Möchten Sie Yoga ausprobieren, ohne auf den Boden zu steigen? Wir haben Ihren Rücken (und Ihre Hüften!)

Jaime Berkowitz demonstriert einen verdrehten Halbmond

Jeder kann von Yoga profitieren. Dehnübungen und Übungen gepaart mit bewusster Atmung und Aufmerksamkeit für das Körpergefühl – das kann jeder Körpertyp.

Es geht nur darum, den richtigen Yoga-Stil oder bestimmte Posen zu finden, die sich für Sie richtig anfühlen.

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Heute möchte ich Haltungen für diejenigen vorstellen, die lieber nicht an einem Flow-Kurs teilnehmen oder auf dem Boden arbeiten möchten. Dies sind Haltungen, die im Stehen oder Sitzen auf einem Stuhl ausgeführt werden können.

Vielleicht ist es für Sie schmerzhaft, auf den Boden zu fallen. Vielleicht bist du einfach nicht in der Stimmung. In jedem Fall können diese Posen dazu beitragen, Ihren Körper zu dehnen und zu öffnen und Ihnen deutliche Empfindungen zu vermitteln, in die Sie achtsam einatmen können. Sie werden von Tamika Caston-Miller angeboten.

Caston-Miller ist der Gründer von Ashé Yoga, das Online- und Präsenzkurse, Schulungen und Retreats anbietet. Der Ansatz des Zentrums ist ganzheitlich. Das Angebot reicht von Klangbädern über Yoga Nidra bis hin zu Workshops wie „Somatische Bewegung, Meditation und Schreiben“ (4.–6. November). Caston-Miller unterrichtet hauptsächlich Yin- und Erholungskurse (bei denen man auf dem Boden liegt), aber sie sagt, dass es so viele Möglichkeiten gibt, Yoga zu praktizieren, wie es Körpertypen gibt.

„Meine Yoga-Praxis ist meine eigene mit Variationen, die für mein spezifisches Skelett, meine jahrelange Praxis und meine körperlichen Erfahrungen sinnvoll sind“, sagt sie.

„Wer nach einem vielseitigeren Lehrer sucht, der die Zugänglichkeit der Praxis verbessern kann, ist da draußen. Zu den Vorteilen der Praxis gehören ein gesteigertes Körperbewusstsein und eine bessere Beweglichkeit, ein besseres Verständnis für die Nutzung des Atems zur Beruhigung des Nervensystems usw Erfahrung mit Meditation, wann immer Sie sie brauchen.

Um diese Vorteile nutzen zu können, ist wahrscheinlich mehr erforderlich, als nur einen Artikel zu lesen und ein paar Körperhaltungen auszuprobieren. Aber die Posen, die Caston-Miller hier anbietet, geben Ihnen vielleicht einen Vorgeschmack darauf, was möglich ist. Yoga kann auf viele verschiedene Arten aussehen und sich anfühlen. Entdecken Sie, was sich für Sie gut anfühlt!

Jaime Berkowitz demonstriert Stuhltaube

Jaime Berkowitz demonstriert Stuhltaube

Im Sitzen sagt Caston-Miller: „Legen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihren linken Oberschenkel in der Nähe des Knies. Bleiben Sie aufrecht oder beugen Sie sich nach vorne. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.“

Sie fügt hinzu, dass es wichtig ist, dass die Hüften auf einer Linie mit den Knien sind. „Sie können einen Hocker oder Bücher unter Ihre Füße stellen, wenn Ihr Stuhl zu hoch ist. Sie können dies auch auf einem Sofa oder der Seite des Bettes üben.“

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Sie sagt, dass das Vorwärtsklappen bei der Stuhltaube die Gesäßmuskulatur dehnt und dabei helfen kann, Rückenschmerzen zu lindern. „Im aufrechten Zustand ist es gut, um Platz in den Hüften zu schaffen.“

Jaime Berkowitz demonstriert die Stuhlsichel

Jaime Berkowitz demonstriert Halbmond

Es hilft, diese Haltung mit beiden Händen auf der Rückenlehne eines stabilen Stuhls zu beginnen. Dann, so sagt Caston-Miller, „treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten, um einen Ausfallschritt auf der linken Seite zu erzeugen. Richten Sie alle zehn Zehen in die gleiche Richtung. Spreizen Sie Ihre Füße auf hüftbreiten Abstand oder einen anderen angenehmen Grad.“

Es ist nicht notwendig, so tief zu gehen, wie das Foto zeigt. Vielleicht machen Sie einen etwas geringeren Schritt zurück, vor allem zu Beginn. Achten Sie einfach auf Ihre Ausrichtung und halten Sie Ihr vorderes Knie direkt über dem Knöchel.

Du kannst hier bleiben. Spüren Sie das Funkeln in Ihren Beinen. Halbmondförmige Ausfallschritte stärken einige Muskeln, wie die hintere Oberschenkelmuskulatur und den Quadrizeps, und dehnen andere – ich spüre es in meinen Waden, Hüftbeugern und entlang meiner Wirbelsäule. Atmen Sie ein paar Mal tief durch und beobachten Sie, wie es sich in Ihrem Körper anfühlt.

Zu den Variationen kann das Hinzufügen einer Drehung gehören: Lassen Sie Ihre andere Hand (in diesem Fall Ihre linke Hand) los und strecken Sie sie hinter sich aus. Oder lassen Sie beide Hände los und strecken Sie sie in die Luft; Spüren Sie die Dehnung in der Mitte Ihres Körpers.

Beachten Sie – ohne jegliches Urteil –, wie das Hinzufügen einer Drehung oder die Verstärkung des Gleichgewichtselements durch das Hochstrecken beider Arme Ihre Gefühle (und Gedanken) in der Pose verändert.

Halbmond, Schritt 1

Halbmond, Schritt 2

„(Diese Haltung) an der Wand mit Stuhlunterstützung ist eine erstaunliche Möglichkeit für Schüler jeden Alters und jeder Fähigkeit, das Gleichgewicht zu üben und sich an ihre Stärke zu erinnern. Es ist unglaublich wichtig, dass wir beides tun, da sich unser Körper mit zunehmendem Alter verändert.“ Zeit", sagt Caston-Miller.

Sie fügt hinzu, dass diese Pose in Studioumgebungen manchmal unnahbar wirken kann, aber mit der Wand und einer zusätzlichen Stütze für die Hand ist sie viel zugänglicher. Caston-Miller hatte einen Hüftgelenksersatz und findet ihn immer noch belebend und unterstützend. Hören Sie auf Ihren Körper, um zu sehen, ob das bei Ihnen der Fall ist.

Stellen Sie sich zunächst in die Nähe einer Wand, wo Sie ausreichend Platz haben und einen Stuhl oder ein anderes Möbelstück als Stütze nutzen können.

Auf den Fotos ist zu sehen, wie Caston-Miller die Haltung schrittweise einnimmt. Gehen Sie so weit, wie es sich für Sie gut anfühlt.

Stellen Sie sich zunächst mit der rechten Seite an die Wand und zeigen Sie mit der rechten Fußspitze nach vorne. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte.

Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihr rechtes Bein. Halten Sie Ihren Rücken gerade, während Sie sich von Ihrer rechten Hüfte aus bewegen. Senken Sie Ihre rechte Hand, um sie auf einem Stuhl oder Möbelstück abzustützen, und heben Sie gleichzeitig Ihr Hinterbein an, wobei die Zehen von der Wand weg zeigen.

„Heben Sie Ihr linkes Bein beliebig weit an. Sie können aufhören, wenn Sie sich herausgefordert fühlen.“

Halbmond, Schritt 3

Schicken Sie vielleicht Ihren Oberarm und Blick nach oben und lehnen Sie Ihren ganzen Rücken zur Wand.

Probieren Sie diese Pose als Teil einer regelmäßigen Übung zu Hause aus oder wann immer Sie etwas ausprobieren möchten, das sich cool anfühlt!

Caston-Millers Kurse finden Sie unter asheyoga.com und yogaworks.com.

Marci Izard Sharif ist Autorin, Yogalehrerin, Meditationsleiterin und Mutter. In Feeling Matters schreibt sie über Selbstliebe und teilt Selbstpflege-Tools, Geschichten und Ressourcen, um sich selbst kennenzulernen und freundlich zu sich selbst zu sein.