Sie dieses Training meistern, können Sie einen stärkeren Rumpf und Unterkörper aufbauen und die allgemeine Kraft und Beweglichkeit verbessern. Es ist ein Lesezeichen wert.

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Sam Hopes ist Fitnesstrainer der Stufe III, Reiki-Praktizierender der Stufe II und ansässiger Fitnessautor bei Future PLC, dem Herausgeber von Tom's Guide. Sam ist ein großer Befürworter des Einsatzes von Achtsamkeitstechniken im Sport und Fitness und deren Auswirkungen auf die Leistung. Er hat gelernt, mit Geist und Körper zu arbeiten. Außerdem interessiert sie sich leidenschaftlich für die Grundlagen des Trainings und den Aufbau nachhaltiger Trainingsmethoden. Wenn sie über ihre Erfahrungen mit der neuesten Fitnesstechnologie schreibt, schreibt sie über Ernährung, Schlaf, Erholung und Training.

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