Ausdauer

So nutzen Sie ausdauerbasierte Trainingseinheiten wie Steady-State-Läufe, Tempointervalle und Terz-Progressionsläufe in Ihrem Ultramarathon-Training.

Die Distanz ist nicht die absolute Herausforderung des Ultramarathons. Die Herausforderung besteht vielmehr darin, die Distanz innerhalb eines begrenzten Zeitrahmens zurückzulegen.

Fast jeder, der diesen Artikel liest, könnte ohne große Probleme 100 Meilen in mehreren Tagen zurücklegen; Allerdings wäre es eine viel größere Herausforderung, 100 Meilen in weniger als 30 Stunden zu laufen. Hinzu kommt die Wettbewerbskomponente, und das Ziel wird noch anspruchsvoller. Um unter Cutoffs ins Ziel zu kommen und gut gegen Ihre Mitstreiter anzutreten, müssen Sie Ihre Fähigkeit perfektionieren, über einen längeren Zeitraum in einem konstanten Tempo zu laufen.

Auf Ausdauer basierende Trainingseinheiten helfen Ihnen, dies zu erreichen, indem Sie die Laktatschwelle verbessern und lernen, mit Anstrengung zu laufen – zwei wesentliche Fähigkeiten, wenn Sie auf unebenen Wegen oder hügeligen Straßenstrecken laufen.

Ashley Nordell beendete das Lake Sonoma 50 Mile 2017 mit einem starken Ergebnis. Foto: iRunFar/Bryon Powell

Blutlaktat wird durch jede einfache Muskelbewegung gebildet. Bei leichter Aktivität ist der Körper in der Lage, die geringe Menge an gebildetem Laktat aus der Muskulatur auszuscheiden.

Bei höheren Trainingsintensitäten werden die Muskeln jedoch mit Laktat überschwemmt und irgendwann wird ein Punkt erreicht, an dem der Körper die großen Mengen an erzeugtem Laktat nicht mehr ausscheiden kann. Wir alle kennen dieses Gefühl: brennende Muskeln, die Unfähigkeit, Kraft zu produzieren und das unvermeidliche Bedürfnis, langsamer zu werden. Die Laktatschwelle (LT), der wichtigste Faktor für den Erfolg von Ausdauersportlern, wurde erreicht.

Ausdauerbasierte Trainingseinheiten ermöglichen es dem Athleten, die LT auf höhere Geschwindigkeiten und härtere Anstrengungen zu verlagern.

Bedenken Sie, dass Ausdauertraining kein Schnelltraining ist. Tatsächlich besteht der schwierigste Aspekt der LT-Verbesserung darin, diese Trainingseinheiten nicht zu schnell durchzuführen. Die Schlüsselkomponente besteht darin, sich dazu zu drängen, bei einem bestimmten Tempo länger statt schneller zu laufen.

Im Allgemeinen wird die LT in der Nähe eines einstündigen Renntempos erreicht und das auf Ausdauer basierende Training konzentriert sich darauf, an oder in der Nähe dieses Punktes zu arbeiten. Für Elite-Läufer kann das fast ein Halbmarathon-Tempo sein, für einige ist es ein 10-Meilen-Tempo und für andere ein 10-Kilometer-Tempo. Zu schnelles Laufen ermüdet Sie nur und verkürzt die Zeit, in der Sie Ihre Anstrengung in diesem vorteilhaften Bereich halten können.

Im Gegensatz zu Ihren ausdauerbasierten Trainingseinheiten erfordern ausdauerbasierte Trainingseinheiten 10 bis 30-minütige Aufwärm- und Abkühlphasen.

Steady-State-Läufe

Dies sind großartige Workouts, die Sie in Ihr Training einbauen können, wenn Sie eine Weile nicht an Rennen teilgenommen haben, neu bei ausdauerbasierten Workouts sind oder sich gerade die Basis für eine kommende Rennsaison aufbauen möchten.

Steady-State-Läufe werden etwas unterhalb der LT durchgeführt – in einem Tempo, in dem Sie zwischen 1 Stunde, 40 Minuten und 2 Stunden, 15 Minuten laufen würden, oder etwa einem Halbmarathon bis 30 km. Wenn Sie nach Herzfrequenz trainieren, sollten Sie zwischen 83 % und 87 % des Maximums bleiben.

Zwanzig Minuten bei gleichmäßigem Tempo bringen zu Beginn des Trainingszyklus Trainingsvorteile, aber wenn sich Ihre Fitness verbessert, können Sie bis zu einer Stunde oder länger trainieren.

Die Zeit läuft

Der Tempolauf ist wahrscheinlich das am meisten falsch interpretierte Training in der Laufgemeinschaft. Tempoläufe sind intensiver und daher kürzer als Dauerläufe.

Sie dauern zwischen 15 und 40 Minuten und werden im LT-Tempo durchgeführt, das einem 50- bis 70-minütigen Renntempo entspricht. Für die meisten wird dies bei einer Renngeschwindigkeit von fast 12 km bis zum Halbmarathon erreicht. Die Herzfrequenz sollte zwischen 85 % und 90 % des Maximums liegen.

Ultramarathon-ChampionJim Walmsleylobte in diesem iRunFar Tarawera 100-km-Interview vor dem Rennen die Bedeutung der Tempoarbeit: „Dann haben wir die schnellen Läufe ein wenig davon vor dem gemachtJFK 50 Meile . Ich fühlte mich für diesen Trainingsblock wieder wohler. Ich hoffe, dass das so bleibt. Ich würde gerne härtere Trainingseinheiten und schnellere Sachen absolvieren, weil ich denke, dass das im Moment wirklich ein entscheidender Faktor beim Ultrarunning ist. Es wirkt sich einfach auf Ihre Effizienz bei der Ausführung aller Dinge aus. Es war riesig.“

Jim Walmsley auf dem Weg zu seinem 50-Meilen-Weltrekord im Jahr 2019. Foto: Hoka

Tempointervalle

Wenn Ihnen die Dauer von Tempoläufen schwerfällt oder Sie einfach zu entmutigend sind, probieren Sie Tempointervalle aus, um Ihre Ausdauer zu steigern. Obwohl diese etwas schneller sind als Tempoläufe, werden sie in zwei oder mehr Wiederholungen mit kurzen (2 bis 5 Minuten) Erholungsläufen dazwischen unterteilt.

Tempointervalle sollten im Renntempo von 40 bis 50 Minuten oder angemessenerweise im Renntempo von 10 bis 15 km absolviert werden. Jede Wiederholung sollte zwischen 6 und 15 Minuten dauern. Die längeren Wiederholungen erfordern ein längeres Erholungsintervall. Beginnen Sie mit kurzen Wiederholungen und erhöhen Sie deren Länge, während sich Ihre Fitness und Ihr Selbstvertrauen entwickeln.

Drittel-Progressionsläufe

Eine Ausnahme von den Regeln bilden Drittelfortschrittsläufe. Es ist kein Aufwärmen erforderlich, da dieses Training in einem angenehmen, gesprächigen Tempo beginnt. Mit fortschreitendem Training wechseln Sie jedoch von einer ausdauerbasierten Trainingszone in eine ausdauerbasierte Trainingszone. Wie der Name schon sagt, ist das Training in Drittel aufgeteilt. Wenn Sie mit Terzfortschrittsläufen noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit 45 bis 60 Minuten und steigern Sie sich auf 90 bis 120 Minuten.

Laufen Sie im ersten Drittel in einem sehr langsamen, lockeren Tempo. Erhöhen Sie im zweiten Drittel Ihr Tempo auf ein beherrschbares, aber gleichmäßiges Tempo. Erhöhen Sie im letzten Drittel des Trainings Ihre Geschwindigkeit auf eine Belastung zwischen Marathon und Halbmarathon oder etwa 80 % bis 90 % der maximalen Herzfrequenz.

Dies ist ein hervorragendes Training, um beim Übergang von einer Trainingszone zur nächsten ein Gefühl für Tempo und Anstrengung zu entwickeln.

Wie die Erholungs-, leichten und langen Läufe, die in unserem Artikel über ausdauerbasierte Trainingseinheiten beschrieben werden, können auch ausdauerbasierte Trainingseinheiten zu aggressiv ausgeführt werden. Erfahren Sie, wie Tempo und wahrgenommene Anstrengung zusammenhängen, indem Sie sie auf flachen, ebenen Flächen laufen lassen. Sobald Sie herausgefunden haben, wie sich diese speziellen Trainingseinheiten anfühlen sollten, führen Sie sie auf schwierigeres Gelände aus, etwa auf Trails und hügelige Straßen, wo Sie sich auf Ihr ausgeprägtes Gefühl für Anstrengung verlassen müssen und nicht auf Spagat auf einer Uhr.

[Anmerkung der Redaktion:Da es sich um einen der besten Trainingsartikel von iRunFar handelt, haben wir mit dem Autor Ian Torrence zusammengearbeitet, um diesen Artikel zu aktualisieren, bevor wir ihn erneut teilen.]

Anna Mae Flynn beim Lake Sonoma 50 Mile 2019. Foto: iRunFar/Bryon Powel

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Ian Torrence verfügt über mehr als 12 Jahre Erfahrung im Coaching von Läufern aller Leistungsstufen. Ian hat seit seinem ersten Ultra-Finish beim JFK 50 Mile 1994 mehr als 220 Ultramarathons mit mehr als 50 Siegen absolviert. Ian und seine Frau Emily sind Online-Trainer bei Sundog Running. Informationen zu seinen Coaching-Dienstleistungen finden Sie unter SundogRunning.com.