1RM-Rechner

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Studien zeigen, dass ein Training auf einen Prozentsatz Ihres 1RM Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ziele zu erreichen.

Selbst nach Jahren des Krafttrainings bin ich mir immer noch unsicher, wie schwer meine Gewichte sein sollen. Die meisten Ratschläge bestehen darin, einen subjektiven Ansatz zu verfolgen – Sie sollten das Gewicht, das Sie heben, entsprechend Ihrem Gefühl erhöhen oder reduzieren, sei es direkt oder versehentlich mithilfe der RPE-Skala (Rate of Perceived Exertion). Aber das funktioniert nicht immer. Manchmal gehe ich ins Fitnessstudio und fühle mich wie eine Superfrau, bereit, die Welt zu erobern, bevor mir klar wird, dass ich nur ein paar Wiederholungen schaffe. Ebenso könnte ich das Gefühl haben, ich könnte für England schlafen und es dann schaffen, schwerer als je zuvor zu heben. Es ist verwirrend.

Ihr 1RM (auch bekannt als Ein-Wiederholungs-Maximum) ist dagegen ein objektives Maß für Ihre Trainingsfähigkeit; Es zeigt Ihnen genau an, wie schwer Sie unter idealen Bedingungen heben können. Diese Zahl kann Ihnen dabei helfen, spezifische Wiederholungsbereiche zu identifizieren, um unterschiedliche Ziele zu erreichen. Untersuchungen zeigen, dass Sie eher unterschätzen, wie stark Sie wirklich sind, wenn Sie auf der Grundlage von RPE, PBT (Prozentbasiertes Training, d. h. auf einem Prozentsatz von trainieren) trainieren Ihr 1RM) könnte Ihnen helfen, schneller Fortschritte zu machen.

Andy Vincent, ein Kraft- und Konditionstrainer, erzählt uns: „Wenn Sie versuchen, sich nicht mehr daran zu erinnern, wie sich das Heben eines bestimmten Gewichts anfühlt, heben Sie am Ende möglicherweise zu viel oder machen zu viele Kilometer zurück, was bedeuten kann, dass Sie viel länger brauchen.“ Fortschritte machen. „Die Arbeit mit Ihrem 1RM (oder Prozentsätzen davon) kann eine großartige Möglichkeit sein, schneller die richtigen Lasten für jedes Ihrer Ziele zu heben, als wenn Sie sich darauf verlassen würden, wie Sie sich fühlen.“

Allerdings gibt es Vorbehalte. Wenn Sie zu den 14,6.000 von Ihnen gehören, die jeden Monat nach 1RM-Rechnern suchen, möchten Sie dies vielleicht lesen.

„Ihr 1RM ist Ihr Maximalwert für eine Wiederholung.“ Es ist das maximale Gewicht, das Sie für eine Wiederholung heben können. „Es ist ein Test für maximale Kraft und wird am häufigsten bei großen Verbundübungen wie Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben durchgeführt“, erklärt Vincent.

Sie können nur eine Wiederholung ausführen; eine Sekunde wird ein absolutes Nein-Nein sein. Ebenso ist ein 2RM das maximale Gewicht, das Sie für zwei Wiederholungen heben können; 3RM ist das maximale Gewicht, das Sie für drei Wiederholungen heben können; 4 RM ist das Maximum, das Sie für vier Wiederholungen usw. trainieren können.

Im Jahr 2020 wurde eine Metaanalyse veröffentlicht, die sich mit der Zuverlässigkeit von Testwiederholungen Ihres 1RM befasst. Es wurde untersucht, wie konsistent die 1RM-Ergebnisse für jeden Teilnehmer waren, wenn Variablen wie die Anzahl der von jedem Teilnehmer durchgeführten Sitzungen geändert wurden, und es wurde festgestellt, dass die 1RM-Tests eine „gute bis ausgezeichnete“ Zuverlässigkeit aufweisen.

Klingt ziemlich solide, oder? Das Testen und Trainieren maximaler Wiederholungszahlen hat sicherlich etwas zu bieten, aber ist es wirklich sinnvoll, Ihr 1RM zu versuchen? Weiter lesen…

Die einfachste und beliebteste Methode zur Berechnung Ihres 1RM ist die Verwendung eines Online-Rechners oder einer Online-Formel.

„Es gibt ein paar Formeln, die Sie verwenden können; Die wichtigsten sind die Epley- und Brzycki-Formeln, oder Sie können Online-Rechner verwenden, die diese Formeln für Sie berechnen“, sagt Vincent. „Mit diesen können Sie das Gewicht, das Sie in Ihren üblichen Trainingseinheiten für die Wiederholungsbereiche verwenden, verwenden, um ein theoretisches 1RM zu berechnen.“ Wenn Sie beispielsweise normalerweise 6 Wiederholungen Kniebeugen mit 50 kg ausführen, geben Sie dies in einen Online-1RM-Rechner ein, der dann zur Berechnung Ihres 1RM verwendet wird.

Top-Tipp von Vincent: ' Je weiter Sie von einem Wiederholungsbereich entfernt sind, desto ungenauer sind die Online-1RM-Berechnungen. Ich schlage vor, für die Berechnung nicht mehr als fünf Wiederholungen zu verwenden. Um dies herauszufinden, müssen Sie Ihr 5RM testen.' Lesen Sie weiter, um Ratschläge zu erhalten, wie Sie dies auf die sicherste und zuverlässigste Art und Weise tun können.

Die meisten Online-1RM-Rechner basieren auf der John-Epley-Gleichung, die bereits 1980 erstellt wurde, erzählt uns Vincent. So lautet die Gleichung:

Nehmen wir also an, dass Sie in der Kniebeuge normalerweise 5 Wiederholungen mit einem Gewicht von 87,5 kg ausführen. So würden Sie Ihr 1RM ermitteln.

Um Ihr 1RM zu erreichen, müssen Sie an Ihr absolutes Limit gehen. Sie rekrutieren eine große Menge an Muskelfasern und belasten Ihr zentrales Nervensystem enorm. Sie müssen sich also unbedingt aufwärmen, wenn Sie Verletzungen vermeiden wollen.

Vincents Rat? „Egal, ob Sie Ihr 1RM-Gewicht testen oder sich für ein 3-RM- oder 5RM-Gewicht entscheiden (was ich empfehlen würde, um Ihnen beim Erarbeiten Ihres 1RM-Gewichts zu helfen), Sie werden immer noch viel schwerer als gewöhnlich heben.“ Ich würde vorschlagen, 3-6 Aufwärmsätze zu machen und das Gewicht schrittweise bis zu Ihrem Zielmaximum zu steigern.“

Wenn Ihr übliches Gewicht beispielsweise 50 kg beträgt, führen Sie eine progressive Überlastung durch, indem Sie das Gewicht schrittweise um 2 oder 5 kg erhöhen, bis Sie Ihr Maximalgewicht erreicht haben. Was auch immer Sie tun, geben Sie nicht Vollgas und versuchen Sie von Anfang an, Ihr Maximum herauszuholen.

1RM und PR werden oft verwechselt, aber hier erfahren Sie, wie man die beiden unterscheidet:

Ein PR könnte sich auch auf Wiederholungsbereiche beziehen; 12 Wiederholungen beim Bankdrücken könnten Ihr persönliches Bestmaß sein, aber 10 Wiederholungen könnten Ihr Standard sein.

Nun zum interessanten Teil. In jüngster Zeit gab es zahlreiche Untersuchungen zur Wirksamkeit des Trainings gegen Muskelversagen unter Verwendung Ihres 1RM im Interesse des Muskelwachstums (auch Hypertrophie genannt) oder der Kraft; Es zeigt, dass das Arbeiten mit maximaler Belastung nicht unbedingt für den Fortschritt erforderlich ist und dass die gleichen Ergebnisse auch erzielt werden können, wenn man nicht bis zum Maximum arbeitet.

Vincent nutzt mittlerweile nur noch selten 1RM-Tests oder -Trainings mit seinen Klienten und fügt hinzu, dass es, abgesehen davon, dass es für Muskelmasse und Kraft nicht unbedingt wichtig ist, „äußerst anstrengend ist und das Verletzungsrisiko sehr hoch ist.“ Aber die Theorie zur Verwendung maximaler Wiederholungen lautet immer noch: „Ich würde vorschlagen, stattdessen auf die Verbesserung Ihres 3RM oder 5RM hinzuarbeiten“, rät Vincent. „Das wird viel weniger anstrengend sein, aber Sie trainieren immer noch nahe an Ihrem 1RM.“

Hier sind seine Top-Tipps, wie Sie Ihr 3RM- und 5RM-Training optimal nutzen können.

Es ist schön und gut, Ihr 1RM-Gewicht zu kennen (oder zumindest so nah daran heranzukommen), aber im Grunde ist es der springende Punkt, diese Zahl zu verwenden, um zu bestimmen, wie schwer Sie entsprechend Ihrem spezifischen Ziel heben sollten. Wie bereits erwähnt, zeigen Untersuchungen, dass PBT (Prozentbasiertes Training) Ihnen dabei helfen könnte, schnellere Fortschritte zu machen, als wenn Sie Ihr Gewicht auf der Grundlage von RPE wählen würden. Deshalb finden Sie hier eine Übersicht darüber, welche Prozentsätze Sie genau anstreben sollten, wie von Vincent empfohlen.

Ziel: Geschwindigkeit/Leistung1RM-Prozentsatz : '65-75%. Sie sollten Sätze mit 3–6 Wiederholungen ausführen und sich dabei auf maximale Kraft konzentrieren.

Ziel: Muskelwachstum/Hypertrophie1RM-Prozentsatz : '70-85%. Das kann variieren, da Sie bei jedem Gewicht Muskeln aufbauen können, je nachdem, wie viel Erfahrung Sie mit Gewichtheben haben, aber wenn wir es verallgemeinern und Sie Sätze mit 6–12 Wiederholungen ausführen, sollten Sie versuchen, 70–85 % Ihres Maximalgewichts zu trainieren.“

Ziel: Stärke1RM-Prozentsatz : '90-95%. Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass Sie 100 % Ihrer maximalen Belastung heben sollten, um Kraft aufzubauen. Es ist klüger, bei 90–95 % zu trainieren, um sicherzustellen, dass Sie eine gute Form und Technik beibehalten. Allerdings würde ich dies nicht empfehlen, es sei denn, Sie sind sehr erfahren.'

Ziel: Ausdauer1RM-Prozentsatz : '60-65%. Auch dies hängt von Ihrer Definition von Ausdauer ab, aber wenn Sie etwa 15 Wiederholungen pro Satz anstreben, sollten Sie 60–65 % Ihres 1RM anstreben. Denken Sie daran, dass die Prozentangaben Ihres 1RM immer ungenauer werden, je weiter sich die ausgeführten Wiederholungen von 1 entfernen.“

An diesem Punkt ist es wahrscheinlich ziemlich klar, dass Vincent, basierend auf den jüngsten Forschungsergebnissen, ein Befürworter des 3RM- und 5RM-Trainings gegenüber dem 1RM-Training ist. Aber wenn die Neugier Sie überwältigt, finden Sie hier seine Tipps, wie Sie Ihr 1RM so sicher wie möglich testen können. Diese gelten auch für die Prüfung Ihres 3RM und 5RM.

„Ehrlich gesagt würde ich sagen, dass das Risiko bei der Ausführung Ihres 1RM die Vorteile überwiegt“, bekräftigt Vincent. „Bleiben Sie bei 3 und 5 RMs; Sie bringen Sie nah genug an Ihr 1RM heran, sodass Sie die Prozentsätze und Gewichte ermitteln können, die Sie für Ihre Ziele heben sollten, und verringern gleichzeitig das Verletzungsrisiko erheblich.

„Wenn Sie drei oder fünf Wiederholungen machen, können Sie immer noch effektiver Kraft aufbauen, als wenn Sie 8 bis 10 Wiederholungen machen würden.“ Es dreht sich alles um ein Training mit geringem Volumen und hoher Belastung. Das Absolvieren einer hohen Anzahl an Wiederholungen ist der Grund für die sich ansammelnde Müdigkeit, die Sie davon abhält, mehr zu leisten, nicht Ihre Kraft. Wenn Sie die Lautstärke reduzieren, können Sie mehr heben und dadurch Kraft aufbauen.

„Machen Sie diese Sätze mit maximaler Wiederholungszahl immer zu Beginn eines Trainings; Sie möchten nicht ermüden, wenn Sie den schwierigsten Teil einer Sitzung bewältigen. Und stellen Sie sicher, dass Sie dies immer tun; „Wenn Sie sie in einer Woche zuerst und dann am Ende Ihres Trainings in der nächsten Woche durchführen, sind Ihre Ergebnisse nicht vergleichbar, sodass Sie kein genaues Bild Ihrer Fortschritte haben.“

Wenn Sie zu diesem Zeitpunkt noch keine Erfahrung damit haben, wahrscheinlich nicht. Es lohnt sich, mit prozentualem Training (PBT) zu experimentieren, da Studien zeigen, dass es Ihnen dabei helfen kann, Ihre Ziele schneller zu erreichen als RPE, wenn Sie das Gefühl haben, nicht so im Einklang mit Ihrem Körper zu sein, wie Sie es gerne hätten . Ihr 3RM und Ihr 5RM sind genauso nützlich, ohne die Risiken, die Ihr 1RM mit sich bringen könnte.

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