Dorian Yates verrät die beste Übung zum Bau einer Scheunentorrückseite

Als Bodybuilder ist Ihr Rücken genauso wichtig wie die Muskeln vorne. Das ist mehr als nur Ästhetik; Sie brauchen Ihren Rücken für Kraft, Stärke und Leistung. Es ist wichtig zu lernen, wie die Rückenmuskulatur funktioniert und wie man ihre Kraft und Größe aufbaut. Ein dicker und breiter Rücken ist für die Gesundheit Ihrer Schultern und einen tollen Körperbau notwendig. Wir wenden uns an den sechsmaligen Mr. Olympia-GewinnerDorian Yates, bekannt für seinen aufgerichteten Rücken, für Insidertipps und Ratschläge zu seiner Lieblings-Rückenübung.Auf Instagram,Yates hat kürzlich seine Lieblingsübungen für den Bau eines Scheunentors geteilt.

Dorian Yates war in den Bodybuilding-Zirkeln bereits in den 1980er und 1990er Jahren beliebt. Daher war er kein Unbekannter, als er 1991 am Olympia-Wettbewerb teilnahm. Sein zweiter Platz war jedoch überraschend, da er hinter dem achtmaligen Mr. Olympia-Gewinner Lee Haney zurückblieb.

Yates kehrte im nächsten Jahr siegreich zurück und sicherte sich seine erste Sandow Trophy. Von da an war alles dominant, als er seinen Titel fünf Mal in Folge verteidigte. Bevor er 1997 in den Ruhestand ging, hatte er nur zwei zweite Plätze, aber 15 Siege bei großen Wettbewerben.

Dorian Yates trägt den Spitznamen „Der Schatten“, weil er selbst auf dem Höhepunkt seiner Karriere kaum auffällt. Gut dokumentiert in dem gefeierten Film „Dorian Yates – Das Original-Massenmonster“ behält Yates auch Jahrzehnte nach seinem Abschied vom professionellen Bodybuilding seine Leidenschaft für Training und Fitness bei. In diesem Artikel geht es darum, die Anatomie Ihres Rückens zu verstehen und Dorian Yates' Ratschläge zum Bau einer Scheunentorrückwand zu geben.

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Das Training Ihres Rückens erfordert einen etwas ernsthafteren Ansatz. Wenn man es jedoch richtig macht, zahlt es sich in Stärke und Größe aus. Wenn Sie verstehen, wie Ihr Rücken aufgebaut ist, können Sie leichter verstehen, auf welche Routinen Sie sich konzentrieren sollten und wie sie funktionieren.

Nun besteht der menschliche Rücken aus vielen Muskeln. Um Ihnen etwas Zeit zu sparen, konzentrieren wir uns auf die wichtigsten, die Sie stimulieren müssen. Die Arbeit daran wird auch alle anderen in Form bringen. Es handelt sich dabei um den Trapezius, den Rhomboideus und den Latissimus dorsi.

Diese Studie zeigt, wie das gezielte Training des Latissimus dorsi andere Muskeln aktivieren kann (1).

Eine Sache, die Sie bei Ihrem Trapezius beachten sollten, ist, dass er größer ist, als Sie denken. Diese Muskeln bedecken Ihren Rücken vom Kopf bis zum Steißbein. Sie sind außerdem in drei Untergruppen unterteilt, die als obere, mittlere und untere Fallen bekannt sind. Ihre Fallen sind wichtig für die Bewegung Ihrer Schulterblätter.

Sie finden Ihre Rhomboiden unter Ihren Trapezmuskeln, die von der Brustwirbelsäule bis zum Schulterblatt verlaufen. Sie benötigen Ihre Rautenmuskeln als Ausgleich beim Heben von Gewichten. Sie sind auch wichtig, um Ihrem Aussehen eine gute Dicke von vorne bis hinten zu verleihen.

Der Latissimus dorsi, auch Latissimus genannt, ist beim Bodybuilding sehr beliebt. Dieser Muskelsatz entspringt Ihrem Oberarmknochen und verbindet sich mit Ihrem Schulterblatt, Ihrer Brustwirbelsäule und den Tiefenmuskeln Ihres Rückens.

Der Latissimus dorsi hilft beim Strecken und Drehen der Schultern. Sie benötigen diese Aktionen für Ihre Routine für Kreuzheben, Klimmzüge und andere Übungen. Ihr Latissimus erstreckt sich auch über einen großen Teil Ihres Rückens, daher wird der Aufbau Ihrer Latissimusmuskeln Ihre Breite und Größe verbessern.

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Die beliebtesten Rückenübungen von Dorian Yates sind Langhantelrudern! Er schrieb:

„Das waren meine liebsten Rückenübungen und ich habe sie größtenteils mit dem Untergriff ausgeführt.“

Langhantelrudern trainieren den oberen und unteren Rücken, die Hüften und die Arme. Dabei handelt es sich um eine zweistufige Bewegung, bei der Sie die Hantel vom Boden abheben, Ihre Brust so neigen, dass sie parallel zum Boden ist, und dann die Hantel in einer Reihe von Wiederholungen heben und senken. Langhantelrudern wird manchmal auch vorgebeugtes Rudern genannt.

Dorian Yates hat einen Stil, der sich beim Langhantelrudern als sehr effektiv erwiesen hat. Tatsächlich sagt er, dass er sich daran erinnert, wie er mit seinem Bodybuilder-Kollegen und Wirtschaftsmogul Paul Baxendale einen Stilwechsel teilte und dabei beobachtete, wie er Ergebnisse erzielte.

Yates verwendet einen umgekehrten Griff mit einem Abstand der Hände von etwa 16 bis 18 Zoll. Anschließend achtet er darauf, dass er die Hantel immer bis zur Taille zieht.

Für Yates funktioniert es, wenn er mit leicht parallelem Oberkörper in einem Winkel von etwa 70 Grad zum Boden steht.

„Das schützt den unteren Rücken vor Verletzungen. Wie bei allen Lat-Übungen ist es wichtig, die Wirbelsäule in einer gewölbten Position zu halten, damit sich die Lat-Muskeln vollständig zusammenziehen können.“

Diese Studie zeigt, wie wichtig die Haltung beim Heben ist (2).

Die Durchführung erzwungener Wiederholungen mit Langhantelrudern kann unmöglich sein, weshalb Yates aus Gründen der Intensität Teilwiederholungen empfiehlt.

„Teilwiederholungen verwende ich erst dann, wenn ich keine weiteren Wiederholungen mehr ausführen kann. Ich mache so lange Teilwiederholungen, bis ich die Stange nicht mehr als ein paar Zentimeter bewegen kann.“

Yates schreibt:

„Wie bei allen meinen grundlegenden Masseübungen führe ich den negativen Teil der Wiederholung ziemlich langsam und den positiven Teil so kraftvoll wie möglich aus.“

Negative Übungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihr Muskeltraining intensiver zu gestalten. Eine Verlangsamung der Absenkphase Ihres Lifts trägt dazu bei, die beanspruchten Muskelgruppen zu überlasten.

Zughilfen geben Ihnen eine gute Griffkontrolle und eignen sich am besten für schwere Wiederholungen. Dies trägt dazu bei, die Sicherheit Ihrer Übungen zu verbessern. Hebegurte erleichtern auch die Konzentration auf die Muskeln, die Sie trainieren möchten. Sie müssen sich keine Sorgen machen, dass Ihr Halt dabei nachlässt.

„Gurte helfen dabei, meinen Griff zu verstärken, wodurch ich mehr Wiederholungen schaffe und die Muskeln bis zur völligen Erschöpfung trainieren kann.“

Diese Studie zeigt, wie Gurte die Leistung direkt beeinflussen (3).

Probieren Sie also die Lieblings-Rückenübung des legendären Bodybuilders Dorian Yate aus, wenn Sie einen größeren Latissimus aufbauen möchten!

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