Sind Elektrolytpakete den Hype wirklich wert?

Von Tiffany Help

In der Welt der Trainingsergänzungsmittel erfreuen sich Elektrolytpakete großer Beliebtheit. Scrollen Sie durch die sozialen Medien und Sie werden bestimmt verschwitzte Sportler sehen, die sich mit pastellfarbenen Getränken abkühlen – und alle Vorteile anpreisen, die dies mit sich bringt.

Elektrolytpakete – denken Sie an LMNT, Liquid IV, Skratch Labs und Nuun – werden normalerweise als einzelne vorverpackte Pulver oder Tabletten verkauft, die Sie einem Glas oder einer Flasche Wasser hinzufügen können. Es gibt sie schon seit Ewigkeiten, aber in jüngster Zeit gibt es eine starke Verbreitung mit raffiniertem neuen Marketing, leuchtenden Farben und Millennial-freundlichen Botschaften, die in den sozialen Medien explodiert. Und wie bei so vielem Wellness-Marketing sind die Behauptungen zu Elektrolytpaketen genauso vage und vielfältig wie bei anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Abhängig von ihrer Formel sagen einige, dass sie schneller und besser Feuchtigkeit spenden – andere gehen jedoch noch weiter und versprechen mehr Energie und Ausdauer, stärkere Leistung, immunstärkende Eigenschaften und mehr.

Aber braucht man die Elektrolytpakete wirklich für die Erholung nach dem Training? Oder sind sie nur eine (leckere) Geldverschwendung? Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen.

Bei der Rehydrierung geht es nicht nur darum, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Auch Elektrolyte sind wichtig.

Laut der US National Library of Medicine sind Elektrolyte elektrisch geladene Mineralien, die für die Ausführung wichtiger Aufgaben in Ihrem Körper, wie Muskelkontraktion und -entspannung sowie den Transport von Nährstoffen und Abfallstoffen in und aus Ihren Zellen, unerlässlich sind. Mit anderen Worten: Sie helfen Ihren Muskeln, bessere Leistungen zu erbringen, egal ob Sie sprinten, im Fitnessstudio Kreuzheben machen oder sanft von einem Stuhl aufstehen. Sie tragen auch dazu bei, den Flüssigkeitshaushalt in Ihren Zellen aufrechtzuerhalten.

Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie neben Wasser auch Elektrolyte. Die drei wichtigsten Elektrolyte, die im Schweiß verloren gehen, sind Natrium, Chlorid und Kalium, Riana R. Pryor, PhD, ATC, Direktorin des Labors für Hydration, Bewegung und Thermoregulation (HEAT) im Zentrum für Forschung und Bildung in besonderen Umgebungen der Universität von Buffalo, erzählt SELBST. Dabei geht der größte Anteil an Natrium – auch Salz genannt – verloren. Tatsächlich können Sie laut einer Rezension aus dem Jahr 2016 im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism bei einer Trainingseinheit etwa 360 mg bis 1.620 mg Natrium verlieren, wenn Sie zwischen 0,5 und 1,5 Liter pro Stunde schwitzen. Stellen Sie sich das so vor: Ein halber Teelöffel Speisesalz enthält 1.163 mg Natrium und Chlorid, und ein Big Gulp-Brunnengetränk vom 11. Juli enthält etwa 1 Liter. Also ja, wenn Sie die Flüssigkeitsmenge eines Big Gulp-Getränks schwitzen, haben Sie auch einen halben Teelöffel Salz verloren.

Wenn Sie durch Ihren Schweiß viele Elektrolyte verlieren, reicht das Trinken von klarem Wasser nicht aus, um Sie wieder mit Flüssigkeit zu versorgen – das Wasser wird nicht gut genug absorbiert, da Sie diese Elektrolyte benötigen, um die Flüssigkeit in den Zellen Ihres Körpers zu halten . Ohne sie wird die Flüssigkeit über den Urin zu schnell durch Ihren Körper gelangen. „Deshalb benötigen Sie ein ausgewogenes Verhältnis von Wasser und Elektrolyten, um die richtige Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten“, sagt Holley Samuel, MEd, RD, LD, CPT, eine registrierte Ernährungsberaterin, die mit Ausdauersportlern arbeitet und Gründerin von Holley Fueled Nutrition, gegenüber SELF.

Grundsätzlich helfen Elektrolyte bei der Flüssigkeitszufuhr und Rehydrierung: Die richtige Flüssigkeitszufuhr vor dem Training hilft Ihrem Körper, längeres Training gut zu vertragen und gute Leistungen zu erbringen, während gleichzeitig eine Dehydrierung verhindert wird. Dehydrierung führt, wie Sie sich vielleicht vorstellen können, dazu, dass sich das Training schwerer anfühlt und die Herz-Kreislauf-Belastung erhöhen kann – was laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) bedeutet, dass Ihr Herz härter arbeiten muss, als es sollte. Darüber hinaus erhöht eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr anschließend die Durchblutung Ihrer Muskeln, was laut der National Academy of Sports Medicine bei der Regeneration hilft.

Untersuchungen haben gezeigt, dass Getränke, die Elektrolyte wie Natrium und Kalium sowie Kohlenhydrate enthalten, die Flüssigkeitszufuhr nach dem Training verbessern – und möglicherweise zu einer besseren Leistung während des Trainings und zur Erholung danach führen.

In einer kleinen Studie aus dem Jahr 2021, die in Applied Sciences veröffentlicht wurde, verglichen Forscher die Auswirkungen des Konsums von Wasser und Elektrolytgetränken (die Natrium, Kalium, Magnesium, Kohlenhydrate, Zucker und Vitamin C enthielten, ähnlich wie viele im Handel erhältliche Packungen) vor und nach anstrengendem Training auf einem Laufband mit einer Testgruppe von 10 jungen Männern. Sie fanden heraus, dass der Körper der Männer besser in der Lage war, Wasser zu speichern, wenn sie das Elektrolytgetränk tranken, was bedeutete, dass es länger dauerte, bis sie dehydrierten. Darüber hinaus zeigte die Gruppe eine verbesserte körperliche Leistungsfähigkeit und eine geringere belastungsbedingte Müdigkeit im Vergleich zu der Gruppe, die normales Wasser trank.

In einer anderen kleinen Studie, die in Nutrients veröffentlicht wurde, wurde die Wirksamkeit des Trinkens einer Rehydrationslösung mit hoher Elektrolytkonzentration mit einem Sportgetränk und klarem Wasser verglichen und festgestellt, dass die Elektrolytlösung die Flüssigkeit nach einem Ausdauertraining auf dem Rad bei Hitze am effektivsten zurückhält und feuchte Bedingungen. Dieselbe Studie zeigte auch, dass die Einnahme des Sportgetränks und der Rehydrations-Elektrolytlösung während des Trainings zu einer etwas besseren Leistung – schnelleren Zeiten beim Zeitfahren auf dem Rad – führte als normales Wasser.

Allerdings wurden beide oben genannten Studien an kleinen Gruppen junger Männer durchgeführt, was die Notwendigkeit von Vielfalt in dieser Art von Forschung nur unterstreicht, etwas, das SELF bereits zuvor diskutiert hat.

Und wie so viele andere Aspekte der Gesundheit werden auch hier Goldlöckchenmengen an Elektrolyten benötigt, und es ist möglich, dass man zu viel des Guten bekommt. „Wenn Sie zu viele Elektrolyte haben, kann das auch bedeuten, dass Sie viel Wasser zurückhalten“, sagt Samuel. Und das kann zu einem Anstieg des Blutdrucks und in seltenen Fällen zu einer sogenannten Hyponatriämie führen. Laut der Mayo Clinic passiert dies, wenn Sie zu viel Wasser zu sich nehmen und das Natrium in Ihrem Blut verdünnt wird. „Also ist es am besten, einen glücklichen Mittelweg zu haben.“

Wenn wir darüber hinaus von der „Zugabe von Elektrolyten“ sprechen, können damit spezielle Tabletten oder Pulver gemeint sein, aber das muss nicht sein. Sie können Elektrolyte auch über Sportgetränke wie Gatorade oder Propel sowie über Lebensmittel aufnehmen. Der Verzehr salziger Snacks wie Trockenfleisch vom Rind, Brezeln sowie Käse und Cracker liefert beispielsweise Natrium, während Früchte wie Bananen, Datteln und Wassermelone Kalium liefern. Laut einer Rezension aus dem Jahr 2010 im „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports“ sollte der Verzehr regelmäßiger salzhaltiger Lebensmittel – beispielsweise einer Tüte Brezeln – und die Kombination mit klarem Wasser ausreichen, um Sie nach dem Training wieder mit Flüssigkeit zu versorgen.

Ihr Bedarf an zusätzlichen Elektrolyten (und in manchen Fällen auch an zusätzlichen Kohlenhydraten, die in vielen handelsüblichen Elektrolytpaketen enthalten sind) hängt von Ihrem Aktivitätsniveau und davon ab, wie viel Sie schwitzen.

Von Amy Marturana Winderl, CPT

Von Sara Coughlin

Von Malia Griggs

Es gibt jedoch keine eindeutige Empfehlung, wie lange Sie trainieren müssen, bevor der Bedarf an zusätzlichen Elektrolyten eintritt. Das liegt daran, dass Ihre Schweißrate von Faktoren wie der Umgebung, der Intensität der Aktivität und der Körpergröße abhängt. Hinzu kommt, dass manche Menschen zu salzigen Pullovern neigen, was bedeutet, dass sie durch den Schweiß mehr Salz verlieren als andere. Wenn Sie nach dem Schwitzen weiße Linien auf Ihrer Kleidung oder Ihrem Gesicht sehen, könnte es sich um einen salzigen Pullover handeln – das ist getrocknetes Natrium, sagt Dr. Pryor. Das Gleiche gilt, wenn Ihre Augen brennen, wenn Schweiß in sie hineinläuft.

Die Aufnahme zusätzlicher Elektrolyte kann in extremen Trainingssituationen hilfreich sein, wenn Sie vorhaben, länger als zwei Stunden am Stück zu trainieren – beispielsweise, wenn Sie für einen Marathon oder eine Jahrhundertfahrt mit dem Rad trainieren – oder in einer heißen Umgebung trainieren, heißt es Dr. Pryor. Wenn Sie ein salziger Pullover sind, benötigen Sie möglicherweise nach kürzerer Zeit Elektrolyte, sagt sie. Und wenn Ihre gesamte Ernährung nicht viel Natrium enthält (z. B. wenn Sie hauptsächlich Vollwertkost und nur sehr wenig verarbeitete Lebensmittel essen), können Sie zusätzliche Elektrolyte verwenden, sei es durch Salzen Ihrer Lebensmittel oder durch die Verwendung von Elektrolytpaketen „Erholen Sie sich, was Sie während des Trainings verloren haben, auch bei kürzerer Dauer“, sagt Samuel.

Aber wenn Sie nicht gerade extrem trainieren oder sich natriumarm ernähren, bedeutet das nicht, dass Sie nicht von einer Nahrungsergänzung mit Elektrolytpaketen profitieren können. Wenn Sie sehr häufig und mit hoher Intensität trainieren und dadurch ins Schwitzen kommen, kann die Verwendung von Elektrolytpaketen dabei helfen, die Flüssigkeitsaufnahme zu optimieren. Auch Elektrolytgetränke mit Kohlenhydraten, oft in Form von Zucker, können besonders hilfreich sein für diejenigen, die länger als eine Stunde trainieren und die zusätzliche Energie benötigen, sagt Samuel. Wenn Sie außerdem einer körperlichen Arbeit nachgehen, insbesondere in heißen Umgebungen, kann es für Sie möglicherweise von Vorteil sein, mit Ihrer Flüssigkeit auch zusätzliche Elektrolyte aufzunehmen, sagt sie.

Auf der anderen Seite müssen Sie sich wahrscheinlich keine Gedanken über die Zugabe zusätzlicher Elektrolyte machen, wenn Sie weniger als 30 Minuten am Tag trainieren oder wenn Sie beim Training nicht viel schwitzen – das Natrium und andere Elektrolyte, die Sie über Ihren Körper aufnehmen Regelmäßige Ernährung sollte ausreichen.

Wer beispielsweise leichte Aktivitäten ausübt, wie zum Beispiel tägliche Spaziergänge mit seinem Hund, benötigt keine zusätzlichen Elektrolyte. Dasselbe gelte auch für Menschen, die längere Zeit Gewichte heben, aber nicht viel schwitzen, sagt Samuel. Generell gilt: Je mehr Sie schwitzen, desto mehr Elektrolyte und Flüssigkeit benötigen Sie. (Zur Erinnerung: Sie müssen nicht schwitzen, um effektiv zu trainieren, wie SELF zuvor berichtete.)

Wenn Sie die lustigen Aromen mögen, die Elektrolytpakete in Ihr Wasser einbringen, die Elektrolyte aber nicht unbedingt benötigen, schadet es im Allgemeinen nicht, sie Ihrem Getränk hinzuzufügen, sagt Dr. Pryor.

Allerdings profitieren Sie nicht von den Vorteilen der Flüssigkeitszufuhr, und diesen Elektrolytgetränken ist in der Regel Zucker zugesetzt.

Wenn Sie zu viele zusätzliche Elektrolyte zu sich nehmen, könnte die Wahrscheinlichkeit einer Flüssigkeitsansammlung steigen, was wiederum Ihren Blutdruck erhöhen kann, sagt Dr. Pryor. Noch problematischer kann dies für Menschen sein, die an Bluthochdruck leiden und eher bewegungsarm sind. (Wenn Sie hohen Blutdruck haben und aktiv sind, sollten Sie einen Sporternährungsberater konsultieren, der Ihnen dabei hilft, Ihren individuellen Flüssigkeitsbedarf herauszufinden, sofern dieser für Sie zugänglich ist.)

Von Amy Marturana Winderl, CPT

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Wenn Sie Elektrolyte mit Sportgetränken wie Powerade oder Gatorade ergänzen, müssen Sie sich wahrscheinlich keine Sorgen machen, zu viel zu sich zu nehmen, da Sportgetränke tendenziell weniger Elektrolyte enthalten als Elektrolytpulver oder -packungen, sagt Dr. Pryor. „Wenn Sie hingegen Ihr eigenes Getränk zubereiten oder einem Fertiggetränk zusätzliche Elektrolyte hinzufügen, könnte dies zu einem Problem werden, wenn Sie es übertreiben. Halten Sie sich an eine ähnliche Konzentration wie vom Getränkehersteller empfohlen.“ ", sagt Dr. Pryor.

Sie können vor, während und/oder nach dem Training Elektrolytpakete mit Wasser trinken, um Ihre Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten und sicherzustellen, dass Sie verlorenes Natrium ausreichend ersetzen. Allgemeine Sporternährungsempfehlungen lauten, dass man pro Trainingsstunde zwischen 300 und 600 Milligramm Natrium zu sich nehmen sollte, sagt Samuel. Aber salzige Pullover können sogar noch etwas mehr aufnehmen – über 1.200 Milligramm Natrium pro Stunde.

Für allgemeine Sportler, die die 30-Minuten-Grenze nicht überschreiten und gelegentlich nur ein wenig Geschmack in ihrem Getränk wünschen, ist es möglicherweise besser, bei Sportgetränken zu bleiben (solange sie nicht auf Zuckerzusatz verzichten möchten) als bei bestimmten Getränken Elektrolytpakete. „Gatorade Thirst Quencher enthält etwa 160 Milligramm Natrium pro 12-Unzen-Portion, während Packungen wie Liquid IV und LMNT 500 bis 1.000 Milligramm Natrium pro Portion enthalten“, sagt Samuel. Daher eignen sich diese Packungen eher für Menschen mit einem Elektrolytdefizit, insbesondere einem Natriumdefizit. Basierend auf den obigen Berechnungen würde dies bedeuten, dass eine Person 1 Päckchen Liquid IV plus 16 Unzen Wasser trinken und für eine Stunde Training ausreichend hydriert sein könnte.

Da es sich bei der Flüssigkeitszufuhr um eine Kombination aus Flüssigkeit und Elektrolyten handelt, ist es auch wichtig, sicherzustellen, dass Sie ausreichend Wasser zu sich nehmen. Eine Möglichkeit zu berechnen, wie viel Flüssigkeit Sie tatsächlich zum Nachfüllen benötigen, besteht darin, sich vor und nach dem Training zu wiegen. Der Unterschied ist die Menge an Wasser, die Sie verloren haben, sagt Dr. Pryor. Wenn Sie während des Trainings Gewicht verloren haben, sollten Sie versuchen, 100–150 % der verlorenen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Und natürlich sollten Sie diese Methode gänzlich vermeiden, wenn das Wiegen Sie in irgendeiner Weise auslöst. (Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie nach einem anstrengenden Training wieder Flüssigkeit aufnehmen können.)

Okay, wir haben festgestellt, dass Elektrolyte bei der Rehydrierung nach langem oder intensivem Training helfen können. Aber wie oben erwähnt, ist die Rehydrierung nicht der einzige Vorteil, den die Vermarktung vieler Elektrolytprodukte mit sich bringt. Viele preisen auch eine bessere Leistung, weniger Müdigkeit und eine Unterstützung des Immunsystems an. Helfen diese Pakete wirklich auch dabei?

Nun ja, es ist kompliziert und nicht ganz eindeutig. Wie bereits erwähnt, enthalten viele Elektrolytpakete, -pulver und -getränke neben Elektrolyten noch andere Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate oder Zucker, Koffein und Vitamin C. Daher ist es schwierig herauszufinden, welcher Inhaltsstoff für welche Wirkung verantwortlich ist.

Andere Untersuchungen haben jedoch in gewissem Maße die Vorteile bestimmter Inhaltsstoffe wie Vitamine, Kohlenhydrate oder Koffein bestätigt. Es wurde beispielsweise festgestellt, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten während des Ausdauertrainings die Zeit, die Sie trainieren können, und die Menge an Arbeit, die Sie in dieser Zeit leisten können, verlängert. In ähnlicher Weise verbessert Koffein laut einer Stellungnahme aus dem Jahr 2021 im Journal of the International Society of Sports Nutrition die Muskelausdauer, -geschwindigkeit und -kraft und verringert die Müdigkeit. Und wenn Koffein und Kohlenhydrate kombiniert werden, führt dies zu einer noch besseren Steigerung der Ausdauerleistung als Kohlenhydrate allein, so derselbe Beitrag. Was die Immunität betrifft? Während Vitamin C – ein häufiger Inhaltsstoff in Elektrolytpaketen, die für die Unterstützung des Immunsystems werben – eine Rolle bei der Immunfunktion spielt, werden seine Vorteile bei der Bekämpfung von Erkältungen möglicherweise überbewertet: Die Forschung war uneinheitlich und die Gesamtbefunde deuten darauf hin, dass eine regelmäßige Einnahme von 200 mg oder mehr empfohlen wird Laut den National Institutes of Health verringert die tägliche Einnahme von 100 g pro Tag Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung nicht.

Von Amy Marturana Winderl, CPT

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Endeffekt? Es bedarf noch weiterer Forschung zu Elektrolytgetränken, insbesondere Studien, die untersuchen, welche Inhaltsstoffe für welche Wirkungen verantwortlich sein könnten, sowie weiterer Forschung mit verschiedenen Personengruppen. In der Zwischenzeit kann es jedoch hilfreich sein, Ihre Erwartungen hinsichtlich der Wirkung von Elektrolytpaketen auf Ihr Trainingsprogramm – über die bloße Rehydrierung hinaus – zu mildern.

„Wenn wir gut hydriert sind, wirkt sich das positiv auf den Rest unseres Körpersystems aus“, sagt Samuel. „Wenn man Elektrolyte braucht, kann man sich auf jeden Fall viel besser fühlen und leistungsfähiger sein, aber sie sind sicherlich nicht das Allheilmittel.“

Denken Sie daran, dass sportliche Leistung komplex ist und eine Menge Faktoren eine Rolle spielen, vom Schlaf über die Ernährung und das Training bis hin zur Genetik. Alle sind wichtig, und das bloße Hinzufügen von Elektrolyten wird kein Allheilmittel sein. Letztendlich sind Elektrolyte der Schlüssel für eine optimale Flüssigkeitszufuhr, aber Sie müssen sie wahrscheinlich nicht im Auge behalten (oder dafür bezahlen), es sei denn, Sie absolvieren lange und intensive Trainingseinheiten, bei denen Sie stark schwitzen. Geben Sie also Ihrem Wasser etwas Geschmack hinzu, wenn Sie möchten, aber nicht das Gefühl haben, dass Sie es müssen. Sie können reichlich Elektrolyte über die Nahrung aufnehmen – und die Chancen stehen gut, dass Sie das auch schon tun.

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