15 Stuhlübungen, die Ihren gesamten Körper beleben, von den Schultern über die Brust und die Beine bis zum Po

Von Sara Lindberg

Bewertet von Christa Sgobba, CPT

Suchen Sie nach einer einfachen und bequemen Möglichkeit, ein schnelles Training zu absolvieren? Nehmen Sie Platz: Stuhlübungen ermöglichen es Ihnen, nahezu Ihren gesamten Körper zu trainieren – und Sie brauchen dafür nicht viel Platz.

Stuhlübungen ermöglichen es Ihnen, Ihren Unterkörper im Sitzen oder aufrecht zu trainieren, was sie zu einer ausgezeichneten Wahl für alle macht, die Probleme mit dem Gleichgewicht oder der Beweglichkeit haben oder sich von einer Verletzung erholen. Sie eignen sich auch hervorragend für schwangere Menschen, die beim Wachsen ihres Bauches etwas zusätzliche Unterstützung benötigen. Aber es geht nicht nur um Ihre Beine: Sie können auch die Oberkörpermuskulatur wie Arme, Schultern und Brust trainieren und gleichzeitig die kritische Rumpfmuskulatur rekrutieren, um bei der Stabilisierung zu helfen. Darüber hinaus ist ein Stuhl ein perfekter Begleiter für Dehnübungen im Sitzen oder Pilates-Übungen auf dem Stuhl. Egal, ob Sie auf einem Stuhl sitzen oder sich einfach an einem festhalten, mit diesen Übungen können Sie auf jeden Fall viel erreichen.

„Jeder kann von der Verwendung eines Stuhls profitieren, aber oft ist ein Stuhl gut für Menschen, denen das Auf- und Abheben vom Boden schwerfällt oder die einfach nur Unterstützung brauchen“, NSCA-zertifizierter Personal Trainer, Morit Summers, CPT und Gründer von Morit Summers Personal Training, erzählt SELBST. „Im Fitnessbereich müssen wir lernen, unserem Körper zu vertrauen, und ein Sicherheitsnetz wie ein Stuhl kann wirklich dabei helfen, dieses Selbstvertrauen aufzubauen.“

Dies gilt insbesondere für Anfänger, die möglicherweise dieses Sicherheitsnetz benötigen und gleichzeitig durch Bewegung Vertrauen in ihren Körper aufbauen möchten. Außerdem helfen Stuhlübungen dabei, sich auf die Bewegungen selbst zu konzentrieren, ohne sich um das Gleichgewicht sorgen zu müssen, erklärt Summers. Dies kann sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Trainierende hilfreich sein, die ihre Fortschritte meistern möchten.

Es gibt unzählige Übungen, die Sie mit einem Stuhl machen können – einige sind Variationen bewährter Bewegungen, die Sie wahrscheinlich schon einmal gemacht haben, während andere eher stuhlspezifisch sind – aber wir haben unten unsere Favoriten zusammengestellt. Bevor wir uns jedoch mit unseren Favoriten befassen, gehen wir auf die Besonderheiten von Stuhlübungen ein, einschließlich ihrer Wirksamkeit und warum die Verwendung eines Stuhls für nahezu jeden von Vorteil ist, der ein solides Ganzkörpertraining benötigt.

Laut Summers können Stuhlübungen bei richtiger Ausführung unglaublich effektiv sein und es Ihnen ermöglichen, alle Muskeln Ihres Körpers zu trainieren. Der Schlüssel zu einem effektiven Stuhltraining ist einfach: Integrieren Sie Übungen, die so viele Muskelgruppen wie möglich rekrutieren und es Ihnen gleichzeitig ermöglichen, sitzen zu bleiben (falls erforderlich) oder den Stuhl für das Gleichgewicht oder als Teil der Übung zu verwenden.

Ein Grund dafür, dass sie so effektiv sind, liegt darin, dass viele von ihnen auf die gleiche Weise funktionieren wie Bewegungen, mit denen Sie bereits vertraut sind. Nehmen Sie zum Beispiel eine Planke oder einen Liegestütz, bei dem Ihre Hände auf dem Sitz liegen. Während der Stuhl Ihren Körper in eine Schräglage bringt – was dabei hilft, einen Teil des Gewichts zu entlasten – führen Sie immer noch die gleiche Grundübung durch, sagt Summers.

„Nur weil man einen Stuhl benutzt, ändert sich dadurch weder der Zweck noch die Bewegung; es ändert sich der Winkel, in dem die Übung ausgeführt wird, und die Art und Weise, wie man sie erledigt“, sagt sie. Das bedeutet, dass ein Liegestütz vom Stuhl aus immer noch effektiv Ihre Brustmuskeln, Schultern und Ihren Trizeps trainiert, während ein Planken vom Stuhl aus immer noch Ihre gesamte Rumpfmuskulatur anregt. Wenn Sie also auf der Suche nach einem Training zur Stärkung Ihrer Rumpfmuskulatur sind, können Ihnen Stuhlübungen dabei helfen.

Nein. Das Schöne an Stuhlübungen ist, dass sie an unterschiedliche Fitnessniveaus angepasst werden können. Mit einem Stuhl können Sie sowohl Fortschritte als auch Rückschritte machen und so Ihr Fitnessniveau verbessern.

Ein Stuhl kann eine Grundbewegung wie eine Kniebeuge ausführen und die Ausführung erleichtern – erfordert aber auch eine strengere Form und gibt Ihnen (den Sitz!) einen Hinweis darauf, wie weit Sie Ihren Körper senken müssen. Laut Summers gibt Ihnen ein Stuhl beim Erlernen der richtigen Kniebeugentechnik einen physischen Hinweis, der es Ihnen ermöglicht, tiefer zu gehen, ohne das Gefühl zu haben, zu fallen. Es ist auch da, um bei Bedarf darauf zu sitzen. Dennoch macht sie deutlich, dass es einen großen Unterschied gibt, ob man sich auf den Stuhl fallen lässt oder ob man kontrolliert sitzt (zu Ihrer Information: Sie möchten kontrolliert sitzen).

Stühle sind auch großartige Hilfsmittel, um anspruchsvollere Übungen in den Mix einzubauen. Kehren wir zum Beispiel noch einmal zu den Liegestützen zurück. Ein traditioneller Liegestütz, bei dem Sie die Bewegung vom Boden aus ausführen, ist eine schwierige Bewegung. Aber das Anheben der Hände kann helfen, es einfacher zu machen. Ihr erster Schritt könnte also darin bestehen, einen Liegestütz mit erhobenen Händen auf der Sitzfläche eines Stuhls auszuführen. Sobald Sie das gemeistert haben, können Sie die Oberfläche möglicherweise näher an den Boden bringen – etwa auf eine Kiste oder eine Stufe –, bevor Sie sie direkt vom Boden aus ausführen. Um es noch weiter nach oben zu treiben, können Sie Ihre Füße auf die Sitzfläche des Stuhls und Ihre Hände auf den Boden legen, um einen Liegestütz nach unten zu machen, der sich viel härter anfühlt als eine herkömmliche Version.

Das Gleiche gilt für eine Pistolen-Kniebeuge, bei der Sie mit ausgestrecktem Bein ganz nach unten gehen. Das ist ein wirklich fortgeschrittener Schachzug. Aber eine Bewegung wie die einbeinige Kniebeuge zum Stuhl (wobei Sie ein Bein vor sich vom Boden abheben und mit dem aufgesetzten Fuß in die Hocke gehen, bis Ihr Hintern die Sitzfläche des Stuhls berührt – siehe unten!) kann Ihnen dabei helfen, sich daran zu gewöhnen Bewegungsmuster und bauen Sie die einbeinige Kraft auf, die Sie zum Abschließen benötigen.

Sie können Übungen machen, die Variationen der Krafttrainingsbewegungen ähneln, die Sie möglicherweise bereits ausführen, sowie einige Bewegungen, die eher stuhlspezifisch sind. Außerdem müssen Sie, wie oben erwähnt, für einige dieser Bewegungen nicht unbedingt auf dem Stuhl sitzen: In vielen Fällen können Sie sich einfach am Stuhl festhalten, um sich abzustützen.

Wenn eine Belastung möglich ist, können Sie auch Stehübungen versuchen, bei denen ein Stuhl als Stütze dient. Pilates-Stuhlübungen – denken Sie an Pilates-Barre – sind ein großartiges Beispiel für die Integration eines Stuhls in eine Routine. Anstelle einer Ballettstange können Sie sich einfach an der Stuhllehne festhalten. Stellen Sie einfach sicher, dass es stabil, sicher und hoch genug ist, um Ihr Gewicht zu tragen. Sie können beispielsweise einige Pilates-Stuhlübungen wie Beinheben oder -kreisen, Ballerina-Kniebeugen, Plié-Pulse und verschiedene Fußpositionen (erste, zweite und dritte) ausprobieren.

Sie können für Übungen mit Gewichten auch einen Stuhl verwenden. Sie können zum Beispiel einen Box Squat auf einem Stuhl machen, während Sie Hanteln auf Ihren Schultern tragen, ein einarmiges Rudern, bei dem Ihre nicht rudernde Hand zur Unterstützung auf einem Stuhl liegt, oder ein Überkopfdrücken, während Sie auf einem Stuhl sitzen. Schulterdrücken im Sitzen fühlt sich tendenziell etwas einfacher an als im Stehen, da Ihr Rumpf nicht so stark arbeiten muss, um stabil zu bleiben.

Neben dem Training Ihrer Kraft können Sie mit einem Stuhl auch Ihr Cardio-Training steigern. Zu den Stuhlübungen können auch Cardio-Übungen gehören, die Ihre Herzfrequenz steigern, wie z. B. sitzendes Marschieren oder Hanteln. Auch nach dem Training ist ein Stuhl eine tolle Stütze, um die Muskulatur zu lockern: Denken Sie an Dehnübungen, etwa eine Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur im Sitzen, oder durch Reha-Übungen wie das Fußalphabet.

Wenn Sie Ihre Beine auf einem Stuhl trainieren, ist es wichtig, dass Sie Ihre Geist-Muskel-Verbindung wirklich nutzen. Achten Sie darauf, Ihre Bein-, Hüft- oder Gesäßmuskulatur anzuregen, während Sie sie trainieren.

Wenn Sie zum Beispiel einen Box Squat machen, konzentrieren Sie sich wirklich darauf, Ihre Quadrizeps und Gesäßmuskeln zu spüren, während Sie Ihren Körper in Richtung des Stuhls senken, und halten Sie die Muskeln angespannt, während Sie Ihre Fersen durchdrücken, um aufzustehen. Oder denken Sie beim Gesäß-Kick-Back daran, Ihre Gesäßmuskulatur beim Strecken Ihres Beins richtig anzuspannen. Versuchen Sie außerdem, sich bei diesen Bewegungen nicht zu stark auf den Stuhl zu stützen. Wenn Sie mit diesen Übungen vertrauter werden, können Sie feststellen, wie sehr Sie sich für das Gleichgewicht und die Stabilität auf den Stuhl verlassen müssen.

Stellen Sie sicher, dass der von Ihnen gewählte Stuhl stabil ist und Ihr Körpergewicht tragen kann. Das bedeutet, dass Sie für diese Übungen möglicherweise einen anderen Stuhl als Ihren normalen Arbeitsstuhl benötigen – viele der besten ergonomischen Stühle verfügen über Rollen, die für das Training nicht geeignet sind. Überprüfen Sie den Boden unbedingt auf Rutschgefahr. Sie möchten nicht, dass sich der Stuhl beim Training bewegt. Wenn es zu Bewegungen kommt, schieben Sie eine Yogamatte unter den Stuhl.

Auch wenn Sie aufgrund einer Verletzung (sei es Rückenbeschwerden, Nackenschmerzen oder Schmerzen in den Hüften, Knien oder Knöcheln), Mobilitäts- oder Gleichgewichtsproblemen Stuhlübungen hinzufügen möchten, ist es eine gute Idee, sich welche anzuschaffen Neues Trainingsprogramm zuerst von einem Arzt oder Physiotherapeuten genehmigen lassen.

Der Mountain Climber trainiert Ihren Rumpf, stellt eine Cardio-Herausforderung dar und unterstützt die Schulterstabilität.

Diese Bewegung trainiert Ihre Hüftabduktoren, die kleinen Muskeln an den Seiten Ihrer Gesäßmuskulatur, die aktiviert werden, wenn Sie Ihre Beine zur Seite bewegen.