6x Mr. Olympia Dorian Yates führt Kettlebell-Rotationsschwünge für Kraft und Kraft im privaten Fitnessstudio durch

Kettlebells bieten die perfekte Kombination aus Kraft, Ausdauer, Flexibilität und verbessertem Gleichgewicht für alle, die ein umfassendes Fitnessprogramm suchen. Diese leistungsstarken Tools sind in vielen Fitnessstudios weit verbreitet, da immer mehr Menschen ihre Vorteile entdecken. Menschen haben sie verwendet, um ihren gesamten Körper zu trainieren, einschließlich Bewegungen wie Kettlebell-Trizepsverlängerungen und Kettlebell-Zirkeltraining.Der sechsmalige Mr. Olympia-Champion Dorian Yates führte in seinem privaten Fitnessstudio Kettlebell-Rotationsschwünge durch, um Kraft und Kraft zu entwickeln – exklusiv für Generation Iron.

Viele kennen Dorian Yates als einen bekannten Bodybuilding-Namen; Er ist selbst das ursprüngliche Massenmonster. Der sechsmalige Mr. Olympia-Gewinner betrat in den 90er-Jahren die Bühne und löste eine Revolution im Bodybuilding aus. Viele Bodybuilder änderten nach seinem Debüt und seiner Dominanz ihre Herangehensweise an das Bodybuilding und konzentrierten sich auf den Aufbau von Muskelmasse, um die Generation der Massenmonster anzuspornen.

Mr. Olympia-Legende Dorian Yates demonstrierte, wie Kettlebells ihm helfen, in Form zu bleiben. Der 61-Jährige ist immer noch aktiv und in bester Verfassung, er nutzt Kettlebells, um in Bewegung zu bleiben und mentale Spinnweben wegzublasen.

Unten finden Sie die vollständige Aufschlüsselung der Kettlebell-Rotationsschwung-Trainingsroutine von Dorian Yates, die wir in seinem privaten Fitnessstudio aufgezeichnet haben und die Sie zur Stärkung umsetzen können:

Wenn Sie Abwechslung in Ihr Krafttraining bringen möchten, sollten Sie Rotationsschwünge mit der Kettlebell einbauen. Bei dieser Übung schwingen Sie eine Kettlebell in kreisenden Bewegungen von einer Körperseite zur anderen und beanspruchen dabei Ihren Rumpf, Ihre Hüften und Ihre Schultern. Es trägt nicht nur zum Aufbau von Rotationskraft und Kraft bei, sondern verbessert auch Ihr Gleichgewicht und Ihre Koordination.

Darüber hinaus können Sie sich mit dem zusätzlichen Gewicht der Kettlebell dazu herausfordern, schwerere Gewichte zu heben und noch mehr Muskeln aufzubauen. Probieren Sie diese Übung aus und sehen Sie, wie sie Ihre allgemeine Fitness und Leistung verbessern kann.

Einer der größten Vorteile von Kettlebells ist, dass sie sehr vielseitig sind. Sie können Kettlebells für ein effektives und sicheres Ganzkörpertraining verwenden und sie eignen sich perfekt als Heimfitnessgerät, da sie nicht zu viel Platz beanspruchen.

Lesen Sie weiter für weitere Kettlebell-Übungen von Dorian Yates und andere zusätzliche Übungen zur Verbesserung Ihrer Kondition.

Locken sind eine effektive Möglichkeit, Ihren Bizeps zu trainieren. Viele Menschen nutzen für diese Übung Seilzüge, Hanteln, Langhanteln und andere Geräte. Allerdings ist ein Kettlebell-Bizeps-Training eine der effektivsten Möglichkeiten, Ihre Arme aufzubauen.

Eine der vielen Möglichkeiten, beim Curlen zu schummeln, besteht darin, die Oberkante zu überrollen und das Ziel vom Bizeps auf die vorderen Schultermuskeln zu verlagern. Mit Kettlebells ist dies nahezu unmöglich, da sie gegen Ihre Unterarme drücken, wodurch sich die Überbeugung unangenehm und unnatürlich anfühlt. Kettlebells erschweren außerdem das Überschwingen und die Nutzung von Schwung als Ihre Muskeln.

Halten Sie die Griffe beim Kettlebell-Curls in der Mitte des oberen Teils Ihrer Handflächen. Dadurch wird die Kettlebell arretiert und ein Verrutschen verhindert. Beispiele für Kettlebell-Curls sind der stehende Kettlebell-Bizepscurl, der geneigte Kettlebell-Curl und der Kettlebell-Hammercurl.

Sumo-Kniebeugen mit Kettlebells sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Quadrizeps zu trainieren. Diese Variante der Kettlebell-Kniebeuge ist eine zusammengesetzte Beinübung, die Ihnen hilft, Ihren unteren Rücken zu stärken. Sie können diese Routine mit einem Wadenheben kombinieren, um eine vollständige Muskelhypertrophie in Ihrem Unterkörper zu induzieren.

Sie nehmen zunächst eine Haltung ein, die breiter als schulterbreit ist, um Sumo-Kniebeugen mit einer Kettlebell auszuführen. Dann spannen Sie Ihren Rumpf an, halten den Rücken gerade und senken sich mit der Kettlebell in der Hüfte ab. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule neutral zu halten und Ihre Knöchel fest auf dem Boden zu halten.

Dieses Kettlebell-Beintraining kann dabei helfen, Ihre Kraft für andere Trainingseinheiten zu stärken, und lässt sich auch auf andere sportliche Bewegungen wie Sprinten und Springen übertragen. Es ist wichtig zu beachten, dass sich diese Bewegung vom Kettlebell-Sumo-Kreuzheben und der rumänischen Kreuzheben-Version unterscheidet – diese Bewegungen zielen stärker auf Ihre hintere Kette ab. Aber alle drei Aktivitäten zielen auf Ihre Waden, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und den oberen Rücken ab. Sie zielen auch auf die Adduktoren an der Innenseite des Oberschenkels ab, was bei anderen Kreuzheben-Varianten nicht der Fall ist.

Sind Sie bereit, Ihren Trizeps optimal zu trainieren? Sie sind unerlässlich, wenn Sie die Kraft Ihres Oberkörpers verbessern möchten. Der Trizeps ist die oft vergessene Hälfte des Oberarms, da viele männliche Sportler diese Locken lieben. Dies sollte jedoch nicht der Fall sein, da der Trizeps zwei Drittel Ihres Arms ausmacht. Darüber hinaus sind sie wichtig, um Ihre Ellenbogen zu trainieren und Ihre Schultern zu stabilisieren.

Das Training Ihres Trizeps mit Kettlebells könnte kleine Arme heilen. Der Trizeps ist in drei Köpfe aufgeteilt und die Kettlebell-Trizepsverlängerung zielt auf alle drei Köpfe ab. Nachfolgend finden Sie einige wichtige Übungen, die Sie zu Ihrem Kettlebell-Trizeps-Training hinzufügen können.

Sie können die Trizepsstreckung als Pulldown mit dem Ellenbogen an der Seite oder als Überkopfdrücken ausführen. Eine kürzlich durchgeführte Studie, in der Overhead- und Pulldown-Trizepsverlängerungen verglichen wurden, ergab eine ähnliche Aktivierung des Trizeps durch beide (1). Bei der Kettlebell müssen Sie sich jedoch für Trizepsstrecken über dem Kopf entscheiden; Dadurch werden Ihre Schultern und Ihr Rumpf rekrutiert.

Verwenden Sie bei der Kettlebell-Trizepsverlängerung ein Gewicht, mit dem Sie sicher in Ihre Ausgangsposition zurückkehren können. Halten Sie das Tempo jeder Wiederholung langsam, damit Sie sich auf Ihre Form konzentrieren und sicherstellen können, dass Ihr Rumpf stabil ist. Wenn Sie versucht sind, Ihren Rücken zu krümmen, könnte das bedeuten, dass das Gewicht zu schwer ist.

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Mr. Olympia-Legende Dorian Yates ist kein Unbekannter im Umgang mit Kettlebells. Er hat vor ein paar Jahren ein Video gepostet, in dem er einarmige Kettlebell-Schwünge macht (siehe oben) – eine tolle Kettlebell-Herausforderung für das Zirkeltraining. Heutzutage haben sich viele Fitnessprofis Kettlebell-Challenges ausgedacht, um die Vorteile des Gewichthebens mit Kettlebells zu erleben.

Zirkeltraining trainiert alle wichtigen Muskelgruppen und ist eine nachweislich wirksame Methode zur Verbesserung Ihrer Körperzusammensetzung und der Kraft Ihrer unteren und oberen Gliedmaßen (2). Darüber hinaus verbessern Sie gleichzeitig Ihre Kraft und Ausdauer. Nachfolgend finden Sie eine einfache Herausforderung für das Kettlebell-Zirkeltraining mit sechs verschiedenen Bewegungen für den Einstieg. Wiederholen Sie diese Kettlebell-Herausforderung dreimal:

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