15 Minuten, drei Züge und keine Ausrüstung, um überall Kraft aufzubauen

Bauen Sie die Ganzkörpermuskulatur auf, verbessern Sie Ihr Gleichgewicht und kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel in nur 15 Minuten ohne Gewichte an

Der Schlüssel zu einem erfolgreichen Trainingsplan ist Konsistenz, daher lohnt es sich, die Dinge nicht zu kompliziert zu machen.

Wenn Ihnen die Zeit oder die Motivation fehlen, kann das Ausrollen Ihrer Yogamatte für eine schnelle Körpergewichtseinheit zu Hause eine gute Möglichkeit sein, sich zu bewegen (insbesondere, wenn die Alternative darin besteht, Ihr Training ganz aufzugeben).

Diese aus drei Schritten bestehende Routine von Personal Trainer Berenice Salazar (@ladyfit) ist ideal für Zeiten wie diese, denn sie stärkt Ihren Ober- und Unterkörper, erhöht Ihre Herzfrequenz, verbessert Ihr Gleichgewicht und verbrennt Energie in weniger als 15 Minuten.

Um es selbst auszuprobieren, führen Sie die drei Übungen – Skater-Sprünge, Inchworm-Liegestütze und springende Ausfallschritte – jeweils 10 Mal durch und machen Sie dabei so wenig Pause wie möglich. Wiederholen Sie diese Drei-Bewegungs-Sequenz insgesamt vier Runden lang, um das Training abzuschließen.

Sehen Sie sich Salazars Video unten an, um jede ihrer Bewegungen vorzuführen und jede einzelne zu üben, um Ihre Technik zu perfektionieren. Wenn Sie sich dann mit allen Bewegungen wohl fühlen, können Sie loslegen.

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Obwohl dieses Training nur aus drei Übungen besteht, wurden sie speziell ausgewählt, um ein breites Spektrum an Muskeln zu trainieren und Kraft und Kraft im gesamten Körper zu entwickeln.

Die Inchworm-Liegestütze und Sprung-Ausfallschritte sind beides zusammengesetzte Übungen, das heißt, sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Beispielsweise aktivieren Inchworm-Liegestütze die Muskeln in Ihrer Brust, Schulter und Ihrem Trizeps, während springende Ausfallschritte Beinmuskeln wie Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihren Quadrizeps, Ihre Waden und Ihre Gesäßmuskulatur rekrutieren.

Die Sprung-Ausfallschritte und Skater-Sprünge können auch als plyometrische Übungen definiert werden, bei denen Ihre Muskeln aufgefordert werden, schnell Kraft zu erzeugen (oder einfacher gesagt: zu springen). Dadurch können sie Ihnen beim Aufbau von Beinkraft und Koordination helfen und bieten gleichzeitig einige Bonus-Cardio-Vorteile.

Da plyometrische Übungen jedoch explosive Kraft erfordern, ist es besonders wichtig, Ihre Muskeln vor dem Versuch zu trainieren, um Verletzungen zu vermeiden. Lesen Sie unseren Leitfaden zum Aufwärmen, um zu erfahren, wie Sie Ihren Körper am besten auf das Training vorbereiten.

Alice Porter ist eine freiberufliche Journalistin, die sich mit Lifestyle-Themen wie Gesundheit, Fitness und Wellness befasst. Sie interessiert sich besonders für Frauengesundheit, Krafttraining und Fitnesstrends und schreibt für Publikationen wie Stylist Magazine, Refinery29, The Independent und Glamour Magazine. Wie bei vielen anderen Menschen entwickelte sich Alices persönliches Interesse, HIIT-Training mit Krafttraining zu kombinieren, schnell zu einer CrossFit-Obsession und sie trainiert in einer Box im Süden Londons. Wenn sie nicht gerade mit Gewichten herumwirft oder sich an Handstand-Liegestützen versucht, kann man sie wahrscheinlich auf langen Spaziergängen in der Natur antreffen, in einem Buch vergraben oder in einem Flugzeug zu fast jedem Ort hüpfen, der sie hinbringt.

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