11 Vorteile des Trainings mit Kurzhanteln

Obwohl es unzählige auffällige Trainingsgeräte und High-Tech-Trainingsgeräte gibt, kommen wir immer wieder auf die Einfachheit und Zuverlässigkeit von Hanteln zurück.

Die bescheidene Hantel mag super einfach erscheinen, aber wenn es um Krafttraining geht, kann das eine gute Sache sein. Die Wahl eines Trainingsgeräts, das mehr Geschick und Technik erfordert, könnte Sie tatsächlich vom Gewichtheben abhalten.

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„Letztendlich geht es darum, schmerzfrei zu heben, und Hanteln geben uns viel Flexibilität, um die Dinge für jeden Einzelnen anzupassen“, sagt Chris Travis, NASM-CPT, Inhaber von Seattle Strength & Performance.

Die Verwendung von Hanteln ist eine großartige Möglichkeit, die Richtlinien für körperliche Aktivität zu erfüllen, die Krafttraining mindestens zweimal pro Woche empfehlen. Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder zu Hause trainieren, sie gehören zu den am einfachsten zugänglichen Arten von Hanteln und können von Menschen jeden Fitnessniveaus verwendet werden.

Kurzhanteln gehören seit langem zu den beliebtesten und zuverlässigsten Krafttrainingsgeräten – und das aus gutem Grund. Hier erläutern Experten die wichtigsten Vorteile des Hebens mit Kurzhanteln.

Wenn es darum geht, das richtige Hantelgewicht für Sie auszuwählen, hängt alles von Ihren Trainingszielen ab, sagt Cameron Yuen, DPT, CSCS, Leiter für Physiotherapie und Training bei Bespoke Treatments in New York City.

Beispielsweise können Sie Bankdrücken mit einer Kabelmaschine, Langhanteln, Kettlebells und Kurzhanteln durchführen. „Die Wahl des richtigen Gewichts hängt wirklich von Ihren Fähigkeiten und Zielen ab“, sagt Yuen.

Solange die Hanteln, die Sie verwenden, genügend Widerstand bieten, um Sie herauszufordern, sind sie äußerst hilfreich für den Kraft- und Muskelaufbau, sagt Ben Lauder Dykes, CPT, Personal Trainer und Ausbilder bei Fhitting Room in New York City.

Tatsächlich verglich eine Studie vom August 2022 im „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ Veränderungen der Muskelgröße, -kraft und -leistung zwischen Training mit freien Gewichten und maschinellem Training und stellte fest, dass Kraft- und Muskelzuwächse ähnlich waren. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass das beste Fitnessgerät zur Steigerung der allgemeinen Kraft und Muskelmasse das Gerät ist, das der Person Spaß macht und bei dem sie auch tatsächlich bleibt.

„Sie können den Schwierigkeitsgrad von Hantelübungen sogar erhöhen, ohne das Gewicht zu wechseln, indem Sie mehr Wiederholungen oder Sätze machen, die Geschwindigkeit anpassen, mit der Sie Ihre Wiederholungen ausführen, oder Ihre Ruhezeiten verkürzen“, sagt Lauder Dykes.

Wie schwer sollten Ihre Hanteln sein? Um Muskelmasse (und Kraft) aufzubauen, sollten Sie 3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen mittelschwere Hanteln heben. Um maximale Kraft aufzubauen, heben Sie schwere Hanteln für 2 bis 6 Sätze mit 6 oder weniger Wiederholungen.

Während sich das Heben mit schwereren Hanteln hervorragend zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse eignet, können Sie auch vom Heben mit leichteren Hanteln profitieren.

Die Verwendung leichter Gewichte und das Heben mit einem hohen Wiederholungsschema (12 Wiederholungen oder mehr) ist eine hervorragende Möglichkeit, die Muskelausdauer aufzubauen, d. h. die Fähigkeit Ihrer Muskeln, sich wiederholende Bewegungen über einen längeren Zeitraum auszuführen, ohne zu ermüden. Muskelausdauer ist wichtig, um alltägliche Aktivitäten problemlos ausführen zu können und bei Ihren Lieblingssportarten und -trainings gute Leistungen zu erbringen.

Ein weiterer großer Vorteil des Hanteltrainings: „Sie ermöglichen eine ausgewogenere Entwicklung der linken und rechten Körperseite“, sagt Lauder Dykes.

Während beim Training mit Maschinen oder einer Langhantel eine Seite die andere problemlos kompensieren kann, ist dies bei der Arbeit mit Kurzhanteln nicht der Fall, die für jede Körperseite einen separaten Widerstand bieten.

Asymmetrische Anstrengung könnte im Laufe der Zeit zu großen Kraftungleichgewichten – oder sogar Verletzungen – führen. „Wenn Sie weiterhin nur Langhanteln verwenden und Ihre dominante Seite stärken und die andere Seite nicht mithalten kann, werden Sie irgendwann ein Plateau erreichen, wo die dominante Seite über ihre Kapazitäten hinaus arbeiten muss und Sie sich möglicherweise verletzen“, sagt Yuen .

Mit Kurzhanteln vermeiden Sie das Risiko, eine Seite zu stark und die andere Seite zu wenig zu beanspruchen.

Eine Hantel ist von Natur aus instabil, was bedeutet, dass Sie bei einer Übung mit ihr Ihren Rumpf beanspruchen müssen, um die Gewichte an Ort und Stelle zu halten und sich in der richtigen Bewegung zu bewegen, sagt Travis. In ähnlicher Weise können Sie Kurzhanteln verwenden, um einseitige Übungen auszuführen – etwas, das Sie mit einer Langhantel nicht tun können –, was ebenfalls die Stabilität beeinträchtigt (und auch diese Muskelungleichgewichte weiter reduziert).

Dieses Konzept ist besonders wichtig, wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen.

Wenn Sie stärker werden, ist dieses grundlegende Maß an Körperbewusstsein und Stabilität wichtig, um Spannung zu erzeugen, damit Sie das Beste aus Ihren Übungen herausholen können, sagt Travis. Die Instabilität, die Hanteln bieten, aktiviert auch die kleinen stabilisierenden Muskeln rund um das Arbeitsgelenk, was für die Vermeidung von Verletzungen von entscheidender Bedeutung ist.

Wenn Sie beispielsweise beim Brustdrücken Hanteln absenken, müssen Sie die stabilisierenden Muskeln in Ihren Schultern und Ellbogen nutzen, um zu verhindern, dass Ihre Arme nach hinten, zur Seite fallen oder sich drehen, sagt Yuen.

„Man muss einige der Muskeln, die die Gelenke stabilisieren, viel stärker aktivieren als mit einer Maschine oder einer Langhantel.“

Tatsächlich ergab eine Studie im „Bioengineering (Basel)“ vom Juni 2022, in der Kurzhanteln, Langhanteln und Gewichtswesten hinsichtlich der Kniebeugenbiomechanik verglichen wurden, dass die Kurzhantel dank der zusätzlichen Stabilitätsvorteile am besten für Anfänger geeignet ist.

Da Hanteln „freie Gewichte“ sind (das heißt, sie sind nicht an einer Maschine befestigt, die Ihr Bewegungsmuster einschränkt), ermöglichen sie Ihnen, sich zu bewegen, fühlen sich aber für Ihren Körper natürlich an, sagt Lauder Dykes.

Dies ist nicht nur wichtig für Ihren Kraft- und Muskelaufbau, sondern trägt auch dazu bei, dass Ihre Gelenke langfristig gesund und verletzungsfrei bleiben. Das liegt daran, dass Sie mit Hanteln auf eine Art und Weise heben können, die Ihrer Anatomie entspricht, was zu effektiveren Trainings und Bewegungsmustern führt, die für Ihren Körper gesünder und natürlicher sind.

Jeder hat unterschiedliche Körperformen, Gliedmaßenlängen und Schmerzen aufgrund früherer oder aktueller Verletzungen, die sich auf die Bewegungsfreiheit während des Trainings auswirken, sagt Yuen. Wie tief beispielsweise eine Person in die Hocke gehen kann, unterscheidet sich von der einer anderen Person.

Es ist auch schwieriger, den Bewegungsbereich mit Langhanteln und Kraftgeräten individuell anzupassen als mit Kurzhanteln. Wenn Sie beispielsweise beim Brustdrücken über einen gesunden Bewegungsumfang verfügen, verhindert eine Langhantel, dass Sie Ihre Arme tiefer als Ihre Brust bewegen – sie wird buchstäblich Ihren Körper treffen.

Aber wenn Ihnen ein größerer Bewegungsbereich zur Verfügung steht (sprich: schmerzfrei und die Muskeln sind immer noch aktiv und arbeiten), können Sie diesen mit Hanteln nutzen, sagt Yuen.

„Der Vorteil einer größeren Bewegungsfreiheit besteht darin, dass die Muskeln stärker beansprucht werden“, fügt er hinzu.

Dies kann hilfreich sein, wenn Sie mit Verletzungen zu kämpfen haben. „Wenn Sie mit einer festen Stange arbeiten, können Sie das Gewicht nur nach oben oder unten bewegen; Sie können sich nicht drehen oder seitwärts drehen“, erklärt Yuen. „Bei Hanteln ändern Sie die Ausrichtung Ihrer Arme und führen sie beim Senken und Heben zur Seite.“

Durch die Bewegung in einer anderen Bewegungsebene – zum Beispiel zur Seite statt nach vorne – können Sie dieselben Muskeln etwas anders beanspruchen und andere Muskelfasern rekrutieren, als Sie es normalerweise mit derselben Übung tun.

Dies ist großartig für den Aufbau der Gesamtkraft und auch sehr hilfreich, wenn Sie Schmerzen oder Bewegungseinschränkungen umgehen müssen, sagt Yuen.

Wenn Sie zum Beispiel nicht über eine gute Beweglichkeit der Schulter verfügen oder beim Heben in bestimmten Positionen Schmerzen haben – Drücken ist eine große Belastung –, können Sie Ihre Ellenbogen bei bestimmten Hebeübungen näher am Körper halten, um die Belastung dieses empfindlichen Gelenks zu verringern.

„Viele Menschen haben keinen großen Bewegungsumfang im Glenohumeralgelenk“, sagt Travis. „Wenn man sie sofort in eine feste Position bringt, kann sich die Schulter verspannt anfühlen. Das Schöne an Hanteln ist, dass wir sie in eine Position bringen können, die für sie bequemer ist.“

Hanteln fördern Ihre Stabilität, ermöglichen Ihnen, sich so zu bewegen, wie es am besten zu Ihrem Bewegungsumfang und Ihrer Anatomie passt, und lassen Ihnen die Freiheit, sich auf allen Bewegungsebenen zu bewegen – alles das macht sie ideal für funktionelle Übungen. Funktionelle Bewegungen sind solche, die Dinge nachahmen, die Sie im Alltag tun, sei es das Tragen von Lebensmitteln oder das Heben eines Autositzes aus dem Auto.

Indem Sie Ihre Kraft, Ausdauer und Stabilität auf funktionelle Weise trainieren, sind Sie besser auf den Alltag vorbereitet. Das bedeutet auch, dass es weniger wahrscheinlich ist, dass Sie sich bei alltäglichen Dingen verletzen.

Hanteln lassen sich leicht verstauen und zu Hause verwenden, sind tragbar und erfordern im Wesentlichen keinen Aufbau, sagt Travis. „Und Sie können jedes einzelne Bewegungsmuster und jede Variation dieser Muster mit Hanteln ausführen“, fügt er hinzu.

Dies macht sie für Anfänger einfach zu verwenden – insbesondere im Vergleich zu Langhanteln oder Kraftgeräten, deren Einrichtung und Verwendung eine längere Lernkurve erfordert.

Sie sind im Allgemeinen auch sicherer, wenn Sie eine Wiederholung nicht ausführen können und sie weglassen müssen: Anders als bei einer Langhantel befinden Sie sich nicht in einer Position, in der sich die Hantel über Ihrem Kopf befindet und der einzige Ausweg darin besteht, sie auf sich selbst fallen zu lassen.

Laut Lauder Dykes stellen Hanteln auch für neue Trainierende eine sehr niedrige Einstiegshürde dar und machen es einfach, in Ihrem eigenen Tempo Fortschritte zu machen. Da es so viele Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten gibt, können Sie ganz einfach mit Gewichten von 0,5 bis 0,9 kg beginnen und beim Kraftaufbau in kleinen Schritten Fortschritte machen.

Solange Sie Ihr Training richtig planen, können Sie jeden Tag sicher Hanteln benutzen, sagt Lauder Dykes.

Hier gibt es zwei Schlüsselfaktoren: Erstens müssen Sie die richtigen Ernährungs- und Erholungsprotokolle befolgen (denken Sie an ausreichend guten Schlaf), um Ihren Körper auf das tägliche Hanteltraining vorzubereiten. Zweitens gönnen Sie sich zwischen dem Training einer bestimmten Muskelgruppe zwei bis drei Tage Ruhe.

Wenn Sie beispielsweise am Montag Kurzhanteln für das Krafttraining Ihrer Beine verwendet haben, sollten Sie mit dem erneuten Hantel-Beintraining bis Mittwoch oder Donnerstag warten und sich in der Zwischenzeit auf das Hantel-Brusttraining oder das Hantel-Arm-Training konzentrieren.

Krafttraining ist äußerst wichtig für die Verbesserung der Knochengesundheit und die Vorbeugung von Osteoporose, einer Erkrankung, die dazu führt, dass die Knochen schwach und brüchig werden.

Obwohl Osteoporose in jedem Alter auftreten kann, ist Osteoporose mit zunehmendem Alter wahrscheinlicher, da natürliche Veränderungen dazu führen, dass die Knochen an Dichte und Masse verlieren, so die National Institutes of Health. Eine der besten Möglichkeiten, die Knochengesundheit und -dichte ein Leben lang zu verbessern, ist Krafttraining.

Durch Krafttraining werden Ihre Knochen belastet, was dazu beitragen kann, dass Ihre Knochen stärker belastet werden und knochenbildende Zellen in Aktion treten. Dies führt laut Harvard Health letztendlich zu stärkeren Knochen.

Hanteln sind hierfür aufgrund all ihrer anderen großartigen Eigenschaften eine großartige Option: gut für Anfänger, leicht anpassbar an alle Fitnessniveaus und zugänglicher und erschwinglicher als andere Krafttrainingsgeräte. Und wenn Sie zum Beispiel Hanteln im Stehen verwenden, bauen Sie mehr Knochenstärke auf als mit einer Maschine im Sitzen – auch wenn es sich bei beiden um Krafttraining handelt –, da Sie im Stehen mehr Gewicht tragen.

Darüber hinaus kann der Aufbau von Muskelmasse und Gleichgewicht auch Stürzen vorbeugen und so das Risiko von Frakturen und Komplikationen aufgrund einer verminderten Knochengesundheit weiter verringern, so das NIH.

Wir halten Cardio oft für die beste Trainingsart zur Verbesserung der Herzgesundheit, aber auch Krafttraining eignet sich hervorragend für Ihren Ticker. Eine im Januar 2017 in „Medicine and Science in Sports and Exercise“ durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die Krafttraining absolvierten, ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 17 Prozent senkten.

Noch besser: Diejenigen, die sowohl Krafttraining als auch Aerobic-Übungen machten, erlebten eine noch stärkere Risikoreduzierung. Eine Studie in „PLOS One“ vom Januar 2019 zeigte ein ähnliches Ergebnis: Bereits acht Wochen kombiniertes Training (Aerobic- und Krafttraining) können für diejenigen mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen mehr kardiovaskuläre Vorteile bringen als nur die eine oder andere Art.

Mit Hanteln können Sie ganz einfach Krafttraining in Ihre Routine integrieren und von diesen Vorteilen profitieren.

Die besten Hanteln für Ihr Heim-Fitnessstudio

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