Beste Übungen für Patellasehnenentzündung (Jumper's Knee)

Training für Training nähern Sie sich Ihren Zielen. Nehmen Sie es einfach? Mist nein! Also drängt und drängt und drängt man noch mehr.

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Dann verspüren Sie eines Tages einen leichten Stich direkt unterhalb Ihrer Kniescheibe. Auch am nächsten Tag ist es empfindlich … und am Tag danach noch schlimmer. Ziemlich bald bellt das Knie schon beim Treppensteigen.

Willkommen im Patellasehnenentzündungsclub, einer Gruppe, der niemand beitreten möchte.

Es ist an der Zeit, in Ihrer Routine ein wenig auf die Bremse zu treten. Übermäßiges Übertreiben hat zu dieser Verletzung geführt, Sie werden es also nicht überwältigen, bis es untergeht. Um wieder 100 % zu erreichen, ist ein intelligenter – und bewusster – Ansatz erforderlich.

Lassen Sie uns den Prozess mit dem Physiotherapeuten Mike Harrington, PT, DPT, durchgehen.

Beginnen wir mit einer kleinen Anatomie-Lektion. Die Patellasehne ist ein robustes und dennoch flexibles Gewebeband, das die Unterseite Ihrer Kniescheibe mit der Oberseite Ihres Schienbeins verbindet. Es überträgt die Kraft der Quadrizepsmuskeln, um Ihre Knie zu strecken.

Ohne diese 1,75 Zoll lange Sehne wäre das Gehen, Laufen oder Springen wirklich schwierig.

Wie Sie sich vorstellen können, ist die Patellasehne eine stark beanspruchte Stelle in Ihrem Körper … und das kann einen Tribut fordern, sagt Harrington. Eine zu starke Beanspruchung der Sehne kann zu Schmerzen und Reizungen führen, die eine Tendinitis (auch Dinkel-Tendinitis) ausmachen.

Längere Überbeanspruchung und plötzliche Veränderungen des Aktivitätsniveaus sind die Hauptursachen für eine Patellasehnenentzündung. Die Verletzung wird auch Springerknie genannt, da sie häufig bei Sportarten auftritt, die schwere Sprünge erfordern. (Basketball und Volleyball zum Beispiel.)

Allerdings betrifft die Krankheit nicht nur Sportler, die bis an ihre Grenzen gehen, sagt Harrington. Auch eine wiederholte Kniebelastung durch berufliche Tätigkeiten kann das Problem verursachen. Das Gleiche gilt für diejenigen, die ein paar Pfunde mehr mit sich herumtragen.

Deshalb beginnt die Behandlung einer Patellasehnenentzündung immer auf die gleiche Weise: „Der erste Schritt besteht darin, den Grund für den Beginn der Schmerzen herauszufinden“, sagt Harrington. „Dann können Sie mit der Korrektur beginnen.“

Bevor Sie diese Frage beantworten können, müssen Sie eine andere beantworten: Wie schlimm ist Ihre Patellasehnenentzündung? „Was Sie tun können, hängt davon ab, wie stark Sie die Sehne gereizt haben“, sagt Harrington.

Wenn Sie die Sehnenentzündung früh bemerken, kann „relative Ruhe“ in Kombination mit anderen Behandlungen – wie z. B. Eisbehandlung, Verwendung eines Patellasehnenbandes und Einnahme rezeptfreier entzündungshemmender Medikamente – die Symptome lindern.

„Wenn Sie also Läufer sind, gehen Sie ein paar Tage lang spazieren, um zu sehen, ob die Schmerzen nachlassen“, sagt Harrington. Steigen Sie dann langsam wieder in Ihr reguläres Training ein. Beginnen Sie bei etwa 50 % und steigern Sie jede Woche um 10 %, wenn alles gut geht.

Aber im schlimmsten Fall, wenn Sie im Laufe Ihres Tages anhaltende Schmerzen oder Schwäche in der Gelenksehne verspüren, planen Sie, für ein paar Wochen mit kniebelastenden Trainingseinheiten aufzuhören. Dazu gehören Aktivitäten wie Laufen und Springen.

Eine gute Faustregel ist? „Wenn Sie Probleme beim Treppensteigen haben, müssen Sie Ihr Training deutlich umstellen“, sagt Harrington.

In jedem Fall sollte die Rückkehr zum Training schrittweise erfolgen, um eine erneute Verschlimmerung der Verletzung zu vermeiden.

Das Ziel besteht darin, eine Belastungstoleranz zu entwickeln, um den Anforderungen an das Knie gerecht zu werden, was normalerweise als Aufbau von Kraft rund um das Gelenk angesehen wird, sagt Harrington. Es ist auch hilfreich, an der Flexibilität zu arbeiten.

„Dies gibt der Sehne eine Pause und löst Probleme, die zu einer erhöhten oder abnormalen Belastung der Sehne führen können“, bemerkt Harrington.

Verspannte Muskeln in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, Hüfte oder Wade können zu einem Aufflammen der Patellasehnenentzündung führen, indem sie Ihr Knie zusätzlich belasten. Dehnübungen und Übungen, die auf den Unterkörper abzielen, können das Problem verhindern oder lindern.

Zu den empfohlenen Dehnübungen und Übungen gehören:

Was das hilft: Die Dehnung kann die Flexibilität erhöhen und Ihre Kniesehnen und Hüften lockern, was eine bessere Bewegungsfreiheit in Knie und Becken ermöglicht.

Was das hilft: Durch die Dehnung werden Verspannungen in der Wade gelöst, die zu Knie- und Fußschmerzen führen können.

Was das hilft: Die Dehnung zielt auf die Muskeln in den Hüft- und Kniegelenken ab.

Was das hilft: Die Übung stärkt Ihre Bauchmuskulatur und den Oberschenkel.

Was das hilft: Diese Übung stärkt die Oberschenkel.

Was das hilft: Diese einfache Körperwiderstandsübung stärkt Ihre Gesäß- und Beinmuskulatur, um die Kniefunktion besser zu unterstützen.

Der Zeitrahmen variiert von Person zu Person, aber Harrington warnt davor, dass der Prozess länger dauern kann, als die meisten erwarten. „Man darf es nicht überstürzen“, sagt er. „Der Schlüssel liegt darin, konsequent, geduldig und bereit zu sein, Aktivitäten zu ändern.“

Zu starkes und zu schnelles Drücken kann zu einem Rückschlag führen. Wenn Sie eine Aktivität ausführen und danach Knieschmerzen verspüren, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie die Intensität Ihres Trainings reduzieren sollten.

„Es ist leicht, frustriert zu sein“, sagt Harrington, „aber langsam und stetig ist hier die Idee.“