Bauen Sie mit diesen 12 in nur 15 Minuten am ganzen Körper Muskeln auf

Wenn Ihr Tag voll ist und Sie nur wenige Minuten Zeit haben, kann ein zeiteffizientes Training Ihnen dabei helfen, ein paar stimmungsaufhellende Bewegungen einzubauen. Und wenn Sie auf der Suche nach einem guten Ausgangspunkt sind: Diese Ganzkörperroutine dauert nur 15 Minuten.

Das Einzige, was Sie brauchen, ist ein bisschen Platz, 15 Minuten Zeit und eine der besten Kettlebells. Diese Gewichte trainieren Ihren Rumpf für Stabilität und beanspruchen gleichzeitig Ihren Ober- und Unterkörper, insbesondere beim Kettlebell-Schwung.

Das Training stammt von der Personal Trainerin Roxanne Russell. Um es auszuprobieren, führen Sie jede Übung 60 Sekunden lang durch, ruhen Sie sich 20 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten fort – so einfach ist das wirklich.

Wenn Sie viele dieser Übungen zum ersten Mal durchführen, empfiehlt Russell, ein leichteres Gewicht zu wählen, mit dem Sie sich wohl fühlen, und jede Bewegung langsam auszuführen. Dadurch können Sie sich auf Ihre Form konzentrieren und gleichzeitig das Verletzungsrisiko minimieren.

In dieser Routine bewältigst du Bewegungen wie Goblet Squats, Rumänisches Kreuzheben, Glute Bridges und abwechselndes vorgebeugtes Rudern. Dies sind alles zusammengesetzte Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig rekrutieren – perfekt für zeitsparendes Training.

Zum Beispiel trainiert das abwechselnde vorgebeugte Rudern die Rücken- und Bizepsmuskulatur, während rumänisches Kreuzheben die Kraft in den Beinen, den Gesäßmuskeln (Rückseite) und im unteren Rücken stärken kann.

Diese Übungen testen auch Ihre Stabilität und bieten ein zusätzliches Kerntraining, während Ihre Mittelkörpermuskulatur Ihre Wirbelsäule stützt und Sie im Gleichgewicht hält. Und eine stärkere Körpermitte trägt auch dazu bei, Ihren Ober- und Unterkörper zu verbinden, was Ihre Körperhaltung verbessert und alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Lebensmitteln erleichtert.

Da es aber die Muskeln am ganzen Körper beansprucht, ist es nach einem Krafttraining wie diesem wichtig, eine ordnungsgemäße Erholungsroutine einzuhalten, die Abkühlübungen, ausreichend Ruhe und eine ausreichende Proteinzufuhr umfasst.

Dies wird dazu beitragen, die Auswirkungen von Muskelkater mit verzögertem Beginn (DOMS) zu reduzieren, da Sie Ihren Körper dazu ermutigen, die winzigen Risse in Ihren Muskelfasern zu reparieren, um Ihre Muskeln zu stärken und wachsen zu lassen.

Aus diesem Grund verwenden viele Menschen nach dem Training einen Smoothie mit einem der besten Proteinpulver zur Gewichtsreduktion, um ihre Proteinzufuhr aufrechtzuerhalten, sich schneller zu erholen und schlanke Muskeln aufzubauen.