Beste TRX-Übungen: 12 wesentliche Bewegungen für insgesamt

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Bei TRX-Übungen ist die Schwerkraft Ihr PT. Hier erfahren Sie, wie Sie mit einem Suspension-Trainer Kraft aufbauen, indem Sie dieses Ganzkörper-TRX-Training ausprobieren

Geben Sie einem Mann einen Suspension-Trainer, und er wird einen Tag lang fit sein – zeigen Sie einem Mann das beste TRX-Training, und er wird ein Leben lang fit sein. Oder etwas ähnliches. Der TRX wurde 1997 erstmals von einem US Navy SEAL erfunden, der nur einen Jiu-Jitsu-Gürtel und ein Fallschirmgurtband verwendete. Er setzt Ihr Körpergewicht gegen die Schwerkraft ein, um funktionelle Oberkörper-, Unterkörper- und Rumpfmuskulatur aufzubauen. Und vertrauen Sie uns, es brennt.

Wir wissen, was Sie denken. Wie effektiv können zwei einfache Gurte sein? Sehr, die Wissenschaft bestätigt. Tatsächlich kann das TRX-Training sogar die traditionellsten Bodybuilding-Bewegungen verbessern. Forscher der Arizona State University haben herausgefunden, dass Liegestütze mit einem Suspension-Trainer Ihren Muskeln einen stärkeren Wachstumsreiz verleihen als normale Liegestütze. Laut einer Studie der Memorial University of Newfoundland arbeiten Ihre Bauchmuskeln beim Planken mit dem TRX härter als bei normalen Planken.

Mit einem Wort, ja. Aber verlassen Sie sich nicht nur auf unser Wort, die Wissenschaft spricht für sich. In einer Studie der University of Wisconsin-Eau Claire wurde TRX-Training mit traditionellem Krafttraining verglichen. Es kam zu dem Schluss, dass TRX-Trainingsmethoden ebenso vorteilhaft für die Steigerung der Rumpfausdauer, der Flexibilität und ähnlichem für den Muskelkraftzuwachs sind.

Vor diesem Hintergrund haben wir eine umfassende Liste der besten TRX-Übungen zusammengestellt, um Brust, Schultern, Arme, Bauch, Beine und Waden zu trainieren. Befestigen Sie die Gurte einfach an einem sicheren Ort – an der Küchentür, in der Garage, an einem Baum im Park – schnappen Sie sich ein Handtuch und testen Sie Ihr Können mit diesem TRX-Training. Wenn es gut genug für Conor McGregor ist...

Halten Sie die Griffe mit neutralem Griff (Handflächen zeigen nach innen) und halten Sie die Ellbogen nah an Ihrer Taille. Gehen Sie mit Ihren Füßen näher an den Aufsatz heran, sodass Ihr Körper geneigt ist. Halten Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur angespannt, während Sie Ihre Arme strecken, um mit der ersten Wiederholung zu beginnen. Rudern Sie die Ellbogen nahe der Taille mit stolzer Brust, kehren Sie die Bewegung um, das ist eine Wiederholung. Die TRX-Gurte sollten während der gesamten Wiederholungen fest bleiben.

Ergreifen Sie die Griffe und gehen Sie in die Hocke, sodass der TRX Ihr Gewicht tragen kann. Fahren Sie nach oben und spreizen Sie beim Aufstehen die Arme, um Ihre hinteren Schultermuskeln und den oberen Rücken zu trainieren. Achten Sie darauf, dass die Gurte während der Wiederholungen nicht durchhängen.

Stehen Sie und halten Sie die Griffe mit supiniertem Griff (Handflächen zeigen nach oben), wobei Ihre Ellbogen nah an Ihrer Taille liegen. Gehen Sie mit Ihren Füßen näher an den Aufsatz heran, sodass sich Ihr Körper in einer für Ihr Kraftniveau geeigneten Neigung befindet. Ziehen Sie Ihren Oberkörper mit stolzer Brust und angespanntem Rumpf nach oben, bis er die Griffe erreicht. Langsam rückwärts fahren.

Beginnen Sie im Stehen und halten Sie die Griffe mit festgezogenen Gurten ein paar Schritte vom Aufsatz entfernt. Nehmen Sie das Gewicht auf eine Seite und heben Sie das andere Bein direkt vor sich vom Boden ab. Gehen Sie mit gleichmäßig verteiltem Gewicht zwischen den Griffen und dem Standbein in die Hocke, sodass sich Ihre Hüften knapp über dem Boden befinden. Drücken Sie sich explosionsartig durch die stützende Ferse zurück, um wieder aufzustehen. Entscheiden Sie abhängig von Ihrem aktuellen Kraftniveau, wie stark das Gewicht zwischen Ober- und Unterkörper verteilt werden soll.

Gehen Sie mit den Griffen vor sich mit den Füßen so, dass Ihr Körper geneigt ist und Sie zum Boden blicken. Öffnen Sie mit neutralem Griff (Hände nach innen) die Arme seitlich am Körper und beugen Sie die Ellbogen leicht. Drücken Sie die Brustmuskeln zusammen und bringen Sie die Griffe wieder vor sich zusammen, während Sie die Armposition beibehalten.

Stellen Sie einen Fuß in die Steigbügel und machen Sie einen Ausfallschritt, während sich der Fuß hinter Ihnen bewegt. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, schieben Sie den Boden weg und heben Sie Ihren Körper an, indem Sie Ihr Knie auf Hüfthöhe heben.

Beginnen Sie mit den Füßen in den Steigbügeln in einer hohen Plankenposition. Senken Sie Ihre Brust nahe an den Boden, wobei Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern angewinkelt sind. Drücken Sie den Boden explosionsartig von sich weg, bereit zur Wiederholung.

Stellen Sie Ihre Füße auf dem Rücken in die Steigbügel, die Beine leicht gebeugt und die Hüften angehoben. Ziehen Sie Ihre Füße zu sich heran und halten Sie Ihre Hüften so hoch wie möglich. Spannen Sie die Oberschenkelmuskulatur an und kehren Sie die Bewegung um.

Für den hufeisenförmigen Trizeps halten Sie Ihre Arme fest und beugen Sie sie so, dass Ihre Unterarme zum Kopf kommen, während Sie Ihre Ellbogen hoch halten. Strecken Sie dann kräftig aus, um Ihre Arme zu strecken. Kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Hände an Ihre Stirn legen und die Ellbogen hochheben.

Lehnen Sie sich nach vorne und halten Sie die Gurte fest. Halten Sie Ihren Rumpf in Bewegung und Ihren Körper in einer Linie. Halten Sie Ihren linken Arm an Ihre Brust und strecken Sie den rechten aus. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Nehmen Sie eine hohe Plank-Position mit beiden Füßen in den Steigbügeln ein. Spannen Sie Ihren Rumpf an, halten Sie Ihre Beine gerade und heben Sie Ihre Hüften schön hoch. Senken Sie die Hüften zurück auf die hohe Planke, bereit zum Wiederholen.

Legen Sie sich auf die linke Seite und stellen Sie Ihre Füße in die Steigbügel. Strecken Sie Ihren rechten Arm aus, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihre Hüfte vom Boden ab, halten Sie sie 2 Sekunden lang gedrückt und senken Sie sie dann ab, bereit zur Wiederholung. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Schultern von Ihren Ohren fernzuhalten und den Kopf in einer Linie zu halten.

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